Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство

Например, в исследовании иранских ученых пациенты с большим депрессивным расстройством получали добавки с бактериями или плацебо. В состав психобиотика входили Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei и Bifidobacterium bifidum. Через восемь недель у пациентов, которые принимали психобиотик, значительно улучшились показатели шкалы депрессии Бека (широко используемый тест для оценки депрессии) по сравнению с контрольной группой.

Японские ученые исследовали влияние кефира, содержащего штамм Shirota бактерии Lactobacillus casei, на психологическое состояние студентов-медиков во время сдачи важного экзамена. Они выяснили, что кефир нормализует уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень серотонина. Кроме того, пробиотик уменьшает проявление недомоганий, связанных со стрессом, таких как простуда и боли в животе.

Таким образом, на сегодняшний день достоверно известно, что с помощью питания, систематических умственных и физических упражнений можно создать новые нейронные сети и улучшить синаптические связи между нейронами, укрепить вегетативную нервную систему. Однако, как уже отмечалось, мозг не обучается эффективно, если учёба не является полезной. Поэтому при обучении важно ставить и достигать свои личные актуальные цели, например, изменить внутренний диалог, создать новые полезные привычки и т. д.

Ищем ответы на вопрос: «Чего я действительно хочу?»

Для того, чтобы ответить на этот вопрос существует несколько вариантов. Например, можно пойти от противного и, отталкиваясь от симптомов депрессии, сформулировать свои цели.

Вернёмся к депрессивной триаде и начнём с нарушений в эмоциональной сфере, то есть к сниженному настроению и ангедонии, которые сохраняются длительное время. Именно эти признаки выделяют депрессию из ряда других психических расстройств.

Следовательно, одна из целей — это повысить себе настроение и вернуть способность получать удовольствие.

Другая часть депрессивной триады — нарушения в когнитивной сфере — включает в себя негативный образ себя (низкую самооценку, неуверенность в себе, преувеличенные чувства вины и стыда), негативный образ мира (обиды, жалость к себе) и негативное видение будущего (беспокойства, страхи и тревоги).

Значит наша цель: адекватная самооценка; уверенность в своих силах; соразмерные реалиям чувства вины и стыда; избавление от чувства обиды и чрезмерной жалости к себе; позитивное видение будущего, то есть более трезвый, рациональный взгляд на свои жизненные перспективы.

Третья составляющая депрессивной триады проявляется, как правило, двигательной заторможенностью (или чрезмерной активностью), нарушениями сна, изменениями аппетита, упадком сил.

Следовательно, наша цель: максимально возможное хорошее самочувствие; здоровая физическая активность, полноценный сон, здоровый аппетит, достаточная для полноценной жизни бодрость в течение дня.

Другими словами, наша цель — вернуть и развить ощущение собственной ценности, которое позволит нам:

Уважительно относиться к себе;

Ощущать себя, имеющим право на все блага мира, без всяких сомнений;

Трезво относиться к собственным достоинствам и недостаткам;

Эффективно использовать свои знания и опыт, полученные в прошлом;

Воспринимать задачи, которые ставит перед нами жизнь, как соответствующие нашим способностям и возможностям;

Плодотворно самореализовываться во всех сферах жизни, проявлять себя в мире.

Жить полноценной, осмысленной жизнью, когда на вопрос «Зачем я это делаю?» у нас есть ответ, и он нам нравится, устраивает, радует. И так каждый день, из года в год.

Каковы критерии того, что это достигнуто?

Повторюсь. По моему мнению, человек, ощущающий собственную ценность

утром просыпается с радостью, с предвкушением событий грядущего дня,

засыпает в хорошем настроении, довольный собой и миром,

воспринимает события и обстоятельства своей судьбы, как приключение, своеобразный квест, задачи которого соответствуют силам, способностям (проявленным или до времени нереализованным) и возможностям человека,

большую часть дня он пребывает в ощущении благополучия и тихой, спокойной радости. События могут происходить самые разные, но общий настрой сохраняется. Потому что он осознаёт: всё, что случается в его жизни — это для него.