Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство

Я имею право совершать ошибки.

Я имею право не обращать внимания на советы окружающих и следовать своим убеждениям.

Я имею право менять свои решения или избирать другой образ действий.

Я имею право просить о помощи и эмоциональной поддержке.

Я имею право иногда ставить себя на первое место.

Я имею право добиваться перемены договорённости, которая меня не устраивает.

Я имею право прекратить отношения, ставшие для меня оскорбительными.

Вам следует записать список своих новых убеждений, правил жизни рукой, проговаривая их вслух. Хорошо бы несколько раз. Затем разместить их в местах, где он всегда будет перед глазами и ежедневно его перечитывать до тех пор, пока не выучите его наизусть. Ещё лучше оформить его в виде рисунка, например:

3. Изменить систему убеждений отлично помогает "Техника эмоциональной свободы" Гарри Крейга. Её ещё называют "простукивание" или "таппинг".

Что мы делаем — простукиваем кончиками пальцев по определенным точкам, расположенным на теле в начале или конце энергетических меридианов, и при этом работаем над своей собственной проблемой.

Процедура простукивания состоит из нескольких этапов: 1)установка, 2) цепочка, 3) алгоритм 9 шагов, 4)цепочка ещё раз.

1. Установка.

Самый первый, очень важный шаг — чётко определить проблему. Чем чётче и конкретнее вы определите проблему, тем лучше.

Формулируете вы проблему приблизительно в таком формате: «Несмотря на то, что я в гневе на своего отца, ненавижу его, возмущена его отношением ко мне, я глубоко и полностью люблю и принимаю себя».

Возможно, вторая часть этой фразы вам покажется странной и неуместной. Возможно, вы сейчас не согласны с этим утверждением и чувствуете внутренний протест. Но вам важно это сказать. Даже если вы ощущаете, что пока это неправда, и вы себя не любите и не принимаете.

Это очень важный этап. Люди в депрессивном состоянии склонны не позволять себе испытывать негативные эмоции, они давят их внутри и не признаются себе в них. А если и признаются, то вслед за этим начинают самобичевание, самообвинение. Они не любят себя и не принимают. Этим утверждением вы разделяете негативную эмоцию и любовь к себе. Котлеты в одну сторону, мухи — в другую. Вы позволяете себе чувствовать всё то, что вы чувствуете, даже если это негативные тяжелые чувства. И все равно вы принимаете тот факт, что с вами все в порядке, вы заслуживаете любви и принятия в любом случае.

Итак, вы мысленно или вслух проговариваете, даёте команду своему телу: «Я испытываю гнев, злость, досаду, возмущение! Я имею на это право. Я принимаю и прощаю себя за эти чувства». Или «Я хочу, чтобы ему/ей было очень больно! Я страстно желаю увидеть её/его мучения! Я имею право на эти желания! Я такая и я хорошая!». Текст адаптируйте под себя.

Повторите утверждение, три раза вслух, одновременно растирая чувствительную зону или постукивая по точке каратэ (Точка каратэ находится на внешней стороне руки, на противоположной стороне от большого пальца). (См. рис.)

Чувствительная зона. Существуют две чувствительные зоны, и вы можете использовать любую из них, или обе одновременно. Они расположены в верхней части груди — слева и справа. Если отступить от U-образной ямки в верхней части грудины (между ключицами) на 7.5 см. вниз и переместить руку на 7.5 см. влево или вправо, вы нащупаете несколько болезненную зону диаметром 2.5 см. Именно это место необходимо растирать, проговаривая своё утверждение, команду. (См. рис.)

Важный момент: кожа и подкожные ткани в чувствительной зоне должны быть здоровыми и неповрежденными. Если в этом месте есть рубцы (например, оставшиеся после хирургической операции), раздражения или новообразования, либо существуют медицинские основания, не позволяющее физически воздействовать на этот участок тела, лучше растирать другую, симметрично расположенную зону. Они обе одинаково чувствительны.

Точка каратэ есть и на правой, и на левой руке. Она расположена в центре внешнего ребра ладони (там, где кость покрыта относительно толстым слоем мышечной ткани) — между запястьем и основанием мизинца.

Эту точку мы не растираем, как чувствительную зону. Мы энергично постукиваем по ней кончиками указательного и среднего пальцев второй руки. Как и в случае с чувствительными зонами, сторона здесь не имеет решающего значения.

Растирание чувствительной зоны несколько эффективнее, чем постукивание по точке каратэ. Работают оба приема, но первый все-таки более предпочтителен.

2. Цепочка.

После этого вы начинаете простукивание точек, изображённых на рисунке, и одновременно проговариваете фразы, которые описывают ваши ощущения, чувства, мысли, связанные с негативной ситуацией.

Как следует выполнять постукивание.

•Вы можете использовать любую руку.

•Постукивание должно быть достаточно энергичным, но не болезненными. Ударяйте приблизительно с такой силой, с какой нажимаете на клавиши клавиатуры.

• В среднем ударяйте 7–9 раз по каждой точке. Не бойтесь немного «ошибиться».