Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость

Всё под контролем

Будьте готовы повторять попытки. Тут как в рекламе: никто не показывает ролик или слоган только один раз. Рекламу повторяют, чтобы она въелась в мозг. Поэтому и вам важно не просто прочесть книгу и понять, о чем я говорю. Изменения произойдут, когда вы начнете применять эти идеи каждый день, чтобы со временем они стали естественной частью вашего поведения.

Осознание своей свободы в принятии решений – ключевой момент. Самое жгучее и непреодолимое желание наброситься на еду мы испытываем из-за мнимого отсутствия выбора. А подобное ощущение появляется, когда мы слишком озабочены снижением веса, годами сидим на диетах, запрещаем себе что угодно, не только еду, снижаем самооценку.

Усилием воли человек может вызывать у себя и навязчивое желание, и такие эмоции, как гнев или печаль. Именно так поступают актеры: вызывают воспоминания о событиях, ассоциирующихся с нужной для роли эмоцией. Вы можете попробовать делать то же и вызвать у себя навязчивое желание, чтобы с ним справиться. Например, как только я захожу в отдел кулинарии, я сразу направляюсь к витрине с выпечкой и всё там внимательно разглядываю. В этот момент я переживаю навязчивое желание и вспоминаю о принятых решениях.

Очень полезно подкреплять новые нейронные пути в момент приступа навязчивого желания. Зависимость – просто сложившаяся в мозге связь с определенными раздражителями. Иногда мы можем и не осознавать их появление. Если вас удивляет идея об изменении нейронных путей, сообщу: новые пути формируются у вас всякий раз, когда вы чему-то учитесь.

Наибольшие усилия требуются от нас, когда нужно изменить условную реакцию на эмоции. Навязчивое желание, вызванное, например, злостью или разочарованием, особенно сложно победить. Но со временем ослабнет и оно. Очень важно всякий раз осознавать факт его появления и напоминать себе, что это всего лишь очередная условная реакция, сформированная в нашем мозге.

Глава 11. Зависимость и самооценка

Возможно, нет более важного психологического навыка, чем умение противостоять своим порывам.

Дэниел Гоулман. Эмоциональный интеллект[69]

Мы разобрались с основными физиологическими аспектами обсуждаемой проблемы. Теперь поговорим о взаимосвязи между пищевой зависимостью и самооценкой. Мне кажется, что это самая важная тема. Именно высокая самооценка помогает мне держать себя в руках даже в самых сложных ситуациях. Мне сложно с собой справляться, когда я забываю, насколько моя пищевая зависимость и бесконтрольное поедание всего подряд влияют на мою самооценку.

Самооценка – почти то же, что и счастье. Я просыпаюсь утром и радуюсь, что я – это я, и предвкушаю новый интересный день. Легче всего предположить, что такое состояние зависит от внешних обстоятельств. Но разве вы не замечали, как настроение порой поднимается, даже если внешние обстоятельства особо не изменились? Когда в очередной раз заметите нечто подобное, постарайтесь разобраться, как ваше недавнее поведение связано с одним из шести принципов самооценки (см. главу 4). Возможно, вы отстояли свои интересы, или приняли решение, или укрепились в стремлении чего-то достичь. Так и работает самооценка.

Многие из нас не замечают этих изменений – особенно если привыкли оценивать прежде всего внешние признаки успеха, статуса, достижений и/или внешнего вида. Как пишет доктор Бранден, «беда многих людей в том, что они ищут способы поднять самооценку где угодно, но не внутри себя; поэтому у них ничего и не выходит»[70]

.

Если мы стремимся контролировать свое зависимое пищевое поведение, нужно научиться использовать настоящую, идущую изнутри самооценку в качестве основного фактора мотивации. Это требует серьезных изменений. Возможно, с вами они еще не произошли, и, формируя свой рацион, вы по-прежнему руководствуетесь исключительно соображениями внешнего вида. В наши дни вообще принято рассуждать именно так, поэтому тут нет ничего удивительного. Но в результате вы движетесь по ложному пути.

Стратегии избегания

Один из таких ложных путей – поиск замены привычной вредной еде. Причем часто в качестве замены мы выбираем то, что также вызывает зависимость, хоть и не содержит калорий: сигареты, жевательную резинку, диетические напитки или продукты, кофе или чай, алкоголь, даже долгое хождение по магазинам, работу или занятия спортом. Что-то из этого и правда поможет похудеть, но самооценка не повысится. Любое зависимое поведение разрушает ее, и избыточное потребление кофе, табака, искусственных подсластителей и/или алкоголя может сказаться на ней не лучше, чем переедание. Мало того, ваши нездоровые отношения с едой при использовании замены не изменятся[71].