Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Для начала пройдите тест на прокрастинацию, приведённый ниже. Каждое утверждение в тесте описывает некий образ мыслей, который я часто встречаю у пациентов, жалующихся на проблемы с продуктивностью. Вы заметите, что некоторые из причин прокрастинации – внутренние, связанные с вашими собственными мыслями и установками, а в основе других – ваши отношения с людьми. Различные категории, описанные ниже, могут пересекаться друг с другом, поэтому не удивляйтесь, если узнаете себя в нескольких из них.

1. Телега впереди лошади

Что, по-вашему, идет сначала – мотивация или продуктивное действие? Если вы ответили, что мотивация, не огорчайтесь. Так думают многие прокрастинаторы. Это хороший вариант, но неправильный.

Прокрастинаторы говорят себе: «Что-то мне не хочется. Подожду, пока придет настроение». Беда в том, что, если ждать, пока «придет настроение», можно просидеть сложа руки целую вечность. Вы действительно считаете, что может прийти настроение поухаживать за газоном, вынести хлам из гаража или разобраться со счетами? Это скучные и неприятные дела, о каком «настроении» может идти речь?

Люди, добившиеся больших успехов, подтвердят: не мотивация первична, а продуктивное действие. Чтобы завести мотор, нужно повернуть ключ. Как только вы приступите к какой-нибудь задаче («хочется» вам этого или «не хочется»), это подстегнет вас выполнить и другие.

Когда я готовлюсь к лекции или семинару, то нередко замечаю: чем ближе мероприятие, тем мне страшнее. «Лучше бы я в это не ввязывался», – думается мне. Накануне меня парализует страх, хочется заболеть, чтобы отменить мероприятие под благовидным предлогом. Мне же совершенно нечего сказать! Ужасает сама мысль, что я буду стоять перед сотней психологов и психиатров, о чем-то вещая на протяжении нескольких часов.

Но, как только я начинаю говорить, ощущения меняются. Я замечаю добрые улыбки, открытые лица. Кажется, многим и правда интересно то, что я говорю. Когда мне начинают задавать вопросы, мой энтузиазм возрастает. Под конец я ужасно устаю, но мне не терпится провести следующее мероприятие.

Тот же принцип применим к любому делу, которое вы откладываете. Как только вы к нему приступите, оно, скорее всего, покажется куда менее ужасным, чем вы себе представляли, и вам захочется успешно его завершить.

Рисунок, приведенный ниже, иллюстрирует, как действие ведет к мотивации и к последующим действиям:

Идея проста: чем больше вы делаете, тем больше вам хочется еще, но начать нужно с того, чтобы сделать хоть что-то.

2. Модель мастерства

Люди, склонные к прокрастинации, часто имеют несколько нереалистичное представление о том, как устроены продуктивные люди. Возможно, вы считаете, что успешные люди всегда чувствуют себя уверенно и легко достигают своих целей, не испытывая разочарований, не мучаясь сомнениями и не сталкиваясь с неудачами. Это «модель мастерства» – вам кажется, что все на свете должно быть по-вашему, но так не бывает. Достижение целей – всегда стресс. Как правило, на этом пути, сопряженном с многочисленными препятствиями, случаются и ошибки, и провалы. Если вам кажется, что жизнь обязана быть легкой и что другим не приходится страдать, то, столкнувшись с трудностями, вы можете решить, будто с вами что-то «не так», и сдаться. Ваш порог толерантности к фрустрации будет настолько низким, что любое разочарование станет невыносимым.

Высокопродуктивные люди в попытках добиться успеха чаще всего придерживаются «модели преодоления». Они исходят из того, что жизнь полна разочарований, так что многочисленные неудачи и поражения – это естественно. Сталкиваясь с препятствиями, они воспринимают их как должное и не отступают. Они падают, но поднимаются и идут вперед с прежней решимостью и преданностью делу.

Моя дочь Сигни в старших классах не слишком усердно занималась по химии и едва дотягивала до удовлетворительных оценок. Она читала каждую главу учебника один раз, но не сидела над ней подолгу, чтобы как следует усвоить материал. Каждый раз Сигни расстраивалась, потому что ничего не понимала. В результате она совсем забросила учебник и открыла его лишь накануне экзамена.

Ее проблемой была «модель мастерства». Сигни была уверена, что материал должен быть легким. Я объяснил ей, что зачастую и мне сложно учить что-то новое, поэтому я просто затрачиваю на это больше сил и времени. Сначала она отмахнулась и решила, что я просто говорю это из вежливости. Но я показал ей главу из учебника по статистике, над которым я сидел уже больше года, но так до конца и не понял. Она сама увидела, насколько истрепаны и исписаны страницы книги. Я сказал ей, что меня совершенно не расстраивает медленный прогресс: с каждым разом я понимаю материал чуть лучше и горжусь тем, что пытаюсь освоить его самостоятельно. Признав, что я прав, Сигни начала думать о химии как о сложном испытании, а не как о враге. Ее настроение улучшилось, а учиться стало легче.

3. Страх неудачи