Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Негативные мысли Фрэнка многое говорят нам о том, почему он так расстроен, а также указывают путь к исцелению. Вы и сами, должно быть, видите, что это не Фрэн заставляет Фрэнка чувствовать себя как в ловушке, а сам Фрэнк. У него перфекционистское представление о браке и завышенные ожидания. Он считает, что они с Фрэн всегда должны хотеть секса и что он всегда должен испытывать романтические чувства и сексуальное возбуждение.

Кроме того, он рассчитывает, что Фрэн будет читать его мысли. Он хочет, чтобы она уважала его потребности (побыть одному), но упрямо отказывается сказать ей об этом как есть. Не может же он признаться жене, что вечерами ему нужно немного времени наедине с собой: это все равно что расписаться в собственном поражении. Значит, он неудачник и его брак «обычный», а никакой не «особенный». Удивительно, как часто стремление к совершенству обрекает нас на несчастье и одиночество!

Фрэнк довольно легко смог найти ответы на свои негативные мысли. Давайте разберем первую из них. Когда Фрэн приближается, он думает: «Она не должна лезть ко мне». Какие искажения содержатся в этой мысли?

1.

2.

3.

4.

Во-первых, это, очевидно, императив: Фрэнк считает, что жена автоматически должна вести себя так, как он хочет. Во-вторых, это пример чтения мыслей: Фрэнк с ходу очерняет ее мотивы. Возможно, она не чувствует себя «незваной гостьей», а просто соскучилась по мужу. Наконец, это пример обесценивания положительного: Фрэнк превращает нечто положительное – любовь жены к нему – в нечто отрицательное, навешивая на ее радость от встречи ярлык: «лезет ко мне».

Какой рациональный ответ вы могли бы предложить? Запишите свои предположения:

Фрэнк предложил такой: «Фрэн не пытается вторгаться в мою жизнь, она проявляет нежность, потому что соскучилась по мне. Она меня любит и не имеет в виду ничего плохого. Возможно, она чувствует себя неуверенно и хочет ласки. Это нормальная реакция».

Какое искажение содержится во второй мысли Фрэнка: «Я должен хотеть ее прямо сейчас… и постоянно»? Запишите свои предположения:

1.

2.

Ответ: это еще один очевидный императив. Первый императив Фрэнка был направлен на Фрэн, а этот – на него самого. Он кажется очень требовательным к себе и, похоже, ждет от других слишком многого. Кроме того, им, как и многими перфекционистами, движет принцип «всё или ничего». Если Фрэн не заводит его постоянно, значит, их брак не удался. Какой рациональный ответ вы могли бы придумать на месте Фрэнка?

Ответ Фрэнка был очень прост: «Нереально всегда испытывать возбуждение и хотеть секса». Эта мысль его успокоила.

В предыдущей главе вы узнали о технике падающей стрелы, которая помогает выявить определенные вредные установки, так называемые скрытые убеждения, кроющиеся за вашими негативными мыслями. Обнаружив эти убеждения, вы сможете их изменить и спокойно развиваться дальше. Если вам удастся опровергнуть свои негативные мысли, вы сразу почувствуете себя лучше, а исправленные скрытые убеждения помогут вам сформировать более здоровую систему ценностей, способную проложить путь к радости и высокой самооценке.

Чтобы выбить почву из-под скрытых убеждений Фрэнка, я задал ему такой вопрос: «Предположим, вы не всегда испытываете сексуальное влечение к Фрэн. Почему вас это расстраивает? Что это для вас значит?»

ФРЭНК. Это значит, что я старею и моя жизнь становится скучной. Мне кажется, я всегда должен испытывать эмоциональные переживания.

ДЭВИД. Предположим, ваша жизнь действительно становится скучной и вы не всегда испытываете эмоциональные переживания. Почему это вас расстроит?

ФРЭНК. Потому что тогда я стану как все.

ДЭВИД. И что?

ФРЭНК. Моя жизнь будет пустой.

ДЭВИД. Предположим, ваша жизнь опустеет. И что тогда? Это для вас проблема?

ФРЭНК. Тогда я не буду счастлив. Думаю, я должен стремиться к тому, чтобы постоянно быть счастливым. Мне кажется, я не должен испытывать негативных эмоций.

Этот короткий диалог выявил, что за раздражением Фрэнка кроется эмоциональный перфекционизм. В его голове сидело правило: надо стараться быть «особенным» человеком, который постоянно полон страсти и жажды жизни, человеком, которому никогда не бывает скучно или грустно. Можно также сказать, что Фрэнк страдает от «эмотофобии» – страха перед негативными чувствами – скукой, грустью, гневом.