Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Ответ: безусловно, это пример эмоционального обоснования. Джордж думает: «Я чувствую себя никчемным. Я чувствую себя неудачником. Значит, я и есть неудачник». Также налицо обесценивание положительного: он сбрасывает со счетов многое, в чем он достиг успеха (у него прекрасная семья и успешный бизнес, он усердно трудится и ходит на работу каждый день, несмотря на сильную депрессию). Кроме того, это пример мышления «всё или ничего»: Джордж считает себя полным неудачником только потому, что находится в депрессии. Наконец, это пример персонализации: Джордж винит себя в своей депрессии, хотя не сделал ничего, чтобы ее спровоцировать, и ничем ее не «заслужил».

Помочь Джорджу опровергнуть эту мысль было довольно просто. Я воспользовался техникой изучения доказательств и просто попросил Джорджа составить список того, чего он достиг, а потом поинтересовался, как это сочетается с его заявлением, будто он «неудачник». Пригодилась и техника двойных стандартов: я спросил Джорджа, стал бы он обзывать неудачником друга, который страдает от такой же тяжелой депрессии и так усиленно старается ее преодолеть. Это помогло Джорджу увидеть, что он к себе неоправданно строг.

Похожую стратегию я выбрал для работы с его второй автоматической мыслью: «Я отвратительный отец, потому что я не люблю своих детей. Мальчики меня боятся». К такому выводу он пришел по двум причинам. Во-первых, иногда, присматривая за детьми, он нервничал и злился. На прошлой неделе он шлепнул сына за непослушание и решил, что он жестокое чудовище. Кроме того, из-за депрессии Джордж не чувствовал особой любви ни к детям, ни к жене… ни к кому бы то ни было еще. Джордж решил, что, должно быть, разлюбил их. Что интересно, он рассказывал мне об этом, обливаясь слезами.

Какие искажения есть во второй автоматической мысли Джорджа?

1.

2.

3.

Ответ: во-первых, он обесценивает положительное. Есть достаточно доказательств, что он любит своих детей, и ничего не говорит о том, что они его боятся. Так, после первого сеанса, когда он вышел к семье, ждавшей его в приемной, сыновья выбежали ему навстречу. Один обнял его за ногу, а другой тут же залез к нему на руки и начал оживленно болтать. Потом Джордж поднял второго сына, да так и остался стоять со слезами на глазах. Было очевидно, что сыновья его обожают. Это совсем не подтверждало его убежденности, будто дети его боятся, а он их ненавидит. Кроме того, человек, не любящий своих детей, не стал бы из-за них плакать. Слезы Джорджа доказывали, что он их очень любит – вероятно, больше, чем 99 % отцов Филадельфии.

Еще одно искажение – это эмоциональное обоснование. Джордж считал: если он не чувствует любовь к жене и детям постоянно, значит, он их не любит. Но тяжелая депрессия сама по себе мешает испытывать какие бы то ни было позитивные эмоции, мешает любить, мешает радоваться. К счастью, все это возвращается, когда депрессия уходит.

Наконец, утверждение Джорджа содержит императив. Он говорит себе, что должен всегда хотеть общения со своими детьми и никогда не должен на них сердиться. Может, идеальный воображаемый отец на это и способен, но в реальности так не бывает.

Те же методы – изучение доказательств и техника двойных стандартов – помогли Джорджу опровергнуть его вторую негативную мысль. Он увидел себя любящим и преданным отцом, несмотря на то что депрессия мешала ему почувствовать себя таковым. Это озарение может показаться очевидным, но Джорджу оно принесло значительное облегчение.

Попробуйте в качестве эксперимента определить искажения в одной из пяти остальных автоматических мыслей Джорджа и сформулировать эффективный рациональный ответ, используя хотя бы один метод из списка «Десять способов «распутать» мышление». Ответы Джорджа вы найдете в его журнале настроения ниже. Вы увидите, что изначально он на 100 % верил в каждую из своих автоматических мыслей. После того, как мы подобрали убедительные рациональные ответы, его убежденность существенно уменьшилась и он почувствовал себя намного лучше. В этом и есть суть когнитивной терапии.

Глава 9 Почему люди прокрастинируют

В предыдущих главах мы говорили о том, как менять мысли и установки при расстройстве или грустном, подавленном настроении. Иногда для того, чтобы поднять жизненный тонус, достаточно просто стать более активным. Однако при тревожности или депрессии многие люди страдают прокрастинацией, потому что буквально парализованы из-за своего состояния. Из этой главы вы узнаете о причинах прокрастинации, а в следующей я опишу уникальную программу, которая помогла множеству людей с ней справиться.