Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Потренируемся еще немного. Оппонент говорит вам: «Это ты во всем виноват. Это твоя вина!» Подумайте, как обезоружить критика. Запишите свои предположения:

«Думаю, я действительно отчасти виноват в этой проблеме. Мне стыдно, и я очень расстраиваюсь, что подвел тебя».

В качестве упражнения составьте список из нескольких критических замечаний (это может быть и простая критика без задней мысли, и откровенные оскорбления), которые вы слышали в свой адрес. Затем придумайте короткий обезоруживающий ответ на каждое из замечаний. Я много раз делал это упражнение, и это очень изменило мою манеру общения с людьми, которые меня критикуют.

Как общаться с навязчивыми людьми, которые вечно чего-то требуют

Мы часто берем на себя непомерные обязательства и нервничаем из-за всего, что необходимо сделать. Например, матерям приходится постоянно возить детей на занятия, совмещая это с готовкой, уборкой и множеством других дел, которым нет конца. Начальник раздает бесчисленные задания, для выполнения которых, кажется, потребовался бы целый полк. Каждый вечер мы приходим домой усталые, измученные и виноватые. Нам кажется, что за сегодняшний день мы не только не продвинулись вперед, но и откатились назад…

Одна из причин таких перегрузок – чувство вины и ощущение, что мы должны всегда, всем и на все отвечать «да». Впрочем, если задуматься, проблема не в том, что окружающие предъявляют слишком много требований, а в том, что мы не умеем тактично с ними разбираться. Метод, который представляется мне весьма эффективным для таких ситуаций, называется «отступление». Вы говорите, что вам нужно подумать о просьбе собеседника и что вы дадите ответ чуть позже. Вы выиграете немного времени и сможете спокойно принять решение. Если вы чувствуете, что не в состоянии выполнить просьбу или она кажется неразумной, то сможете потренироваться, как сказать «нет».

Меня часто просят выступить с лекцией или провести семинар. Иногда я соглашаюсь с удовольствием, а иногда мне хочется посидеть над текстом, посвятить себя пациентам, заняться исследованиями, и лекции кажутся слишком тяжким – и лишним – бременем. Предположим, именно в такой момент мне звонит коллега и настойчиво просит выступить с лекцией в его университете. Я научился отвечать так: «Мне очень приятно, что ты вспомнил обо мне. Я проверю свое расписание и подумаю, получится ли у меня. Перезвоню через несколько дней». Так я получаю немного времени – подумать над предложением и разобраться со своим чувством вины. Если в глубине души я чувствую, что лучше отказать, то пытаюсь продумать, что сказать коллеге, когда я ему перезвоню. Обычно все проходит гладко. Я говорю просто: «Я очень ценю твое предложение, но мое расписание сейчас совершенно забито. Буду рад, если ты еще обратишься ко мне в будущем».

Возможно, вы думаете: «Если все так просто, то почему не сказать "нет" сразу? Вы бы избавили себя от двух дней волнений». Но у меня есть склонность всегда говорить «да» и всем угождать. Иногда мне сложно отказать, особенно если меня застали врасплох. Если мы с вами похожи, вы согласитесь, что такой маневр – временное отступление – сильно облегчает жизнь человеку, находящемуся под давлением: есть время перегруппироваться и отрепетировать дружелюбное, но твердое «нет».

Как общаться с людьми, которые постоянно жалуются и ноют

Есть такие люди, которые постоянно жалуются и всем недовольны. Как бы вы ни пытались их приободрить, они только сильнее ноют. Когда вы даете им какой-нибудь полезный совет, они отмахиваются: «Да ну, это не сработает» – и продолжают жаловаться. Вы не знаете, что делать, и сердитесь.

Вам необходимо понять, что такие люди, как правило, не нуждаются в советах – они всего лишь хотят, чтобы их выслушали. Стоит положиться на технику обезоруживания и просто соглашаться с ними, а не пытаться «помочь». От этого они почти всегда чувствуют себя лучше и успокаиваются, как по волшебству. Почему? Таким образом вы даете «жалобщикам» то, что им нужно, – внимание, участие и понимание.

Попробуйте. Предположим, пожилой отец говорит вам: «Никто больше не хочет со мной общаться». Вы чувствуете укол совести и раздражение. Как вы ему ответите?

Вы могли бы сказать: «Думаю, ты прав (обезоруживание). Родственники и друзья редко проводят с тобой время, и ты чувствуешь, что о тебе забыли (эмоциональная эмпатия). Это так? (Расспрашивание.)»

Обратите внимание: вы придумали, как согласиться с «жалобщиком». Не спорьте, не давайте советов и не пытайтесь как бы то ни было помочь. Зачастую сама по себе техника обезоруживания и оказывается наиболее эффективным решением.

Предположим, приятель говорит вам: «Как же достал геморрой, и от врачей толку никакого». Как вы могли бы его обезоружить?