Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Но однажды – совершенно случайно – я нашел для себя решение. Сказав себе, что нервничать – нормально, я попытался взглянуть на волнение под другим углом: не как на что-то плохое, а как на форму энергии, которая поможет мне казаться сильным и напористым. В конце концов, мне известно множество неоднозначных и мощных аргументов о причинах эмоциональных проблем и способах их лечения. Так зачем беспокоиться, предстану ли я на телевидении милым и обаятельным, если можно быть сильным и энергичным?

Вскоре мне выдался случай опробовать эту тактику. Филадельфийское телевидение организовало дебаты между мной и другим психиатром по поводу того, что эффективнее при нарушениях настроения – медикаменты или психотерапия. В первом раунде он выбил у меня почву из-под ног: назвал меня «просто писателем», а не исследователем. Меня это разозлило, потому что я провожу немало исследований и горжусь этим. Я решил «дать сдачи» и в следующем раунде представить свои идеи с той убежденностью, которой они заслуживают. Вместо того чтобы вести себя подчеркнуто вежливо и сдержанно, я, почувствовав прилив сил, представил себя в лучшем свете. Я сознательно приложил усилия, чтобы склонить зрителей на свою сторону и выставить своего оппонента дураком. Не стоило бы в этом признаваться, но я вел себя именно так. И, что самое ужасное, я наслаждался каждой минутой телешоу! А потом услышал множество положительных откликов.

Как ни парадоксально, я, отказавшись от мысли, что должен расслабиться, вдруг почувствовал себя более уверенно и спокойно. Я смог превратить свою тревогу в источник энергии, потому что не боролся с ней. Ключевым моментом оказалось решение поверить в себя и проявить напор, вместо того чтобы пытаться всем угодить и волноваться, не осудят ли меня окружающие.

Психотерапевты называют этот подход рефреймингом – переосмыслением проблемы. Вы смотрите на проблему под другим углом, пытаясь увидеть в ситуации что-то положительное, какие-то хорошие стороны. Многие считают, что боязнь публичных выступлений – это «плохо», а их волнение означает, что они «какие-то дерганые». Но можно и переосмыслить саму концепцию боязни публичных выступлений: скажите себе, что тревога – это «хорошо» и что она может помочь вам отлично выступить. Рассматривайте ее как источник энергии, и пусть эта энергия поможет добавить выступлению огонька. Поверьте в себя, сосредоточьтесь на том, что вы хотите рассказать, а не на самокритике из-за волнения. Не боритесь с тревогой, выступайте энергично, говорите убежденно и страстно.

Давайте еще раз вспомним методы, описанные в этой главе.

1. Журнал настроения: запишите негативные мысли, которые вызывают у вас тревогу (например: «Я точно провалю выступление»). Определите в них искажения (ошибка предсказания, мышление «всё или ничего» и т. д.) и замените их на более реалистичные и позитивные мысли.

2. Решение проблемы: если вам кажется, что тревога вызовет проблемы (например, вы забудете, о чем говорили), перечислите их и подумайте о решении в каждом из случаев (например, составить краткий план выступления и положить на кафедру).

3. Сценарий: запишите сложные или неудобные вопросы, которые вам могут задать слушатели. Не занимайте оборонительную позицию, а «погладьте» спросившего, похвалив его вопрос или идею, и «обезоружьте» его, найдя в его словах долю истины. Так вы польстите самолюбию слушателя и привлечете его на свою сторону.

4. Безусловное самопринятие: если ваша самооценка зависит от успешности, вас постоянно будут мучить тревога и стресс – из-за постоянного же страха неудачи. А если вы принимаете себя таким, какой вы есть, то сможете извлечь урок из ошибок без ущерба для самооценки.

5. Позитивное переосмысление (рефрейминг): вместо того чтобы беспокоиться из-за своей нервозности или считать, что волноваться «плохо», попробуйте взглянуть на свои чувства как на источник энергии. Тревога может привнести искру в ваше выступление. Не боритесь с тревогой, пусть лучше она поможет вам говорить убежденно и страстно.

Глава 16 Как пройти собеседование, если вам очень страшно

Волноваться перед собеседованием при приеме на работу или при поступлении на учебу – совершенно естественно. Вам кажется, что все внимание приковано к вам, а каждый ваш недостаток рассматривается под микроскопом. Вы полагаете, что конкуренты намного компетентнее, способнее и спокойнее. Возможно, вы думаете, что будете выглядеть глупо, когда вас начнут расспрашивать про квалификацию и опыт.

Я бы хотел показать, как справляться с такими чувствами, чтобы вы смогли успешно пройти собеседование, показав себя с лучшей стороны. Кроме того, я хочу, чтобы у вас было достаточно уверенности в себе: слушая того, кто проводит собеседование, вы должны все время спрашивать себя: «Насколько мне нравится человек, который со мной общается? Действительно ли эта работа (учебное заведение) мне подходит?»