Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать

3. Затем копните глубже и представьте, какие умственные, физические и эмоциональные ресурсы вы могли бы задействовать, чтобы справиться с такой потерей. Каким образом вы могли бы выжить?

4. Наконец, завершите упражнение, подумав о нескольких способах, которыми вы могли бы свести к минимуму потерю, если это когда-нибудь произойдет по-настоящему. После того как вы размышляете о потере таким образом, есть ли что-то в вашем нынешнем поведении, что необходимо изменить? Завершите сеанс медитации молча, позволив своим свежим взглядам впитаться в вас и приветствуя чувство спокойствия.

Давайте рассмотрим пример. У Евы сейчас трудные времена с работой. Она не лучшим образом подходит ей и вызывает каждодневный стресс, который часто заставляет ее задуматься о том, чтобы бросить все и заняться чем-то менее интенсивным. Она начинает практиковать негативную визуализацию дважды в неделю, и однажды она выбирает «мою работу» в качестве темы для медитации. За несколько месяцев у нее уже вошло в привычку негативно думать об этой работе, но в течение пяти минут она поступает наоборот и размышляет о том, что произошло бы, если бы она внезапно потеряла эту работу завтра.

Она исследует возникающие чувства. Да, она испытывает облегчение, но она также понимает, что внезапное отсутствие зарплаты было бы ужасающим, и что ей пришлось бы искать новую работу – тоже ужасная перспектива. Она представляет, как расхаживает по своей квартире, не имея практически никаких дел в течение дня, и представляет, как ей придется потуже затянуть пояс с расходами, пока она не найдет другую работу. Однако она также может видеть, как бы она справилась – она знает, что, приложив усилия, проявив настойчивость и задействовав свои связи, она могла бы так или иначе найти новую работу.

Когда она выходит из своей медитации, у нее появляется новый, более тонкий взгляд на проблему. Хотя все проблемы по-прежнему существуют, она действительно способна быть благодарной за работу, шишки и все такое, и видит, что ее положение не так плохо, как она думала. Она решает действовать. Она уволится с работы, но сделает это стратегически. Она берет на себя обязательство привести свое резюме в порядок и начать поиск возможных должностей, и все это, не покидая удобства своей нынешней работы. На следующий день все те же стрессы и раздражения на работе, что и раньше, но Еву они беспокоят меньше, она более уверена в своей способности справиться с любым результатом и активно формирует будущий результат, который ей больше всего нравится.

Сочетание стоицизма и КПТ [26] – техника «Что, если»

Полезная техника КПТ в некоторой степени вдохновлена духом стоической негативной визуализации и представляет собой интересный подход для использования перед лицом негативного мышления, тревог и беспокойств. Этот процесс прост, но эффективен:

Шаг 1: Запишите будущее событие или потенциальный результат, который вызывает у вас беспокойство.

Шаг 2: Затем задайте себе следующие вопросы:

«Что, если бы это было на самом деле правдой?»

«Что самое худшее, что могло бы случиться… и неужели это действительно так плохо?»

Запишите ответы на этот вопрос, включая любые негативные мысли и беспокойства, которые он вызывает.

Шаг 3: В ответ на эти новые страхи задайте те же вопросы еще раз. Повторите процесс с этими ответами и так далее. Продолжайте идти до тех пор, пока не придете к основному страху и не поймете, что на самом деле это не будет концом света.

Например:

Шаг 1: «Я волнуюсь, что никогда никого не встречу».

Шаг 2: «Что, если бы это было на самом деле правдой?» «Что самое худшее, что могло бы случиться?» Ответ: «Если бы я никогда никого не встретила, мне пришлось бы прожить остаток своей жизни одной, без партнера. Я бы никогда не нашла никого, кого смогла бы полюбить».

Шаг 3: «У тебя никогда никого не было бы, ты была бы одна и так далее. Что, если бы это было на самом деле правдой?» Ответ: «Я была бы опустошена! Это означало бы, что я была совершенно нелюбима. Я бы пропустила большую часть жизни».

Повторите шаг 3:

«Ты была бы опустошена, нелюбима и упустила бы большую часть жизни… ну и что, если бы это действительно было правдой? Неужели все действительно будет так плохо?» Ответ: «Ну, это было бы не самое худшее, что когда-либо могло случиться. Но это было бы довольно плохо. Мне пришлось бы ходить на мероприятия в одиночку, жить в одиночестве дома…»

«Жить одному в доме… это действительно так плохо?» Ответ: «Ну, я думаю, это еще не конец света».