Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Конечно, вариантов множество. Вот один из них: «Я тоже расстроена, что нам так поздно сообщили о лейкоцитах. Я разделяю ваше беспокойство и тоже считаю, что о пациентах надо заботиться как следует. Мне немного неприятно, если вам кажется, что я недостаточно хорошо ухаживаю за пациентами. Это так? Я вас очень уважаю и хочу знать о любых проблемах в отделении. У вас есть идеи, как более эффективно взаимодействовать с лабораторией? Я планирую позвонить им и напомнить, что лейкоцитный концентрат нужно доставлять утром». Обратите внимание: Сьюзен не только показывает, что считается с чувствами доктора Джонс, но и тактично выражает собственные чувства. Вместо того чтобы ощетиниться или отмахнуться от доктора Джонс с ее раздражением, она предлагает посоветоваться. При этом Сьюзен отдает ей должное, так что доктор не увидит в этом борьбу за авторитет или завуалированное оскорбление. Возможно, доктор Джонс успокоится, перестанет давать волю эмоциям и будет общаться более дружелюбно.

Впрочем, вполне возможно, что доктор Джонс продолжит ругаться и жаловаться. Если у нее будет очень плохое настроение, она может сказать: «В голове не укладывается! Как вы могли? Почему не позаботились о переливании раньше? Вы что, не знаете, что дорога каждая минута? Если не сделать переливание прямо сейчас, лейкоциты испортятся. Тогда нам придется заказывать новый концентрат». Что Сьюзен могла бы ответить на это?

Ответ: Сьюзен могла бы сказать: «Вы абсолютно правы, я расстроена не меньше вашего. Я задержусь, чтобы проследить за переливанием. Боюсь, вы вините меня в этой проблеме, но мне нужна ваша помощь в ее решении. Возможно, у вас больше авторитета. Не могли бы вы поддержать меня перед сотрудниками лаборатории и подчеркнуть, как важно доставлять лейкоциты утром? Тогда под конец смены мы не будем испытывать такого давления». Заметьте, что Сьюзен признает справедливость критики доктора Джонс, но в то же время выражает свои чувства: ведь она не половая тряпка, о которую можно вытирать ноги. Она просит доктора Джонс о помощи в решении проблемы, а не пытается отпихнуть ее от руля.

Эта история иллюстрирует важность одного из аспектов когнитивной терапии. Отчасти она нацелена на самого индивидуума: мы будем работать над тем, чтобы изменить искаженные негативные мысли Сьюзен и ее вредные установки. Но в то же время мы будем работать над развитием навыков, необходимых для более эффективной коммуникации, чтобы Сьюзен научилась лучше выстраивать отношения на работе и в личной жизни. Цель терапии – помочь Сьюзен развить более здоровую самооценку и сблизиться с другими людьми, а для этого ей необходимо научиться управлять гневом и уменьшить чувство вины и одиночества.

Проблема № 4: раздражительность, фрустрация и конфликт в браке

Давайте рассмотрим другой пример и разберем, как когнитивная терапия может помочь справиться с раздражительностью и чувством неудовлетворенности. Фрэнк, 34-летний стоматолог, много лет преспокойно жил холостяком, но недавно женился на 36-летней женщине по имени Фрэн. Через несколько недель после свадьбы Фрэнк пришел ко мне на прием и признался: «Я вечно раздражен. Мне кажется, что Фрэн вторгается на мою территорию. Я как будто в ловушке. Прихожу с работы вымотанный, хочу выпить пива и расслабиться. Но приходится болтать с Фрэн, заниматься с ней любовью, интересоваться, как прошел ее день. Пытаюсь посмотреть телевизор – Фрэн ко мне пристает. Танцует эротический танец, пытается меня завести. А я просто хочу побыть один».

Фрэнк объяснил, что злится не только по вечерам, вернувшись с работы: «Меня бесит, когда я вижу ее вещи в ванной. Мы переехали в маленькую квартиру, у нас совсем нет места. С утра не нахожу зубную пасту – куда она ее, черт возьми, дела? Потом смотрю: да вот же она, на раковине».

Еще одна жалоба Фрэнка: «Когда я не дома, я много фантазирую о сексе с другими женщинами. Я как будто загнан в угол. Такое ощущение, будто у меня отобрали независимость. Я же целых пять лет ни с кем не жил. Мне кажется, я хочу переспать с другой женщиной, просто чтобы доказать, что все еще свободен».

По словам Фрэнка, он, приходя с работы, испытывает такие чувства: гнев – 75; «как в ловушке» – 75; тревожность – 80; неудовлетворенность – 80. Я попросил Фрэнка записать негативные мысли, связанные с этими чувствами.

1. «Фрэн не должна на меня давить».

2. «Я должен всегда ее хотеть. Если я не хочу ее постоянно, значит, с нашим браком что-то не так и надо найти женщину, которая будет больше меня привлекать».

3. «Она не уважает мои чувства и мои потребности – побыть одному и расслабиться».

4. «Никто не смеет меня контролировать. Это меня злит».

5. «Все станет только хуже. Женитьба была ошибкой».

Это мне больше всего и нравится в когнитивной терапии – она позволяет отчетливо выявить корень проблемы. Как будто все ваши тайные мысли и негативные установки сами выплескиваются наружу, чтобы их можно было понять и разобраться с ними.