Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Это и было одним из главных страхов Стива: вдруг кто-нибудь заметит, как у него дрожат руки, и начнет над ним смеяться? Тремор значительно усиливался, если вокруг было много народу, и Стив постоянно волновался, что кто-нибудь раскроет его секрет. Он придумал множество уловок, чтобы скрыть дрожь в руках: например, никогда ничего не пил в присутствии других людей. Он боялся, что продюсеры заметят его проблему и решат, что он «больной» и «ненормальный». Ему казалось, что это разрушит его телекарьеру.

Стив ни разу не пытался проверить, правдивы ли его убеждения. У него не было никаких доказательств, что люди начнут его презирать из-за тремора. Он так научился его скрывать, что никто ничего не знал. Я заметил, что, возможно, его проблема не в самом треморе, а в негативных мыслях и чувствах, связанных с ним. Вот его негативные мысли: 1) «Если кто-то увидит, как у меня дрожат руки, это будет просто кошмар»; 2) «Все подумают, что со мной что-то не так»; 3) «Это будет позор».

Я хотел, чтобы Стив испытал свои мысли на прочность и встретился со своими страхами. Я посоветовал ему пойти в модный бутик, где красиво одетые мужчины и женщины выбирают дорогую одежду, купить что-нибудь недорогое – галстук или носовой платок – и расплатиться банковской картой. Затем, когда продавец попросит его расписаться за покупку (что приводило его в ужас), сказать отчетливо и громко, чтобы все услышали: «Ну вот, опять рука дрожит. О господи… Нет, вы только посмотрите, какой тремор!» При этом постараться, чтобы рука дрожала как можно сильнее и чтобы все это увидели.

После этого Стив должен был разорвать бланк и попросить новый, потому что «подпись вышла какая-то кривая». Подписывая второй бланк, снова обратить внимание на свой тремор, а перед уходом из бутика попросить стакан воды. Поднять его так, чтобы все видели, как у него дрожит рука, а вода выплескивается наружу. Потом сказать: «Ну вот, опять этот тремор!»

Стиву совершенно не понравилось это упражнение! Он несколько дней упорно отказывался его делать, но наконец сдался. Я поручил одному студенту-психологу пойти с ним и проследить, чтобы он полностью выполнил задание.

Стив с опаской зашел в бутик в фешенебельном районе и купил галстук. Расписываясь за покупку, как и было запланировано, он вдруг запаниковал. Но, похоже, никому не было дела до его дрожащих рук. Одна из продавщиц даже начала с ним флиртовать, пока он оформлял покупку. Когда Стив вышел из магазина, его тревожность почти исчезла. Он осмелел и зашел в несколько других магазинов, чтобы повторить упражнение. Всякий раз люди проявляли к нему интерес – к нему самому, а не к его тремору, на который никто не обращал внимания. Теперь он понимал: ничего ужасного в том, что кто-то увидит его дрожащие руки, нет.

Несмотря на частичное облегчение, Стив по-прежнему считал, что люди просто стараются быть вежливыми, но многие все равно считают его «ненормальным» из-за тремора и думают, что с ним что-то не так. Чтобы это проверить, он начал рассказывать посетителям моей клиники – а также тем, с кем знакомился на улице, – что приехал в Филадельфию лечить свои «дрожащие руки». Он с удивлением заметил, что люди реагировали тепло и дружелюбно, без какого бы то ни было отвращения.

«Противостыдное» упражнение похоже на метод, который многие психотерапевты называют экспозицией (или погружением). Его суть в том, что вы открываетесь своим страхам и позволяете себе «наполниться» тревогой: все равно что подойти к своему обидчику и сказать «Ну-ка покажи, на что ты способен!». Обычно страх при этом достигает пика, и нужно просто немного потерпеть, пока он не начнет утихать. Зачастую он исчезает полностью. Эффект от «противостыдного» упражнения может быть очень глубоким. Я крайне рекомендую этот метод людям с социальной тревожностью.

Давайте проверим, понимаете ли вы, как работает этот метод. Представьте себе, что вы симпатичный 26-летний молодой человек, который в любой ситуации общения сильно нервничает и стесняется. Отправляясь в бар на вечеринку, вы говорите себе: «Все эти люди намного увереннее в себе, чем я. Если бы они узнали, как я нервничаю, то наверняка решили бы, что со мной что-то не так». Из-за этих мыслей вы настолько напряжены, что едва выдерживаете на вечеринке больше нескольких минут. Как вы могли бы побороть свои страхи с помощью упражнения для борьбы со стыдом? Запишите свои предположения:

Вы можете пойти на вечеринку и завязать с кем-нибудь разговор, а мимоходом упомянуть, что очень нервничаете в толпе, и спросить, испытывает ли ваш собеседник те же чувства. Один мой пациент по имени Фрэнк, которого я лечил от социальной тревожности, так и сделал. На следующем приеме он рассказал, что его честное признание, как он нервничает, помогло расслабиться не только ему: всем собравшимся стало проще общаться. Это шло вразрез с его убеждением, что люди сочтут его тревожность постыдной, и ему сделалось намного спокойнее.

Техника эксперимента