Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство

Как известно, большинство антидепрессантов нацелены на систему выработки серотонина, пытаясь повысить его содержание в организме. Так вот сегодня достоверно известно, что физические нагрузки помогают увеличить выработку серотонина, усиливая нашу мотивацию на конкретные действия, укрепляя настойчивость и волю. Что немаловажно, синтез серотонина увеличивается при любых движениях, а не только во время специальных физических упражнений. Это означает, что даже просто прогуливаясь, выполняя обыденную работу по дому, занимаясь в саду, мы помогаем себе выбраться из депрессии.

Серотонин стимулирует синтез гормона BDNF, который, в свою очередь, укрепляет нейроны, производящие серотонин и благотворно влияет на деятельность мозга в целом. Восполнение дефицита серотонина и гормона BDNF, характерного для депрессивного состояния, нивелирует такие симптомы депрессии, как суицидальные идеи, упадок сил, отсутствие мотивации, нерешительность, чрезмерное чувство вины и ощущение собственной никчемности, преобладание отрицательных эмоций.

Кроме того, физическая активность способствует выработке дофамина, который отвечает за испытываемые нами чувства удовольствия, за принятие решений, а также за способность сосредоточиваться на важном. Даже простые движения, особенно, если они новые, увеличивают синтез дофамина, возвращая нам радость жизни.

Ещё одной целью антидепрессантов является увеличение активности системы, вырабатывающей норадреналин (норэпинефрин). Результатом ухудшения деятельности этой системы чаще всего оказываются трудности с концентрацией внимания и вообще с мыслительной деятельностью, характерные для депрессивного состояния. Физические упражнения активизируют выработку и норадреналина.

Причинами развития различных болей при депрессивных состояниях являются нарушения в системе эндогенных опиоидных рецепторов, вызывающие снижение порога болевой чувствительности. Дефицит этих веществ приводит к подавленному настроению, психомоторной заторможенности и нарушениям сна. Доказано, что после физической нагрузки количество эндорфина увеличивается, снижается тревожность, а настроение улучшается. Больше всего этого гормона вырабатывается во время интенсивных физических нагрузок.

В результате увеличения синтеза эндорфина улучшается функционирование передней поясной коры (влияет на способность к концентрации), инсулярной коры (корректирует восприятие боли), префронтальной коры (отвечает за мотивацию, принятие решений, прогнозирование, планирование и вообще за мышление). Действие эндорфина ещё и улучшает взаимодействие между этими важными отделами головного мозга, которые играют ведущую роль в возникновении депрессии.

Интенсивные физические упражнения также активизируют производство эндоканнабиноидов — веществ, естественным путем синтезирующихся в мозгу. Из-за своего действия, подобного эффекту от марихуаны, они названы каннабиноидами (англ. cannabis — марихуана). Эти вещества снижают болевой синдром и добавляют мироощущению позитива, что нам и нужно.

Кроме всего прочего, мышцы, задействованные в движении, вырабатывают гормоноподобные вещества — миокины, которые благотворно влияют на функционирование головного мозга, снимая воспаления.

Иными словами, можно сделать вывод: физическая активность оказывает на мозг такое же воздействие, как и препараты, снимающие признаки депрессии. И при этом, такой метод (физические упражнения) доступен, осуществим, и не имеет неприятных побочных последствий.

Даже если вам кажется, что то или иное физическое упражнение не приносит пользы, оно в любом случае вызывает существенные, пусть и незаметные перемены. Оно корректирует настройку нейронной сети, активизирует выработку необходимых нейрохимических веществ и снижает выброс гормонов стресса, тонизирует блуждающий нерв, улучшая деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной систем.

«Да, но я не могу…» — обычная отговорка. «Я не могу ходить в спортивный зал три раза в неделю». Хорошо, посещайте его хотя бы раз в неделю. Можно выполнять многие полезные для тела комплексы дома. Например, танцы, «Око возрождения», упражнения с резиновым эспандером (его с успехом можно заменить ненужным, сшитым поясом от пальто или курток). В интернете выложено бесчисленное множество комплексов (пилатес, йога, цигун, тенсёгрити, цигун и т. д.), при желании можно подобрать, подходящий именно для вас.

В конце концов, можно начать с выполнения каких-либо упражнений, мысленно представляя это. От этого тоже будет огромная польза.

Если перестанете концентрировать свое внимание только на том, чего не можете сделать, вы удивитесь тому, что на самом деле можете.

Заключение

Как правило, человек в депрессии, размышляя о собственной миссии, предназначении, перебирает общеизвестные, стандартные варианты: «Мой смысл жизни в работе?»; «Мой смысл жизни в любви?»; «Мой смысл жизни в детях?». Его мучает вопрос ради чего ему жить, зачем? Зачем ему выносить многолетние муки разочарований, обид, боли, несправедливости?

В глубине души ответы на эти вопросы знает каждый человек.