Как подготовиться к беременности

3. Исходное положение – как и в предыдущем случае, только руки находятся на поясе. Не отрывая рук от пояса, постепенно, не спеша, отведите локти назад, одновременно прогибая туловище. После этого так же медленно переведите локти вперед, наклонитесь. Спина должна быть согнута, голова опущена вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите после этого движение около 8—10 раз. При этом дыхание – спокойное, ровное.

4. Исходное положение – стоя на полу, пятки находятся вместе. Руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем приседания, во время которых поднимаем пятки и отрываем их от пола, одновременно совершая махи руками вперед. После того как будет выполнено 15–20 приседаний, можно перейти на ходьбу в течение 15–20 с. Затем снова повторяем приседания, а затем – снова ходьбу. Дыхание во время упражнения – равномерное. Все движения совершаются в среднем темпе.

5. Исходное положение – стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Ступни стоят на полу параллельно друг другу, руки вытянуты вперед и выпрямлены. Выполняются неполные приседания пружинящего характера, одновременно совершаются махи руками вниз-назад и вниз-вперед. Туловище должно быть максимально прямым, глядите прямо перед собой. Упражнение выполняется в среднем темпе. Дыхание – ровное, спокойное. Число повторов – 25–30.

6. Исходное положение – как и в предыдущем случае. Руки прямые и вытянуты в стороны. Упражнение называется «мельница». Совершаются наклоны вперед, одновременно поочередно – вправо и влево, в результате чего руки попеременно касаются правой и левой ног. После совершения каждого наклона возвращаемся в исходное положение. Выполняется в среднем темпе. Дыхание не задерживается. Число повторов – 12–14 раз.

7. Исходное положение – такое же. Тело немного нагибаем вперед, руки при этом свободно провисают вниз. Голова наклонена вперед. Мышцы верхней половины туловища, рук, шеи и головы максимально расслаблены. В таком положении оставайтесь около 3–5 с, после чего распрямите плечи и прогнитесь назад. Дыхание – ровное. Все движения выполняются не спеша, плавно. Повторить 5–7 раз.

8. Исходное положение – стоя на полу лицом к сиденью стула. Ноги сведены вместе. Руки вытянуты по швам вдоль туловища. После этого совершите максимальный наклон вперед и коснитесь руками сиденья стула. Руки во время выполнения упражнения должны быть прямыми. Оставаясь в таком положении, поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками от стула и поднимитесь. Таким образом вы займете исходное положение. Темп выполнения упражнения – медленный. Дыхание не задерживайте.

9. Исходное положение – стоя. Ноги расставлены на ширину плеч. Руки – прямые и вытянуты в стороны. Совершайте поочередные наклоны туловища вперед-вправо и вперед-влево. Пальцами одной из рук при этом касайтесь ноги на противоположной стороне. Темп выполнения упражнений – средний. Выполняется 10–12 подобных движений. После этого снова встаньте, выпрямитесь, опустите руки, слегка встряхните ими и постарайтесь максимально расслабить мускулатуру плечевого пояса. Упражнение повторяется около 3–4 раз. Дыхание – спокойное, равномерное.

10. Исходное положение – как и в предыдущем случае. Совершаем наклоны тела поочередно вправо и влево, одновременно совершая маховые движения руками. Выполняется это подобным образом: при совершении наклона вправо левая рука находится над головой, а левая заведена за спину. Соответственно при наклоне в левую сторону руки меняют местами. Упражнение выполняется в среднем темпе. Дышите ровно. Выполнить 10–12 повторов.

11. Исходное положение – стоя, ноги находятся на ширине плеч. Ступни находятся на полу параллельно друг другу. Руки опущены и вытянуты вдоль туловища. Совершаются попеременные повороты тела вправо и влево. Вместе с поворотом туловища направо одновременно поднимать руки в стороны. Спину следует сохранять прямой, ступни не следует отрывать от пола. После этого возвращайтесь в исходное положение. Опустите и немного встряхните руки. Далее выполняется поворот тела влево, во время которого совершаются такие же движения. В каждую сторону необходимо выполнить 10–12 поворотов. Упражнение выполняется в среднем темпе. Дышать следует ровно и спокойно.

12. Исходное положение – стоя, ступни находятся параллельно и плотно сомкнуты. Руки вытянуты по швам. Выполняются поочередные наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо происходит скольжение правой руки вниз, одновременно левая рука скользит по направлению к подмышке. При наклоне туловища влево руки совершают обратные движения. Число повторов – 10–12 в каждую сторону. Позвоночник и шея должны быть прямыми, дыхание – ровное, глубокое, спокойное.