Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Эти страдания отчасти вызываются когнитивным искажением, известным как преувеличение. Нервничая при общении, вы можете в своих мыслях использовать слишком яркие выражения и делать из мухи слона. Например:

● На вечеринке вы пролили на себя напиток и думаете: «Господи, какой кошмар!»

● Вы боитесь общаться или флиртовать с привлекательным человеком, с которым вам бы хотелось встречаться. Вы говорите себе: «Если он меня отвергнет, я буду выглядеть идиоткой. Ужас! Я этого не переживу!»

Семантический метод может оказаться крайне действенным противоядием против таких «преувеличений». Просто прибегайте к более сдержанным и менее эмоционально окрашенным выражениям, когда думаете о своей проблеме. Например, пролив на себя напиток, не драматизируйте, называя ситуацию кошмаром, а скажите себе: «Ох, как неловко получилось!»

Некоторые люди могут отказываться от этого противоядия, потому что в катастрофизации – преувеличении своих недостатков и ошибок – есть скрытые преимущества. Во-первых, вам, возможно, нравиться привлекать к себе внимание, картинно расстраиваясь из-за своих проблем. Во-вторых, изображая беспомощность и потрясение, вы транслируете скрытое послание: «На самом деле я всех превосхожу, поэтому для меня просто немыслимо сделать что-то неуклюжее, например пролить на себя напиток на вечеринке. Я сделаю вид, что ужасно расстроен, чтобы подчеркнуть, что это крайне необычная ситуация!» В-третьих, многим кажется, что, преувеличивая свои проблемы и ругая себя на чем свет стоит, они станут лучше. Так часто думают перфекционисты. Они без конца себя корят, думая, что это каким-то образом избавит их от страданий.

Если вы прекратите преувеличивать свои ошибки и слишком бурно на них реагировать, вам придется отказаться и от «самовозвеличивания» подобного рода – то есть признать, что ваши ошибки незначительны и что в них нет ничего криминального. Попробуйте, получится ли у вас. Предположим, вы с кем-то флиртуете, а человек вас, как говорится, «отшивает». Что вы могли бы сказать себе вместо «Господи, я выглядел как полный идиот»? Запишите свой рациональный ответ:

Иногда люди придумывают такой ответ: «Если я ей не нравлюсь, это ее проблема! Все равно она наверняка зануда». Мне не нравится такой подход: так вы принижаете другого человека. Это звучит враждебно и отдает неуверенностью в себе. Я бы предложил реагировать более легко, более доброжелательно. Скажите себе, что вы выглядели не как идиот, а как обычный человек, и похвалите себя за попытку: ведь есть и другие люди, с которыми можно флиртовать, и когда-нибудь вы встретите человека, с которым завяжется приятное общение.

Техника «Что, если»

Если вы раздуваете свои проблемы и пророчите себе позор при общении с другими людьми, попробуйте технику «Что, если». Эта разновидность техники падающей стрелы особенно полезна при работе с мыслями, вызывающими тревожность. Если вы убеждены, что социальное взаимодействие обернется для вас «кошмаром», спросите себя: «Какими могут быть самые ужасные последствия? Что, если все это действительно произойдет?» Отчетливо представив себе эти последствия, вы обнаружите, что ваши самые сильные страхи вовсе не так ужасны, как вам казалось.

Продолжим предыдущий пример. Предположим, вы улыбнулись привлекательной женщине, которая выбирает яблоки в магазине, и поздоровались с ней. Она дала вам от ворот поворот. На вас смотрят окружающие. Вы думаете: «Какой ужас!» Теперь задумайтесь: а что в этом такого ужасного? Возможно, вы ответите: «Все эти люди думают, что я придурок». Снова спросите себя: «А если и так? Предположим, все они думают, что я придурок. Что в этом такого ужасного?» Вы можете ответить: «Они меня презирают и всем расскажут, какой я неудачник». Допустим, так и случится. Что же в этом такого ужасного? Многим ли они расскажут? Представьте себе наихудший исход.

Представим, что каждый из этих людей расскажет нескольким знакомым, какой вы неудачник. Спросите себя: «Разве это – мой самый сильный страх? Что в этом такого ужасного?»

Возможно, вы так просто не сдадитесь. Предположим, каждый из этих знакомых расскажет нескольким своим знакомым – и т. д., пока несколько сотен людей не узнают, что вы выставили себя дураком. И, возможно, все они согласятся, что вы неудачник и что вы им не нравитесь.

Раздув свой страх до максимально вообразимых масштабов, задайте себе два вопроса: «Насколько это вероятно?» и «Смогу ли я это пережить?». Напомните себе, что в Соединенных Штатах живут более 300 млн человек. Пусть несколько сотен из них подумают, что вы придурок. И что с того? Вы сможете после этого жить и радоваться? Или вы хотите дать этим людям (если все они действительно подумают про вас дурно, что маловероятно) такую власть над вашей жизнью? Что они вообще могут вам сделать? Арестовать вас? Смеяться над вами, собравшись на вечеринке?