Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы

Практика «Зрение, слух, вкус, осязание, обоняние»

Эта практика осознанности поможет вам быстро почувствовать себя «здесь и сейчас». Просто немного включитесь в то, что вы видите и чувствуете в данный момент, концентрируясь на одном из пяти чувств, не пытаясь дать оценку своим ощущениям и не критикуя их.

• Зрение. Посмотрите вокруг и отметьте, на чем останавливается ваш взгляд. Сконцентрируйтесь на этом предмете, отметьте каждую его деталь. Например, вы можете обратить внимание на то, откуда на этот предмет падает свет и как он преломляется, какие цвета вы видите и как они выглядят на свету, каковы поверхность и текстура предмета.

• Слух. Обратите внимание на звуки вокруг. Вы можете внезапно осознать, что некоторые из них вы до этого пропускали мимо ушей. Постарайтесь сконцентрироваться на каком-то одном. Отметьте ритм, тональность, высоту звука, а после того, как вы мысленно переберете каждый из них, вернитесь к оценке всей симфонии звуков целиком.

• Вкус. Откусите кусочек еды или отпейте глоток напитка. Вы сразу почувствуете, если это что-то горькое, соленое, кислое, сладкое, теплое или холодное. Прокатите кусочек или глоток по языку, почувствуйте, как просыпаются вкусовые сосочки. Можно попробовать почувствовать даже вкус воздуха или самого рта.

• Осязание. Обратите внимание на то, как одежда ощущается на теле. Как ваши стопы давят на пол, а ваше тело – на сиденье стула. Каких предметов вы касаетесь. Какую температуру ощущает ваша кожа. Как циркулирует воздух в помещении или дует легкий ветерок.

• Обоняние. Здесь нужно попробовать уловить запахи, которые вас окружают. После того, как вы идентифицируете яркие ароматы, вы сможете обнаружить и выделить и более мягкие. Если у вас под рукой есть эфирные масла, попробуйте разделить различные нотки ароматов в составе комплекса.

Как вписать осознанность в свой плотный график

Психолог и автор книг Тара Брах (2020) говорила: «Независимо от обстоятельств, каждый день я буду находить время на то, чтобы побыть в состоянии покоя и осознанности. Время и место не имеют значения. Важно то, что я намеренно делаю паузу и уделяю несколько мгновений тому, чтобы побыть в моменте. Поступая так, вы делаете подарок собственной душе. Она будет знать, что у вас с ней есть некий общий ритм, подобный ритму вращения Земли, подобный ежедневному восходу солнца». Одна из самых чудесных вещей в практике осознанности состоит в том, что вы можете «вернуться домой» в любой момент и откуда угодно. Во время произвольной практики все, что вы можете делать с абсолютной включенностью и присутствием «здесь и сейчас», станет формой осознанности: прием пищи, прогулка или выгул собаки, мытье посуды или другие дела по дому, принятие душа или ванны. Вот некоторые варианты произвольной практики:

• отдавайтесь любому делу на 100 %;

• практикуйте отказ от «достигаторства»;

• замедляйтесь;

• проявляйте здоровое любопытство к реакциям своего телесного разума;

• старайтесь не делать поспешных выводов;

• включите в практику самосострадание и сочувствие к другим.