Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Вместо того чтобы спорить или оправдываться, можно выражать свои чувства при помощи «Я»-высказываний. Это очень просто: вы говорите: «Я чувствую…» – и описываете свои чувства. Употребляйте такие слова, как «раздражение», «обида», «беспокойство», «досада», «волнение», «грусть». Таким образом можно выражать самые разные типы чувств.

1. Негативные чувства: например, «Я злюсь», «Мне обидно из-за несправедливой критики», «Я чувствую, что меня недооценивают», «Мне досадно», «Я чувствую принуждение», «Я чувствую себя непонятым».

2. Чувства уязвимости: «Мне грустно», «Я чувствую себя отвергнутым», «Мне больно», «Я чувствую, что меня не любят», «Я разочарован», «Я чувствую, что меня не замечают», «Я чувствую себя униженным», «Я чувствую агрессию», «Я чувствую себя неполноценным».

3. Желания: «Я бы хотела проводить с тобой больше времени», «Я хочу, чтобы у нас были более доверительные отношения», «Я очень хочу, чтобы ты приходил вовремя», «Я бы хотел, чтобы ты попытался понять мою точку зрения».

«Я»-высказывания ярко контрастируют с «Ты»-высказываниями: «Ты меня злишь», «Ты не имеешь права так говорить», «Ты ошибаешься». «Ты»-высказывания содержат критику, обвинение и осуждение. Они всегда провоцируют споры и ругань.

Три техники слушания помогут вам справиться с чужими негативными чувствами. Техники самовыражения помогут высказать свои. Людям очень сложно выражать свою злость. Мы учимся нападать, когда злимся, или скрываем гнев, потому что не хотим признать его открыто. Мы боимся делиться «плохими», «неправильными» чувствами, потому что это делает нас уязвимыми. Намного проще сказать «Да пошел ты!» и оттолкнуть человека, чем сказать: «Меня злит твое поведение. Давай поговорим об этом».

«Я»-высказывания очень полезны, когда вы чувствуете, что начинаете оправдываться или спорить. Я не раз наблюдал, как люди в гневе начинают спорить и ссориться вместо того, чтобы откровенно сказать, что они чувствуют. Они защищают то, что считают «правдой». Как это происходит? Вы говорите себе: «Ну, тут я прав». Вы вступаете в спор и пытаетесь убедить оппонента в «неправоте». Но он точно так же уверен, что прав, и вы со своим спором оказываетесь в тупике. И победителя не будет!

Но есть простое решение. То, что вы называете правдой, на самом деле лишь тщательно замаскированный гнев. Повторяю: правда – это лишь форма выражения враждебности. И, если вы не против, позвольте мне вас ошарашить: ваша правда – это ваш враг. Не пытайтесь ее защищать. Вместо этого искренне признайтесь: «Я злюсь» или «Я сейчас очень раздражен». Это будет намного более честно и доходчиво, чем споры о «правде».

А теперь посмотрим, поняли ли вы, как это работает. Предположим, ваш родственник говорит: «Ты совершенно не прав. Ну что ты за дурень!» Как бы вы ответили посредством «Я»-высказываний?

Вы могли бы сказать: «Я чувствую, что ты пытаешься меня оскорбить и унизить. Мне обидно, и меня тянет защищаться». Такой ответ звучит намного лучше, чем попытка дать отпор: «Ну вот еще! Это ты неправ! Ты самый главный дурень в нашей семье!» Любые возражения просто приведут к ссоре. Понимаете?

Например, друг говорит вам: «Ты меня бесишь». Вы раздосадованы: вам кажется, что вас обвиняют в том, в чем вы не виноваты. Как бы вы ответили, прибегнув к «Я»-высказываниям?

Вы можете сказать: «Я тоже злюсь». Это намного лучше, чем оправдываться и обвинять в ответ. Смысл в том, чтобы поделиться чувствами, а не дать сдачи. «Я»-высказывания просто сообщают собеседнику, что именно вы чувствуете. Вы говорите о своих чувствах, а не спорите.

Предположим, вы привлекательная студентка. Вы пришли к преподавателю обсудить вашу работу. Он вам нравится как преподаватель, но, если верить сплетням, он не пропускает ни одной юбки… Преподаватель говорит: «Мне кажется, между нами проскочила какая-то искра». Вы смущены, расстроены, вам неловко. Что вы можете ответить, используя «Я»-высказывания?

Вы могли бы ответить: «Мне сейчас очень некомфортно. Я пришла за помощью по учебе».

Казалось бы, все очень просто – но, как я уже говорил, люди очень боятся прямо и открыто выражать свои чувства. Когда они расстроены или раздражены, они отрицают и отвергают свои чувства или пытаются донести их косвенным образом. Одна моя пациентка разозлилась на меня во время консилиума с другими психотерапевтами, которые принимали участие в ее лечении. Она сочла, что я обсуждаю с ними ее проблемы личного характера, а она была не готова говорить о них кому бы то ни было еще, кроме меня. Ее опасения были вполне обоснованными, но она могла бы сказать: «Мне это неприятно, я бы предпочла поработать над другими проблемами», – а вместо этого вдруг встала и, сославшись на головную боль, выбежала из кабинета.