Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство

Да, усталость, апатия и нежелание двигаться — это наиболее частые проявления депрессии. Они, как правило, вызваны нарушениями функционирования префронтальной коры и снижением активности верхней зоны полосатого тела. Поскольку в состоянии депрессии деятельность префронтальной коры затруднена (например, недостатком серотонина) и активность верхней зоны полосатого тела тоже снижена из-за недостатка дофамина, нам кажется, что мы вообще не способны ни на какие действия. Именно этим объясняется, почему иногда практически невозможно выбраться из постели, подняться с дивана.

Но так как даже небольшие перемены в деятельности головного мозга способны противодействовать депрессии и привести к улучшению функционирования всех систем организма, то одним из эффективных способов повлиять на этот процесс является совершение физических упражнений. То есть физкультура в любом ее виде — один из самых прямых и действенных факторов, помогающих избавиться от депрессии.

Для чего. Результат.

Физические упражнения усиливают кровоснабжение головного мозга и всего организма. Увеличивается выработка гормонов, гормоноподобных веществ и нейромедиаторов (серотонина, норадреналина, дофамина, гормона BDNF, эндорфина, миокинов, эндоканнабиноидов). Улучшается взаимодействие различных областей мозга. Всё это нивелирует симптомы депрессии, улучшая самочувствие и настроение. Физическая активность помогает нормализовать сон, снижает тревожность, уменьшает стрессовую нагрузку и повышает самооценку.

Как делать.

Под словами «упражнения» и «физкультура» я подразумеваю любую физическую активность. Это не требует регулярного посещения спортивного зала или приобретения дорогой спортивной одежды. Просто вы должны вести не сидячий образ жизни, а заставлять тело двигаться.

Выполняйте простые физические упражнения.

Опыт подсказывает, что гораздо проще убедить себя выполнять простые, посильные физические упражнения. Попробуйте сделать хотя бы несколько наклонов в разные стороны. Сделайте пару приседаний. Или напрягайте мышцы ног, когда во время приготовления пищи стоите у кухонной плиты.

Если самоощущение улучшится и появится желание добавить еще какой-то физической нагрузки, не отказывайте себе. Можно просто постоять около минуты на одной ноге, а ещё лучше с закрытыми глазами. Слушайте своё тело: оно подскажет, какого именно движения ему хочется и сколько. Но даже если вы ограничитесь только предложенными упражнениями, это все равно лучше, чем ничего.

Получайте удовольствие от движения.

То есть не зацикливайтесь на собственно «упражнениях». Если вы будете думать о своей физической активности не как об упражнениях, а как об удовольствии, она покажется более привлекательной и принесет намного больше пользы.

Например, если вы сделаете привычкой делать утреннюю зарядку в постели, описанную выше, то со временем будете воспринимать её не как что-то обязательное, а как приятное увеличение своей физической активности.

Приучите себя не лениться

Возьмите за правило подниматься в любых зданиях до 3 этажа только по лестнице, даже если есть лифт. Решите раз и навсегда, что расстояния менее полутора километров вы преодолеваете пешком. Старайтесь не пользоваться эскалатором, если рядом с ним имеется лестница.

Занимайтесь физическими упражнениями за вознаграждение

Если сегодня ваши привычки — пошарить по интернету, зависнуть в соцсетях или угостить себя чем-нибудь вкусненьким, не беда. Просто постарайтесь сделать эти занятия наградой за выполнение полезного для себя. Сначала выполните несколько физических упражнений. Например, десять раз присядьте, сделайте несколько наклонов или попрыгайте, постойте на одной ноге с закрытыми глазами 20–30 секунд. Тогда и просмотр сериала, телешоу или мороженое доставит вам намного дольше удовольствия.

Почему именно так.

Сегодня достоверно известно, что физические нагрузки благотворно влияют на деятельность головного мозга, активируя процесс нейрогенеза. Исследования показывают, что физическая активность способствует увеличению объёмов передней области коры и гиппокампа, которые, как правило, при депрессии уменьшаются. Характерно, что больше новых нейронов формируется, когда физическая нагрузка доставляет удовольствие. То есть, когда движения делаются в комфортном темпе и добровольно, а не в строго заданном режиме и вынуждено.

Во время физической активности задействуется около 65 из 90 миллиардов нервных клеток головного мозга, так как за позы, мимику, перемещение и движение «отвечает» мозжечок, состоящий из 2/3 нейронов мозга. Поэтому умеренные нагрузки на организм очень полезны.

Так как в мозге наличествует огромное количество кровеносных сосудов, влияющих на состояние нервных клеток и межклеточного пространства, то усиление кровоснабжения за счёт движений приводит к благотворному эффекту для всего организма.