Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Ваш страх основан на мыслях, на чувствах или на их совокупности? В идеале страх должен быть основан на мудрости телесного разума, а не только на умозаключениях мозга.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом, а затем перенесите фокус внимания с мозга на сердце и живот. Можете ли вы почувствовать, что вам подсказывает интуиция относительно того, что случится, если вы будете поступать (или, наоборот, избегать действий) под влиянием этого страха?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Если вам трудно выполнить это упражнение и страх все еще реален, скорее всего, у руля находится именно он. Мы вернемся к изучению интуиции, но сначала еще немного поговорим о страхе.

Хороший способ освободить себя из плена страхов и получить доступ к своей внутренней мудрости – это встретиться с ними лицом к лицу. Взгляните в лицо своему страху и постарайтесь найти неожиданное решение. В книге «Эмоциональная гибкость» Сьюзан Дэвид пишет: «Забудьте о том, чтобы стать бесстрашным, а вместо этого идите прямо через страх навстречу тому, что для вас важно, и пусть ваши ценности укажут вам путь. Быть смелым – не значит ничего не бояться, быть смелым – это идти вперед, как бы ни было страшно». Чувствовать страх – нормально. Поборов его, вы будете чувствовать себя более отважным, сильным и гордым. Как объяснила моя мудрая подруга Микаэла, страху не обязательно оставаться внутри. Возьмите его за руку и позвольте ему идти рядом.

Стратегии работы с паникой

Паника – это страх перед страхом. Нас охватывает паника, когда мы боимся, что тревожные чувства и ощущения одержат верх. Паника – одно из проявлений гиперактивности нервной системы, которая приводит к тому, что наше сердце бьется как сумасшедшее, дыхание учащается, нас бросает в пот, возникает желание убежать или скрыться, нам кажется, что наша жизнь под угрозой или что мы вот-вот сойдем с ума. Но кто бы что ни говорил, паническая атака не смертельна. И хотя, пока длится приступ, вам может показаться, что прошла вечность, вызванные паникой симптомы длятся не так уж долго. Напомните себе: «Если я паникую, то я просто паникую. Это неприятно, но ничего ужасного не происходит».

Вот несколько советов, которые помогут смягчить приступ паники. Поскольку в период действия триггеров или во время панической атаки мы не всегда сохраняем ясность ума, полезно будет распечатать эти шаги или сохранить их в телефоне, чтобы они всегда были у вас под рукой.

• Признайте, что у вас паническая атака. Примите реальность: да, это доставляет неудобства, но от этого вы не умрете.

• Расскажите человеку, которому вы доверяете, что у вас приступ панической атаки. Это снизит напряжение.

• Сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов. Постарайтесь, чтобы выдох был длинным. Делайте вдох на три счета, а выдох – на пять. Неглубокое дыхание свидетельствует о том, что вы в себе что-то сдерживаете.

• Если вы ощущаете гипервентиляцию легких (звон в ушах, головокружение, предобморочное состояние, тахикардию), то попробуйте подключить контроль над дыханием, делая плавные, медленные, равномерные и не очень глубокие вдохи. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот с одинаковым временным интервалом. Двенадцать вдохов-выдохов в минуту – ритм, который поможет нормализовать дыхание, но вы можете найти свой, подходящий именно вам ритм.

• Помните, что страх – это когда ложный сигнал принимается за настоящий.

• Тревога несовместима с расслаблением. Постарайтесь осознать себя «здесь и сейчас», откройтесь полноте каждого мгновения по мере осознания тех чувств, которые в вас возникают. Осознание себя в текущем моменте поможет вам вернуть ощущение выбора. Выбор – это то, что помогает нам не чувствовать себя жертвой, загнанной в угол.

• Не надо отрицать то, что вы чувствуете. Вместо этого научитесь двигаться вместе со своим чувством. Представьте, что вы серфер и оседлали волну паники. Она рано или поздно сойдет на нет.

Иногда в качестве спускового крючка для панической атаки выступает неконтролируемое чувство страха, неспособность разобраться с неприятными эмоциями, подавление осознаваемых или неосознаваемых травмирующих воспоминаний и флешбэков. Когда ваша нервная система придет в норму после панической атаки, попробуйте ответить на следующие вопросы: