Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство

Когда мы учимся или получаем новый опыт, в мозге формируются нейронные связи. Эти нейронные связи представляют собой пути, по которым нейроны обмениваются между собой информацией. Изначально эти связи хрупкие, но если их активировать, они становятся прочными. Нейроны взаимодействуют между собой посредством синапсов. Каждый раз, когда мы приобретаем новые знания (путем постоянной практики), коммуникация или синаптическая трансмиссия между участвующими в процессе нейронами усиливается. С каждой новой попыткой эффективность синаптической трансмиссии повышается, и процесс познания с каждым разом происходит быстрее. Синаптическая пластичность является основой пластичности человеческого мозга.

Существует и обратный процесс, который ослабляет ненужные связи. Именно он помогает избавляться от привычных шаблонов поведения, заученных реакций, ложных убеждений.

Ещё одним механизмом нейропластичности является нейрогенез.

В течение многих лет в нейробиологии господствовало представление о неспособности нейронов головного мозга к регенерации. Однако, начиная со второй половины 20 века, стали появляться неоспоримые данные о том, что нейрогенез (образование новых нейронов) в головном мозге продолжается и во взрослом возрасте у многих млекопитающих, в том числе и у человека.

Новые неинвазивные методы картирования мозга (позитронно-эмисионная томография, функциональная магнитно-резонансная томография, транскраниальная магнитная стимуляция) представляют все новые неоспоримые доказательства существования нейрогенеза во взрослом возрасте у человека. Были получены прямые доказательства: нейроны и клетки глии образуются в мозге из стволовых клеток или клеток-предшественников в течение всей жизни млекопитающих. Стволовые клетки (особый вид клеток, расположенных в зубчатой извилине, гиппокампе и, возможно, в префронтальной коре) делятся на две клетки: стволовую и клетку, которая превратится в полноценный нейрон, с аксонами и дендритами. После этого новые нейроны мигрируют в различные области мозга, туда, где они нужны, поддерживая тем самым нейронную дееспособность мозга.

Факторы, влияющие на нейропластичность

Было выявлено, что процессы нейрогенеза могут подавляться негативными влияниями, такими как острый и хронический стресс, который влечёт за собой повышенное содержание глюкокортикоидов, снижает нейропластичность мозга, включая способность к нейрогенезу.

Кроме того, обнаружено, что ведущую роль в процессе нейропластичности играет степень полезности. Исследования показывают, что для физиологических изменений мозга необходимо, чтобы следствием обучения были перемены в поведении. Другими словами, новые знания должны быть нужными. Например, знания о еще одном способе жизнедеятельности.

Физическая активность высокой интенсивности может вызвать нейрогенез гиппокампа, а активность умеренной и низкой интенсивности может улучшить выживаемость нейронов и память. Всего три часа быстрой ходьбы в неделю увеличивает рост и рождение нервных клеток, что, в свою очередь, предотвращает возрастное уменьшение мозга. Исследования показывают, что особенно выигрывают от этого передние области коры и гиппокамп — то есть, их объём (как правило, уменьшенный при депрессии) после длительных упражнений вырастал.

Научные эксперименты убедительно доказывают, что даже если испытуемые думают об упражнениях, эффект получается почти таким же. Мысленные упражнения оказались настолько же эффективными в реорганизации структуры мозга, как и физические.

Вегетативная нервная система

Большинство функций организма, необходимых для нашего здоровья и эмоционального благополучия, регулирует блуждающий нерв, обе его ветви. Для того, чтобы мы были здоровы, хорошо себя чувствовали в эмоциональном плане, с удовольствием и плодотворно общались с семьей, друзьями и другими людьми, он должен правильно работать. Упражнения по восстановлению корректной работы вагуса (блуждающего нерва) эффективно помогают избавиться от некоторых симптомов депрессии таких как: плохое настроение, раздражительность, гнев, чувство безнадёжности, ощущение тяжести, проблемы с пищеварением, общая тревожность, трудности со сном, мигрени, упадок сил, трудности с концентрацией, памятью и другие.

Влияние микробиома на течение депрессии

Одним из многообещающих подходов является воздействие на ось «микробиом-кишечник-мозг». Эксперименты, изучающие влияние микрофлоры кишечника на психику людей, показывают, что депрессию и тревожное расстройство можно лечить с помощью пробиотиков — полезных бактерий. Ученые используют для их обозначения новое слово — психобиотики.