Как подготовиться к беременности

6. Исходное положение – сидя на полу, при этом руки опущены и опираются сзади от туловища на пол. Ноги согнуты в коленях. После этого обе ноги опускают в одну сторону и кладут на пол слева от себя. Затем надо вернуться в исходное положение и повторить движение вправо. После выпрямить ноги, не спеша поднять их вверх, затем так же медленно опустить на пол и опять согнуть в коленных суставах. Данное упражнение способствует не только укреплению мускулатуры таза, но и уменьшению отложения жировой ткани на бедрах и передней брюшной стенке. Упражнение выполняется в медленном темпе, при этом не нужно задерживать дыхание. Число повторов – 15–16 раз.

7. Исходное положение – стоя на полу на четвереньках. Не спеша согните руки в локтях, опустите передний конец туловища так, чтобы грудью практически коснуться поверхности пола. При этом голова должна быть наклонена несколько назад, подбородок смотрит вперед. Смотрите прямо перед собой. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторяется 10–12 раз, все движения выполняются в среднем темпе. Во время упражнения следите за дыханием.

8. Исходное положение – такое же, как и в предыдущем случае. Поднимайте колено правой ноги, не спеша, вперед и вверх, одновременно выгибайте туловище так, чтобы спина была дугой, наклоните голову вниз настолько, чтобы коснуться лбом колена правой поднятой ноги. Затем осуществите разгибание колена и вытяните прямую ногу назад. При этом нельзя сгибать колено, стопа должна быть вытянута. Одновременно разогните шею, выпрямите голову и прогните позвоночник вниз. После этого можно вернуться в исходное положение. Затем упражнение снова повторяется, только в данном случае уже задействована другая нога. Число повторов – 15–17 раз. Темп выполнения – медленный.

9. Исходное положение – стоя на коленях, ноги широко расставлены. Руки на поясе. Сесть на пол, поместив туловище между стоп, при этом нельзя наклонять его вперед. После этого снова встать на колени с прямой спиной. Выполнять упражнение в медленном темпе. Количество повторов – 12–14 раз. После выполнения данного упражнения нужно встать и немного походить на месте.

10. Исходное положение – стоя, руки находятся на поясе. Встать на правую ногу и немного на ней попрыгать. При этом четыре прыжка совершаются с согнутой в колене и поднятой над полом левой ногой, а еще четыре – с прямой и отведенной в сторону левой ногой. После этого поменять ногу и повторить то же самое. Так делается несколько раз, в процессе чего ноги поочередно меняются. Прыгать нужно легко и непринужденно, больших усилий прилагать не следует. Дыхание – ровное. В целом упражнение выполняется в течение 1–2 мин.

После данного комплекса упражнений нужно совершить спокойную ходьбу на месте или по комнате. Вышеуказанная гимнастика в основном направлена на укрепление мышц спины, живота, поясничной области и нижних конечностей. В процессе выполнения комплекса совершаются движения практически во всех крупных суставах тела и конечностей. Развивается не только стройность тела, но и его гибкость и подвижность.

Комплекс упражнений № 3

Комплекс упражнений начинается с медленной ходьбы на месте в течение 0,5–1 мин.

1. Для выполнения первого упражнения из комплекса вам потребуется стул. Нужно поставить его перед собой и встать на расстоянии одного шага от его спинки. Встаньте на левую ногу. Правая при этом – прямая, вытянута вперед, а ее носок опирается о спинку стула. Руки на поясе. Положите руки на поднятую ногу. Скользите ими по ноге и одновременно наклоняйтесь вперед всем туловищем. После наклона вернитесь в исходное положение. Далее переместите руки на левую, стоящую на полу ногу и скользите по ней, наклоняясь вперед и немного влево. В таком положении по направлению к каждой ноге должно быть совершено не менее 5–7 подъемов. Затем поменять ноги местами. Повторить подъемы в другие стороны в точно таком же объеме. В конце можно снова вернуться в исходное положение. Не спешите, выполняйте упражнение в медленном темпе. Дышите ровно, достаточно глубоко. После этого упражнения переверните стул, который у вас был, или положите табурет так, чтобы он лежал на боку. Это понадобится для выполнения следующего упражнения.

2. Встаньте на одну ногу, для начала – на левую, спиной к лежащему на полу стулу на расстоянии примерно одного шага от него. Правую ногу отведите назад так, чтобы ее стопа лежала на стуле. Руки опустите и вы тяните по швам. Поднимите выпрямленные руки вперед, а затем – вверх, при этом прогибая туловище назад. Старайтесь совершить наклон назад настолько глубоко, насколько сможете выполнить. После этого туловище выпрямите, прямые руки через стороны опустите вниз. Выполните данные движения 5–7 раз. Затем ноги поменяйте местами и выполните упражнение в количестве стольких же повторов. Не задерживайте в это время дыхание. Темп выполнения – средний.