Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Почему же не стоит так делать, если это столь выигрышное поведение? Во-первых, Линда может привыкнуть к такой манере общения – но не все ее друзья захотят так под нее подстраиваться. Да и Рэй тоже может от этого устать, как только поймет, что она им манипулирует и дрессирует его, как собачку. Наконец, эгоистичное и самодовольное поведение Линды противоречит ее собственной системе ценностей, ее счастью и ее представлениям о настоящей близости.

Как она могла бы выразить свои чувства, войдя в магазин, посредством «Я»-высказываний?

Ответ: она могла бы сказать: «Мне кажется, что ты меня игнорируешь, и я злюсь. Я сказала, что буду ждать тебя у машины, и думала, что ты уже там. Я купила тебе молочный коктейль. Я ждала тебя под солнцем, и он почти растаял».

Как Рэй мог выразить свои чувства, используя «Я»-высказывания, когда Линда на него дулась, сердито смотрела и отказывалась разговаривать?

Он мог бы сказать: «Похоже, ты на меня злишься, но я не понимаю, что тебя расстроило (эмоциональная эмпатия, расспрашивание). Меня беспокоит, что ты так на меня смотришь и молчишь («Я»-высказывания). Если я что-то сделал не так, объясни мне, пожалуйста, и мы во всем разберемся (расспрашивание)».

Иногда люди дуются, когда не хотят говорить, а хотят, чтобы от них ненадолго отстали. Как бы Линда могла это выразить, используя «Я»-высказывания?

Она могла бы сказать: «Я расстроена и не хочу сейчас разговаривать. Оставь меня в покое на несколько минут – потом мне будет легче все это обсудить».

Краткие итоги

Техника слушания № 1: обезоруживание

1. Найдите в словах собеседника долю правды: ведь он наверняка в чем-то прав, никто не может ошибаться на 100 %. Как правило, когда вы соглашаетесь с человеком, он перестает с вами спорить. Этот любопытный феномен я называю «Закон убеждения через противоположное».

2. Если вы злитесь или вам кажется, что на вас необоснованно нападают, попытайтесь донести до собеседника свои чувства при помощи «Я»-высказываний: «Я расстроен, потому что…» Не поддавайтесь соблазну ввязаться в спор или отплатить собеседнику той же монетой. Не оправдывайтесь.

3. Соглашаясь с критикой, отвечайте, не теряя чувства собственного достоинства.

4. Постарайтесь не вспылить и избежать искушения обвинить во всем собеседника. Старайтесь сохранять уважительный тон, чтобы вы оба могли сохранить лицо.

5. Не тратьте время на выяснение, кто «прав», а кто «неправ». Это совершенно бессмысленно.

Техника слушания № 2: эмпатия

1. Поставьте себя на место другого человека. Внимательно выслушайте его и попытайтесь понять, о чем он думает, говоря то, что говорит. Выскажите свои предположения, используя такие фразы, как «Похоже, что ты…», и деликатно перефразируйте то, что вы поняли из слов собеседника.

2. Попытайтесь понять, что чувствует собеседник, опираясь на его слова и манеру речи. Прислушайтесь «третьим ухом». Обращайте внимание на язык телодвижений. Человек напряжен? Злится? Обижен? Признайте право собеседника чувствовать то, что он чувствует.

3. Спросите у собеседника, правильно ли вы понимаете его мысли и чувства: «Наверное, ты на меня очень злишься. Это так?» Поинтересуйтесь, насколько ваше понимание точное и полное.

4. Используйте «Я»-высказывания, чтобы показать собеседнику, как вы чувствовали бы себя на его месте. Например: «Если бы это случилось со мной, я бы чувствовал себя точно так же».

5. Примите чувства собеседника. Исключите враждебность, не критикуйте, не занимайте оборонительную позицию. Продемонстрируйте готовность выслушать то, что он хочет сказать.

Техника слушания № 3: расспрашивание

1. Большинство людей очень боятся открыто выражать свои чувства, избегают конфликтов и стараются не говорить о том, что их злит. Они отрицают свои чувства или демонстрируют их косвенным образом. Это можно предотвратить, попросив собеседника поделиться негативными чувствами.

2. Можно также попросить собеседника рассказать о конкретной проблеме, которая его огорчает. Что именно происходит? Как часто? Какие эмоции вызывает? Может быть, его огорчил какой-то ваш поступок?

3. Попросите собеседника прямо сказать, что из ваших поступков или слов задело его чувства. Когда он согласится, не оправдывайтесь. Проявите эмпатию, примените технику обезоруживания. Найдите долю правды в его словах. Если сказанное собеседником вас расстроило, разозлило или обидело, выразите свои чувства при помощи «Я»-высказывания.

4. Спрашивая собеседника, чем он расстроен или раздосадован, говорите уважительно, не провоцируя его и не прибегая к сарказму.

5. Не бойтесь злости и конфликтов. Это нормально. Не допускайте, чтобы собеседник подавлял свои негативные чувства: это их только усилит.

Техника самовыражения № 1: «Я»-высказывания