Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы

Практика «Оощутить внутреннюю безопасность»

Во время этой практики вы испытаете некое внутреннее ощущение, постарайтесь остаться в нем на несколько минут и отметить, какие изменения получилось почувствовать. Как считает эксперт по травмам Питер Левин (2008), самое ценное здесь будет именно привнесение осознанности в эти изменения, когда вы не пытаетесь «интерпретировать, анализировать или объяснять происходящее. Просто ощущаете и отмечаете».

При первой попытке выполнить практику посмотрите, получится ли найти то ощущение, работа с которым дарит вам удовольствие, комфорт и покой. Если же чувство, которое вам удалось ухватить, болезненно, то может показаться, что концентрация и осознанность только усиливают боль. Если это происходит, то переключите фокус внимания на ту часть тела, которая не вызывает эмоций, например, на руки или на кончик носа. Не нужно осуждать себя.

Помните, что это ваше тело обращается к вам с просьбой быть мягче и деликатнее, продвигаться вперед чуть медленнее. Со временем реакция не будет такой острой, вы научитесь правильно воспринимать мудрые советы вашего тела.

• Найдите тихое и удобное место, где можно сесть или лечь и ни на что не отвлекаться.

• Расфокусируйте взгляд или закройте глаза, начните внутреннее погружение и постарайтесь войти в контакт со своим дыханием. Совершайте медленные и длинные выдохи, выпуская наружу все, что вам сейчас не нужно: стресс, отвлекающие факторы, все, что может отвлечь ваше внимание и помешать выполнению практики.

• С детским любопытством проследите за собой и за тем, какие ощущения возникнут в теле и привлекут ваше внимание. По мере того, как будут появляться и исчезать образы, мысли и ощущения, отмечайте их, а затем позволяйте им уйти. Воздержитесь от оценки того, что вы видите: хорошо это или плохо, правильно или неправильно.

• Не спешите, дайте себе время, чтобы прочувствовать те ощущения, которые возникают. Выберите одно из них и постарайтесь побыть с ним, наблюдая за ним одним и не отвлекаясь на другие.

• Если вы почувствовали страх или подавленность, прервите эту практику и вернитесь к практике «Вход в зону безопасности». Вернув себе внутреннее ощущение безопасности, попробуйте повторить «Шаги к самосостраданию».

• Когда у вас получится погрузиться в одно конкретное ощущение и понаблюдать за ним, отметьте про себя, как именно оно проявляется в теле. Что это: давление, покалывание, боль, напряжение, тепло?

• Можете ли вы нащупать начало и конец этого ощущения? Направлено ли оно внутрь или наружу? Оно стремится заполнить собой все, а может, ослабевает или не меняется? Побудьте с этим ощущением несколько минут.

Используя список слов, описывающих ощущения, зафиксируйте то, что вы только что пережили.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Изменилось ли как-то это ощущение? Может быть, оно куда-то сместилось или перешло?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Возникли ли какие-то мысли, эмоции, образы или воспоминания, когда вы описывали ощущение?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Суть в том, чтобы отследить и прожить возникающие ощущения, сконцентрировать на них все свое внимание на какой-то отрезок времени и осознать прежде всего то, что эти ощущения меняются, движутся и со временем рассеиваются, а это значит, что вы не застряли в том состоянии, в котором сейчас находитесь. Чем больше внимания и осознанности вы уделите своим телесным ощущениям, тем проще будет справляться с тем, что переживаете. За счет поддержания контакта с ощущениями вам будет проще вернуть себе внутреннее чувство безопасности. Со временем вы научитесь понимать язык своего тела, считывать те слабые сигналы, которые оно вам посылает, чтобы внимать тем мудрым советам, которые оно вам дает. И все это в совокупности позволит вам повысить свою психологическую устойчивость.