Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Когда вы запишете свои негативные мысли и замените их рациональными ответами, то сможете взглянуть на ситуацию более позитивно и реалистично. Это поможет снизить тревогу. Но помните, что слегка тревожиться – совершенно нормально. Наша цель не в том, чтобы достичь полного спокойствия или полного контроля над эмоциями. Напомните себе: вы – не то, что вы делаете. И тогда вашей самооценке ничего не грозит – независимо от того, насколько хорошо вы справитесь с выступлением.

Тревога может причинять дискомфорт, но она не помешает вам хорошо справиться с задачей – если вы ей не позволите. Как доказать это самому себе? Попробуйте составить список: каким образом тревога может помешать вам выступить с речью. Если вы сможете выявить конкретные проблемы, вам будет проще с ними разобраться.

Предположим, вы боитесь слишком разнервничаться и войти в ступор, потеряв дар речи. Попробуйте придумать, как справиться с этой ситуацией. Запишите решение:

Вот неплохое решение: набросать краткое содержание своей речи на небольшой карточке и держать ее в руке или положить на кафедру во время выступления: потеряете нить – сможете подсмотреть. Это намного эффективнее, чем уныло бубнить, уставившись в лист бумаги, чтобы гарантированно усыпить слушателей. А если просто время от времени заглядывать в свои тезисы на карточке и не «читать» доклад, а говорить с публикой так, как делились бы своими идеями с другом, это будет звучать более человечно и менее искусственно.

Даже если у вас не будет под рукой тезисов, проблема «ступора» легко разрешима. Как-то я читал лекцию о терапии настроения группе женщин в Вирджинии, и вдруг что-то произошло со звуком. Я заметил, что люди в аудитории начали хихикать, но не мог понять из-за чего. Затем я оглянулся и увидел, как одна стойка с микрофоном медленно «шагает» по сцене – сама собой, как по волшебству. Судя по всему, кто-то из работников сцены тянул ее за провод, чтобы убрать со сцены. Выглядело это забавно, и я тоже рассмеялся.

Когда микрофон убрали, я обнаружил, что совершенно забыл, о чем говорил. Я смотрел на зал, а около 600 женщин смотрели на меня и терпеливо ждали, когда я скажу что-нибудь удивительное. А у меня в голове было совершенно пусто! Выдержав театральную паузу, я спросил моих слушательниц: «Вы когда-нибудь боялись, что во время выступления перед большой аудиторией вы внезапно впадете в ступор? Если да, поднимите руки». Сначала робко поднялось несколько рук, затем все больше и больше. Потом я сказал: «Так вот, это только что случилось со мной! Ума не приложу, о чем я только что говорил! На чем я остановился?» В зале снова раздался смех, но уже сочувственный, и слушательницы начали подсказывать, о чем я говорил. Они увидели, что мне нужна помощь, и сами расслабились. В такой дружественной обстановке выступление прошло просто чудесно.

Ниже перечислены некоторые проблемы, связанные с публичными выступлениями, и способы их решения.

А теперь я хочу, чтобы вы попробовали сделать то же самое. В левой колонке запишите, какие проблемы могут возникнуть у вас во время выступления. В правой колонке – возможные решения каждой проблемы. Если вам сложно это сделать, обратитесь за помощью к другу, у которого больше опыта публичных выступлений.

Возможно, самый важный ключ к успешному публичному выступлению – установить контакт с аудиторией. Вероятно, вы боитесь, что кто-то из слушателей будет задавать каверзные вопросы или делать критические замечания. Эту проблему очень легко решить, если вы будете следовать нескольким простым рекомендациям. В первую очередь запомните, чего не нужно делать: спорить и защищаться. Это бессмысленно. Лучше попытайтесь сделать человеку комплимент (это называется поглаживание) и найти точки соприкосновения, чтобы согласиться с ним (это называется обезоруживание). Оба способа совершенно чудодейственные.

1. «Погладьте» спрашивающего: сделайте ему искренний комплимент. Скажите что-нибудь положительное о его возражении или идее. Помните, что люди, склонные к критическим нападкам, сами зачастую не слишком уверены в себе и ищут признания. Они хотят почувствовать себя значительными и могут завидовать тому, что вы в центре внимания. Если кто-то агрессивным тоном задает вам вопрос, скорее похожий на придирку, вы можете как ни в чем не бывало ответить: «Это очень важный вопрос. Спасибо, что задали его». Если произнести это искренне, человек сразу же почувствует себя польщенным, а вы будете выглядеть отзывчивым и дружелюбным оратором. Так вы избежите неловкого спора и напряженной атмосферы. Есть и другое серьезное преимущество такого подхода. Когда вы своей непринужденной реакцией поощряете слушателей задавать вопросы, они понимают, что могут спокойно проявлять интерес и высказывать свои мысли. Поднимется много рук, и после вашего выступления начнется оживленная дискуссия; в противном же случае будет царить мертвая тишина.