Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни

Один из способов подвергнуть реструктуризации когнитивные искажения, которые мы у себя подмечаем, состоит в противопоставлении их фактам и другим точкам зрения. В моем случае это означало, что, когда мне в голову приходило что-то вроде «Я должна приложить больше усилий, чтобы чего-то добиться в жизни», мне следовало заставить себя перестать так думать и вспомнить что-то из того, чего я уже смогла добиться. Например, я получила отличное образование, у меня замечательная работа, которую я обожаю, я смогла объехать весь мир. Стараясь противостоять ошибочным мыслям, которые появлялись у меня автоматически, я смогла понять, что они не соответствуют истине и не дают мне двигаться вперед.

Если же вы пытаетесь избавиться от иного когнитивного искажения, например от полярности мышления, вам необходимо искать варианты посередине, между черным и белым — что-то серое. Вместо того чтобы думать «Я сегодня все испортил, мне лучше совсем отказаться от этого дела», нам следует быть добрее к себе и обратить внимание на то, что нам удалось сделать, или же сказать себе, что завтра будет новый день, когда мы сможем начать всё сначала. Навязчивое желание погрузиться в привычные ошибочные мысли никуда не денется, но когда мы научимся понимать, что они являются автоматическими, мы научимся их быстро узнавать и противостоять им.

Устранить подобные когнитивные искажения и помешать им разрушать нашу жизнь можно и с помощью заинтересованности в том, как эти когнитивные искажения работают. И я не имею в виду, что мы должны поддаваться таким ошибочным представлениям и наблюдать за тем, как много вреда они могут нам причинить. Речь о том, что нам следует отслеживать, к чему приводит подобный образ мышления. Это значит, что если я думаю нечто вроде «Я провалю собеседование, потому что должна была лучше к нему подготовиться», я могу позволить своему воображению проиграть этот сценарий, представить, как я не получу работу, ради которой иду на собеседование, и в итоге понять, что, хотя это и не слишком приятно и не соответствует желаемому результату, никакой катастрофы не произойдет. Позволяя мозгу до конца воспроизвести какую-то логическую цепочку или сомнения, мы помогаем себе увидеть, что нам не стоит так переживать, мы можем противостоять подобному образу мыслей или же перестать так думать вовсе.

Хотя многие прочие методы когнитивно-поведенческой терапии и подтвердили свою эффективность, последним, на котором я хотела бы остановиться, является метод конфронтации. Когда мы признаемся самим себе, что мыслим ошибочно и стараемся изменить свой образ мыслей, мы должны практиковаться и учиться думать иначе. Да, весьма эффективно тренироваться, играя в ролевые игры во время терапии или же визуализируя наш новый, более здоровый образ мыслей и действий, но нам следует практиковаться и в реальной жизни. Расскажу снова о себе. В моем случае метод конфронтации состоял в посещении людных общественных мест, таких как продуктовый магазин, студия йоги или аэропорт. Если мне нужно было кому-то уступить дорогу, я должна была просто отодвинуться (если это было возможно) и ничего не говорить при этом, что звучит очень просто, но на деле оказалось весьма сложной задачей. Далее, если работа над проектом заняла все отведенное на него время и я справилась только к крайнему сроку, мне следовало просто сдать его и не извиняться за то, что мне потребовалось так много времени. Коротко говоря, я должна была отмечать, действительно ли я сделала что-то такое, что усложнило жизнь другим людям, и если нет, то приносить извинения мне запрещалось. Бог мой, как же это было сложно.

Я также попробовала провести целый день со своим мужем Шоном, ни разу перед ним не извинившись (за исключением случаев, когда я могла бы доказать самой себе, что мне было за что извиниться). И это задание оказалось самым трудным, к тому же я обнаружила, что испытываю еще большую тревожность и неуверенность, чем когда-либо еще. Я просто молча сидела, стараясь понять, должна ли я извиниться за то, что пора вынести мусор, и вынести его. Или же надо было извиниться за то, что я натолкнулась на Шона в нашей крошечной прихожей. Знаю, что подобные мысли кажутся безумными, но когда ты извиняешься примерно за все, что сделала или не сделала, может быть непросто определить, когда следует извиниться, а когда — нет. Со временем благодаря большой практике и общению со своим психотерапевтом я смогла понять: когда мои поступки или действия расстраивают кого-то, это заслуживает извинения; все остальное — нет. Звучит просто, но для меня это было новым способом мышления и поведения, над которым мне пришлось работать месяцами. Хотя мне до сих пор бывает непросто удержаться от извинений, когда я испытываю стресс или чем-то расстроена, я больше не позволяю прежнему образу мыслей управлять моей жизнью так, как раньше.