Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость

А ведь мы именно этого и хотим: чтобы не возникало острого желания купить шоколадку, когда мы подходим к кассе; не мечтать о пудинге каждый день во время обеда; не бросаться на еду всякий раз, когда дети выводят нас из себя; не бороться каждый вечер с приступами ложного голода. Первым делом нужно перестать избегать мыслей о навязчивом желании и начать с ним работать. По мере формирования нейронных путей в префронтальной коре оно будет слабеть. Но пока вы не осознаете, что вольны сделать любой выбор, вас будет одолевать навязчивое желание. Об этом мы говорили в главе 6 и главе 8.

Это естественный для мозга процесс. Вероятно, вы уже проделывали нечто подобное; на это способен каждый, у кого функционирует префронтальная кора! Я специально описываю процессы так подробно, чтобы вы поняли, как все устроено. Ваше навязчивое желание – автоматическая реакция. Ваши решения, принимаемые с задействованием префронтальной коры, – не автоматические, а осознанные. Чем лучше вы понимаете, что свободны в своих действиях и решениях, тем больше у вас власти над ситуацией.

Решение за вами

Если вам показалось, что история с обретением контроля над своими импульсами может быть долгой и скучной, вспомните: вы не обязаны этого делать! Только вы решаете, какие именно свои желания контролировать и когда. Это ваша жизнь, вы вольны прожить ее как вам угодно. Переедание становится проблемой, только если вы считаете его таковой и вам неприятно оттого, что ваши пищевые привычки определяются навязчивым желанием. Но действительно ли вы хотите всю жизнь бояться вида еды и ждать, что сорветесь? Ведь и это не обязательно.

Большинству сложно принять мысль о свободе выбора, поэтому они стремятся объяснить зависимое поведение внешними причинами, а себя считают жертвой. Привыкнув к роли жертвы, люди начинают жаловаться: «Это не я – я этого не делал! Меня вынуждает организм. Виноваты мои гены, или чувства, или родители, или партнер, или культура, или работа, или зависимость».

Вместо того чтобы решать проблему, мы ее усугубляем и даже увековечиваем. Так просто объяснить наше нежелание меняться внешними обстоятельствами. Но на деле любой из нас может принять решение – и взять под контроль свою зависимость и привычку переедать. Мы становимся жертвами, только если сами выбираем этот путь.

Навязчивое желание возникает автоматически, и, если вы продолжаете жить пассивно и неосознанно, ничего не изменится. Решая же, что вы отказываетесь быть жертвой, вы стимулируете изменения на биохимическом уровне. Не биохимические процессы вас контролируют, а ваша убежденность в том, что они определяют ваше поведение, не дает вам взять ситуацию в свои руки. Как объяснял доктор Джеффри Шварц своим пациентам, страдающим синдромом навязчивых состояний, «мозг занят своим делом, но не обязательно позволять ему управлять вами»[68].

Теперь вы знаете, почему все приемы, которые вы пробовали раньше, не дали результата: они лишали вас свободы выбора и помогали избегать проявлений навязчивого желания. Теперь вам должно быть понятно, что нужно делать. Если вы набрасываетесь на еду, когда вам скучно, понятно, что у вас сформировался условный рефлекс на скуку в виде навязчивой тяги к пище. Можно предположить, что, когда вам в очередной раз станет скучно, произойдет выброс дофамина и вам очень захочется что-нибудь пожевать. Так позвольте себе поскучать и, когда проснется навязчивое желание поесть, не пытайтесь тут же себя чем-нибудь занять, а начните работать с этим желанием: принимайте решения, меняйте приоритеты. Но помните: подготовиться к этому заранее нельзя.

Если после того, как вы поработаете с навязчивым желанием, вам захочется заняться чем-то, не связанным с едой, обязательно займитесь этим. Когда нам скучно, рано или поздно мы обязательно придумываем себе дело. Если у вас сильный стресс, возможно, поможет успокоиться теплая ванна. Если вам одиноко, может быть, стоит кому-то позвонить. Если вам хочется, чтобы вас пожалели или утешили, можно завернуться в плед и подумать обо всех своих недавних победах и достижениях.

Очень важно, чтобы вы не пытались все это проделать в надежде отвлечься от навязчивого желания. Вначале обязательно поработайте со своим страхом, желанием сопротивляться изменениям: посмотрите в лицо проблеме и примите решение. А потом продолжайте заниматься своими делами.