Как подготовиться к беременности

4. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты и стоят на опоре, при этом пятки находятся как можно ближе к ягодицам. Руки также согнуты, кисти находятся на плечах. Затем одним движением производится разгибание рук и ног, они поднимаются вверх в выпрямленном положении. Повторяется 5–10 раз, темп – средний. Не стоит во время выполнения упражнения осуществлять задержку дыхания.

5. Исходное положение – женщина находится лежа на спине, ноги согнуты и расставлены как можно шире в стороны. Руки согнуты и закинуты за голову. Ладони находятся на области затылка. Совершают вращательное движение в правом тазобедренном суставе, правое колено кладут на пол так, чтобы оно почти доставало левой пятки. При этом нужно следить за положением туловища, чтобы оно не отрывалось от пола. Затем возвращаются в исходную позицию и повторяют данное движение другой ногой. Выполнять упражнение медленно, не спеша, дышать – ровно. Число повторов – 5–7 раз.

6. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты так, что стопы параллельно стоят на полу. Кисти рук находятся на области затылка. Ноги необходимо сомкнуть плотно и опустить на пол справа от себя. Затем вернуться в исходное положение и повторить движение влево. Темп медленный. Число повторов – 5–7 раз.

7. Исходное положение – лежа на спине. Ноги прямые, руки прямые и вытянуты вверх от туловища. Правая нога в выпрямленном состоянии поднимается вверх, одновременно поднимается прямая правая рука и кладется на пол вдоль туловища. Затем надо вернуться в исходное положение, такие же движения выполняются левыми конечностями. Упражнение выполняется в среднем темпе. Число повторов – 7–10 раз каждой рукой и ногой. Дыхание – глубокое, ровное.

8. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки – по швам. Приподнимайте несколько ноги над поверхностью пола, одновременно руками пытайтесь дотянуться до ног, затем – вернуться в исходное положение. Не огорчайтесь, если в первый раз это будет сложно выполнить, так как нетренированный организм не приспособлен к подобным нагрузкам. Постепенно упражнение будет выполняться все легче и общее количество повторов можно будет довести до 20–25. Выполняется в медленном темпе. В первые разы будет появляться непроизвольное стремление к задержке дыхания, однако этого делать не стоит.

9. Исходное положение – лежа на спине. Ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Это произвольное упражнение, во время которого ногами можно выполнять разнообразные движения в виде вращений наружу и вовнутрь, сгибаний, разгибаний, отведений, приведений и т. д. Движения выполняются во всех суставах. Каждое движение должно выполняться не менее 10 раз, постепенно их количество нужно увеличивать.

10. Исходное положение – такое же, как и в предыдущем случае. Выполняются движения в тазобедренных и плечевых суставах по типу «одна нога короче, другая – длиннее» и «одно плечо ниже, другое – выше». Сделайте 10–12 повторов. Дыхание не задерживает.

Комплекс упражнений № 2

1. Все данные упражнения выполняются стоя. Сначала нужно заняться ходьбой на месте, при этом высоко поднимая над полом колени, одновременно делая интенсивные взмахи руками. Выполняется в среднем темпе. Во время выполнения следите за правильным дыханием. Ходьба осуществляется в среднем в течение 50–60 с.

2. Исходное положение – стоя. Руки прямые и вытянуты вперед, ладони направлены друг к другу. Левая нога сгибается в коленном суставе и поднимается, при этом одновременно нужно встать на правый носок, руками совершать маховые движения вниз и назад. Во время возвращения в исходную позицию одновременно поднимают руки вверх и делают глубокий вдох. Затем совершают то же движение, меняя ноги. Дыхание не задерживают. Движение повторяется 15–16 раз.

3. Исходное положение – стоя. Ноги расставлены на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Совершить насколько это только возможно наклон назад, при этом руки отвести назад и вверх. После этого осуществить наклон вперед, вытянуть руки вперед и потянуться таким образом. Следите при этом, чтобы колени не сгибались. Темп выполнения – медленный. Дыхание не задерживать. Число повторов – 8–10 раз.

4. Исходное положение – стоя на коленях. Руки опущены и вытянуты по швам. Совершите наклон назад, а затем сразу же вернитесь в исходное положение. При этом голова, туловище и таз должны находиться на одной прямой линии. Выполняется в медленном темпе. Дышать нужно ровно, медленно. Число повторов – 7–8 раз.

5. Исходное положение – как в предыдущем случае. Стоя на коленях, опуститесь и сядьте ягодицами на пятки. Левую руку нужно при этом немного опустить вниз и положить под лопатками. Одновременно правая рука заводится за спину сверху и помещается между лопатками. Повторяя упражнение, руки постоянно меняют местами. Движения должны выполняться в медленном темпе и плавно, не спеша. Число повторов – 7–10 раз.