Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Это пример ошибки предсказания и чтения мыслей: Фрэнк предсказывает, что все заметят, как он нервничает, и станут его презирать. Эту ошибку можно назвать и негативным фильтром: он воображает, что люди обратят внимание только на его дрожащий голос, а не на то, что он говорит. Какой рациональный ответ вы могли бы предложить?

Четвертая негативная мысль Фрэнка звучала так: «И тогда они решат, что с таким, как я, не стоит вести дела». Какие искажения содержатся в этой мысли?

1.

2.

3.

И вновь мы видим ошибку предсказания и чтение мыслей. Эти искажения распространены почти при всех формах тревожности. Эту мысль Фрэнка мы также можем назвать сверхобобщением: Фрэнк предполагает, что если его выступление хоть кому-то не понравится, значит, оно не понравится никому. Он думает, что все будут реагировать одинаково, как стадо баранов. Разве это возможно, учитывая, насколько люди разные и непредсказуемые?

Еще одна ошибка – искажение: Фрэнк отождествляет свое «я» и будущее выступление. Если у него не получится великолепно выступить, значит, он неудачник. Таким образом, его эго напрямую связано с самооценкой. Но, если Фрэнк окажется не самым харизматичным оратором, значит ли это, что он плохой человек? Или бестолковый предприниматель? Я сам много раз выступал перед публикой. Чаще всего успешно, но были и крупные провалы. Разве это сделало меня недостойным человеком? Или я всего лишь оказался не слишком умелым лектором? Казалось бы, разница невелика, но пропасть между самоощущением «я недостойный человек» и констатацией «я не слишком удачно выступил» глубже Большого каньона.

Чем Фрэнк мог бы заменить негативную мысль, будто окружающие начнут его презирать и не захотят вести с ним дела, если увидят, как он нервничает? Запишите свой рациональный ответ:

Вот рациональный ответ, который придумал Фрэнк после нашего обсуждения: «То, что я нервничаю, делает меня просто обычным человеком – но ничуть не менее достойным. Большинству из тех, кто придет на мое выступление, будет интересно, как заработать деньги, а не то, насколько я "достойный" человек».

Благодаря этому упражнению Фрэнк набрался смелости и организовал первое выступление. Поначалу он действительно нервничал, но все прошло хорошо, и слушателям понравилось. После встречи он был счастлив как никогда. Когда вы сталкиваетесь лицом к лицу со своим страхом и побеждаете его, он часто сменяется восторгом. Поэтому так важно не бежать от того, чего вы боитесь.

Прежде чем продолжить, давайте подведем промежуточный итог. В чем причина вашей боязни публичных выступлений? Запишите ответ:

Причина страха и тревоги – ваши негативные мысли. Хотя они могут казаться реалистичными, они зачастую искажены и нелогичны. Ниже перечислены некоторые наиболее распространенные искажения мышления, связанные с боязнью публичных выступлений:

● Ошибка предсказания: «У меня ничего не получится!»

● Чтение мыслей: «Люди заметят, как я волнуюсь, и будут надо мной смеяться».

● Мышление «всё или ничего»: «Моя презентация завершится полным провалом».

● Сверхобобщение: «Это будет означать, что я жалок и бесполезен».

● Императив: «Я не должен так нервничать. Я всегда должен полностью контролировать эмоции».

Заменив эти мысли более позитивными и реалистичными, вы почувствуете себя лучше. Рассмотрим еще один пример. Мой пациент Джон восемь лет проработал диктором на бостонском телевидении, но потерял работу, когда канал продали. Это сильно ударило по его самооценке, он злился и расстраивался. А порой ему казалось, что он постарел и среди молодых ему нет места.

Через несколько месяцев Джон нашел работу на другом телеканале, но перед каждым эфиром чувствовал себя неуверенно и волновался. Он твердил себе: «Я наверняка облажаюсь, когда выйду в эфир. Я восемь лет на телевидении, почему меня так трясет? Настоящие профессионалы не нервничают. Я должен быть уверен в себе и чувствовать себя спокойно».

Далее приведены автоматические мысли Джона и найденные им искажения, а также рациональные ответы, которые он записал в правой колонке. Возможно, у вас будут другие рациональные ответы, но в этом нет ничего страшного. Вы вправе придумать свой уникальный подход.

А теперь я хочу, чтобы вы разобрали свои собственные негативные мысли при помощи бланка журнала настроения приведённого ниже. В верхней графе опишите мероприятие, на котором вам, возможно, придется выступать публично. Далее запишите свои негативные чувства – тревога, стыд, волнение – и оцените интенсивность каждого из этих чувств от 0 (самое слабое) до 100 (самое сильное). Затем перечислите ваши автоматические мысли в левой колонке. Подумайте, какие искажения есть в каждой из мыслей, используя список. Наконец, запишите в правой колонке рациональные ответы, которыми вы можете их заменить. Выполнив это упражнение, определите, насколько оно вам помогло, выбрав один из вариантов в графе «Результат» внизу страницы. Не пытайтесь проделать это упражнение в уме! Письменно – намного эффективнее.