Читаем Хватит это терпеть. Как выбрать психотерапевта и научиться с ним работать полностью

Хватит это терпеть. Как выбрать психотерапевта и научиться с ним работать

Алексей Дёмин , Антон Вотрин , Настасья Соломина

У книг есть три серьезных минуса. Во-первых, прилавки книжных предлагают огромный выбор изданий, и простому читателю сложно отделить действительно хорошие предложения от откровенной фигни. Во-вторых, даже самые прекрасно структурированные книги, в которых авторы снова и снова предлагают не торопиться, выполнять упражнения, обдумывать и даже обсуждать прочитанное, – это просто текст на бумаге или экране. Текст, который приглашает читателя в долгое и зачастую болезненное путешествие. А наша психика относится к таким мероприятиям с подозрением и включает реакции, которые принято называть сопротивлением: нам становится лень, мы откладываем на потом или забываем. В книгах по самопомощи этот вопрос обычно не затрагивается (потому что на его проработку, пожалуй, понадобилась бы отдельная книга), а это серьезное препятствие для тех, чей уровень мотивации ниже необходимого[114]. Наконец, в-третьих, вы можете просто неверно подобрать книгу и, так как никакой диагностики вам автор провести не сможет, двинетесь в неправильном направлении. Скажем, если вернуться к примеру Лизы из вступления к этой главе, книги по нормализации питания и тем более похудению могли не подойти ей и даже навредить в случае, если у нее имелось расстройство пищевого поведения в активной фазе или даже в анамнезе.

Тем не менее, если вы хотите читать популярную психологическую литературу, вероятность того, что лежащая перед вами книга по самопомощи окажется адекватной и полезной, выше, если она:

• посвящена одной проблеме, а не всему сразу;

• содержит практические упражнения и вопросы для размышления, а не только описание теории;

• написана понятным для вас языком;

• основана на научно обоснованных подходах к психотерапии;

• содержит ссылки на источники (другие книги или научные работы) или, что вообще идеально, сама программа или практики, собранные в ней, прошли испытание исследованиями.

Некоторые книги по самопомощи содержат в себе экспресс-курс психотерапии и могут реально помочь справиться с легкими состояниями[115] – если проштудировать их от и до, выполнять практики и внедрять полученные знания в жизнь. Некоторые из них мы собрали ниже.

Книги по самопомощи, которые доказали свою эффективность в исследованиях

• «Перезагрузи мозг» Стивена Хэйеса – применялась для самопомощи при разных проблемах, от тревоги и депрессии до самокритики и поддержания веса;

• «Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге. Избавление от фобий и беспокойства» Джона Форсайта и Георга Эйферта – показала эффективность не только при работе с тревогой, но и для людей в депрессивных состояниях и пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством.

Книги про еду, тело, диеты, вес и расстройства пищевого поведения[116]

• «Секреты лаборатории питания» Трейси Манн (почему диеты не помогают и как питаться нормально);

• «Разъяренный повар. Как псевдонаука мешает нам нормально поесть» Энтони Уорнера (полезно почитать при чрезмерной озабоченности здоровым питанием).

Книги о влиянии детского опыта на взрослую жизнь

• «Прочь из замкнутого круга» – книга создателя схема-терапии Джеффри Янга, подробно и наглядно описывающая, как детский опыт формирует наши убеждения о себе и как эти убеждения влияют на дальнейшую жизнь;

• «Разрушение паттернов негативного мышления» Гитты Джейкоб. Руководство по самопомощи в схема-терапии, которое учит справляться с эмоционально трудными ситуациями.

Еще несколько крутых книг

• «Как хочет женщина» Эмили Нагоски. Эта книга помогает женщинам понять и принять свои сексуальные потребности, а также донести их до партнеров.

• «Тело помнит всё» Бессела ван дер Колка – тяжелая для чтения, но целительная с точки зрения понимания себя книга о том, как на психику и тело человека влияет травматический опыт.

Авторы, чьи книги по самопомощи можно читать без исключений

• Роберт Лихи («Свобода от тревоги», «Лекарство от нервов», «Ревность. Как с ней жить и сохранить отношения»). Лихи пишет структурированные и полноценные разборы того, как можно справляться с разными эмоциональными состояниями: от тревоги и депрессии до ревности;

• Расс Хэррис («Ловушка счастья», «Как улучшить отношения»). Книги Хэрриса пригодятся тем, кто хочет развивать психологическую гибкость в повседневной жизни и отношениях, а также познакомиться с терапией принятия и ответственности;

• Кристин Нефф («Самосострадание», «Как пережить трудные минуты жизни»). Ее книги посвящены практикам развития самосострадания и доброго, принимающего отношения к себе (следовательно, помогают при низкой самооценке).