Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Если вы решили, что сможете жить с этими неприятными последствиями, то вы свободны. Вы свободны флиртовать со всеми, с кем захочется, и вы больше не позволите своей неуверенности портить вам жизнь. Конечно, не все найдут вас привлекательным и интересным, а кто-то действительно подумает, что вы придурок. Уверяю вас, меня тоже многие считают придурком! Более того, я склонен с ними согласиться. Мне часто казалось, что способность время от времени придуриваться – одно из моих лучших качеств.

Когда вы в себя верите, количество ваших сторонников намного превосходит количество критиков. Многие охотно откликнутся на ваши попытки завязать отношения, и это откроет для вас массу прекрасных возможностей. Вы готовы рискнуть?

Журнал настроения

Мы разобрали причины социальной тревожности и способы борьбы с ней. К этим инструментам можно добавить и журнал настроения: он поможет с высокой точностью определить, почему вы боитесь людей, и придумать, как наиболее эффективно справиться с этой проблемой. Возможно, вы помните четыре шага по его заполнению, подробно описанные в главе 5.

Представьте себе, что вы девушка, чувствующая себя в окружении людей неуверенно и напряженно. Это настолько болезненно для вас, что вы всеми силами избегаете ситуаций общения. Но недавно ваш молодой человек попросил вас пройтись по магазинам с друзьями, которые приехали в гости из Калифорнии. Вы запаниковали и подумали отказаться. Свои негативные эмоции вы записали в дневник так: «Нервозность – 100; фрустрация – 100; безнадежность – 100». Затем вы перечислили ряд автоматических мыслей.

1. Мне будет не о чем с ними говорить.

2. Я буду чувствовать себя по-дурацки.

3. Его друзья подумают, что я скучная.

4. Когда я заговорю, они наверняка уставятся на меня и решат, что я болтаю какую-то чушь.

5. Я буду в таком напряжении, что не смогу спокойно идти и беседовать.

6. Я не должна чувствовать все это! Что со мной не так?

7. Я никогда не изменюсь.

Уверен, вы видите связь между этими негативными мыслями и чувством тревоги. Посмотрим, как вы сможете разобраться с некоторыми из них. Первая мысль была: «Мне будет не о чем с ними поговорить». Каковы искажения в этой мысли? Перечитайте список когнитивных искажений и запишите свои предположения:

1.

2.

3.

4.

5.

Во-первых, это прекрасный пример ошибки предсказания. Такие негативные предсказания часто срабатывают как самоисполняющиеся пророчества: если постоянно твердить себе, что вам нечего сказать, можно разволноваться и толком поговорить действительно не получится.

Во-вторых, это императив. Вы давите на себя, говорите, что должны придумывать что-то остроумное и занимательное, чтобы нравиться окружающим.

Третье искажение – обесценивание положительного. Если бы вы прогулялись по магазинам с этими людьми, то наверняка нашли бы, о чем с ними поговорить и о чем расспросить: вам бы захотелось получше их узнать. Но из-за обесценивания положительного вы перечеркиваете все свои мысли и чувства – ведь в них, по-вашему, нет ничего «особенного» и они едва ли могут кого-то впечатлить.

Четвертое искажение – это эмоциональное обоснование. Вам кажется, что вам нечего сказать, и вы предполагаете, что так и есть. Но у вас нет никаких доказательств этому.

Пятое искажение – это мышление «всё или ничего». Может, вы и не будете сыпать остротами, но наверняка сможете поддержать оживленную беседу.

Десять способов «распутать» мышление помогут опровергнуть ваши негативные мысли. Чем вы могли бы заменить мысль «Мне будет не о чем с ними поговорить»? Запишите свои предположения:

Первый вариант – воспользоваться техникой двойных стандартов. Если бы ваша подруга волновалась перед прогулкой с друзьями, сказали бы вы ей «Ой, да тебе же не о чем будет с ними поговорить»? Конечно, нет, потому что это грубо и обидно. Вы бы ее поддержали и ободрили. Разве вы не хотите поддержать и ободрить себя? Тогда скажите себе: «Я наверняка найду тему для разговора, а если и нет, то можно будет расспросить этих людей о них самих. Я могу быть хорошим слушателем, и они оценят мою заинтересованность».

Второй подход – анализ преимуществ и недостатков. Вы можете составить список плюсов и минусов того, что вы твердите себе «Мне будет не о чем с ними поговорить». Одно очевидное преимущество есть: вы так себе изведете, что останетесь дома и вам не придется сталкиваться со своими страхами. Основной недостаток – вы проведете день в мучениях и будете себя ненавидеть. Взвесив преимущества и недостатки, вы, возможно, решите: «Черт побери, как мне все это надоело. Попробую хоть раз поступить иначе».