Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Так Тед столкнулся – в воображении – со своим худшим страхом. Он боялся неудач и отказов с раннего детства, но никогда не сталкивался с ними на самом деле. Вместо того чтобы испугаться или расстроиться, он начал смеяться – и я вместе с ним. Его страх оказался таким смехотворным! И тут Теда осенило, что его страхи основывались на нескольких искаженных мыслях. Во-первых, он преувеличивал финансовые последствия этого краха. Ведь у него были и другие вложения, так что даже в случае банкротства компании его семья не пошла бы по миру. Во-вторых, он пытался читать чужие мысли. Скорее всего, жена и сын не стали бы бурно реагировать на его провал и уж тем более не отвергли бы его: наоборот, семья бы сплотилась перед лицом невзгод. Наконец – и это самое главное, – он понял, что «персонализирует» отторжение сына. Если бы кто-то отказался от него из-за неудачи, это характеризовало бы отнюдь не Теда. Это стало для него настоящим прозрением.

Тед сразу же почувствовал облегчение. Через неделю он сообщил, что его депрессия исчезла и он с радостью трудится в своей новой компании.

4. Перфекционизм

Поиск издателя для моей первой книги «Терапия настроения» был крайне непростой задачей. Я был начинающим автором, а книга по самопомощи при депрессии никого не интересовала. Кроме того, рукопись была довольно скучной и затянутой. В конце концов я нашел издательство и редактора – Марию Гуарнаскелли: она мне очень понравилась. Когда я приехал в Нью-Йорк, чтобы подписать договор, мы обсудили, как нужно переработать рукопись. Мария показала, что именно нужно переделать, чтобы текст зазвучал более живо. По ее словам, у книги были все шансы стать бестселлером.

Я отправился домой с авансом в кармане. Столько денег я еще никогда не держал в руках, а в голове продолжали звучать дифирамбы редактора. Я должен был чувствовать себя на седьмом небе от счастья, но почему-то был обескуражен.

Добравшись до дома, я сел за стол… и просидел так 10 дней, глядя в пространство. Я просто не мог взяться за редактуру. Ни одного приличного предложения придумать не мог! При этом я чувствовал себя физически измотанным, не мог пробежать и полквартала без одышки, хотя со здоровьем у меня все было в порядке. Я знал, что расстроен, но не мог понять, что же меня беспокоит.

В конце концов я достал листок бумаги и записал свои негативные мысли. Первая звучала так: «Эта книга должна быть бестселлером. Но я психиатр, а не писатель, я не знаю, как писать бестселлеры. Я разочарую Марию».

Сформулировав эту мысль, я почувствовал огромное облегчение и решил рассуждать иначе: «Писать бестселлеры – не моя работа. Но я могу написать полезную книгу – в том же стиле, к которому прибегаю в работе с пациентами. Это для меня легко, и я отвечаю только за это. А уж насколько хорошо будет продаваться книга – ответственность издательства». Ко мне вдруг вернулись силы, я выскочил на улицу и пробежал 10 километров, не запыхавшись. Я чувствовал себя антилопой! Потом я вернулся домой и за несколько месяцев спокойно отредактировал «Терапию настроения».

Детей часто воспитывают в убеждении, что всегда надо стараться делать все идеально и что их ждет какая-то особая награда, если они во всем будут первыми. К сожалению, иногда мы, перфекционисты, тянемся к звездам – но хватаем лишь воздух. Когда я слишком стараюсь и слишком на себя давлю, то испытываю такой чудовищный стресс, что впадаю в прокрастинацию и в итоге ничего не делаю. И наоборот: слегка понизив планку, я чувствую себя спокойнее, работаю с удовольствием и куда продуктивнее.

Я не хочу, чтобы вы считали, будто высокая планка – это плохо. Если бы люди не думали о качестве и о высоких стандартах, великих достижений в науке и шедевров в искусстве было бы намного меньше. Однако компульсивный перфекционизм отличается от здорового стремления к мастерству, и это хорошо видно из сравнительной таблицы ниже.

5. Отсутствие вознаграждения

Самая мощная мотивация в мире – чувство воодушевления и удовлетворения от работы или занятия. Если вы чувствуете, что ваши усилия вознаграждаются, это подталкивает вас работать усерднее. Но, если вам кажется, что у вас ничего толком не получается, жизнь становится утомительной и безрадостной – как у белки в колесе.

Успешные и продуктивные люди, как правило, умеют и воздать себе должное. Они думают о своей работе (и о собственном вкладе в общее дело) хорошо и поэтому делают ее увлеченно и с энтузиазмом.

А прокрастинаторы поступают наоборот. Они постоянно себя принижают. Например, как следует прибравшись в доме, говорят себе, что «только развезли грязь», или уверены, что «это всего лишь уборка, ничего особенного». Под конец дня они вымотаны, но считают, что не сделали ничего стоящего.