Хватит это терпеть. Как выбрать психотерапевта и научиться с ним работать

Это было очень вдохновляюще. Психологи услышали призыв Миллера и стали активно производить контент. Возможно, даже слишком активно – в период с 2013-го по 2019-й только в США на рынке психологической селф-хелп-литературы выходило порядка 9000 книг ежегодно. Некоторые считают, что интерес специалистов, которые разрабатывают продукты по самопомощи, пробуждает не только альтруистическая перспектива избавить людей от страданий, но и коммерческая составляющая. При этом 99 % селф-хелп-изданий не проходят никакой проверки эффективности как средства для самостоятельного использования[109].

А это, на самом деле, серьезный повод задуматься: ведь неудачный опыт использования литературы по самопомощи не проходит бесследно. Например, в 1970-х в США была популярной книга Натана Азрина и Ричарда Фокса под названием «Туалетный тренинг. Как ребенку освоить горшок за день». На русскоязычной обложке метод, описанный в книжке, назвали «проверенным», а подпись «Продано два миллиона книг!» как бы намекала, что он проверен на огромных выборках. Только незадача: психологи Мэтсон и Оллендик в 1977 году провели независимое исследование[110] и выяснили, что лишь одна из пяти матерей, пользовавшихся этой книгой, действительно добивалась успеха. Иными словами, никто не знает, с какими негативными последствиями столкнулись полтора миллиона читателей и читательниц этой книги, которые статистически могли не получить от нее пользы. Другие исследователи – Баррера, Розен и Глазго[111] – относят к возможным последствиям негативную оценку себя («У других получилось, а у меня нет – наверное, потому что я плохая мать»), гнев (например, на ребенка: «Почему ты такой неправильный?») и снижение веры в возможность получения эффективной психологической помощи («Знаю я этих специалистов по воспитанию: читала, только зря время потратила, это типичное шарлатанство»).

Изучение эффективности самопомощи порождает обоснованный скепсис: и психотерапия-то еще не изучена досконально – что уж говорить о селф-хелпе, который не предполагает понимающего присутствия квалифицированного специалиста рядом. В то же время у этого понимающего присутствия нет волшебной силы, и в кабинете психолога не может произойти чего-то, на что вы не способны сами. По большому счету, в терапии вы тоже учитесь эффективно помогать себе самостоятельно. Это ведь вы выбираете метод. Вы решаете, какую практику взять в качестве домашнего задания. Вы – делаете ее или нет. Вы – соприкасаетесь со своей болью – или нет. Вы – учитесь эффективно помогать себе в разводе, эмиграции или во время панической атаки.

Бывает так, что возможности проходить терапию нет. Не хватает денег, времени или внутренней готовности. И тогда не стоит пренебрегать средствами самопомощи – пусть даже они не гарантируют успеха.

Самопомощь или психотерапия: что говорят исследования?

К сожалению, ученые не дают однозначного ответа, что выбирать: терапию или самопомощь. Разработчики и исследователи программ самопомощи находят доказательства, что эффективно помогать себе с психологическими проблемами можно, причем иногда так называемый размер эффекта[112] от самопомощи оказывается аналогичным тому, который можно получить от полноценной психотерапии. Это, например, показал метаанализ 21 рандомизированного клинического исследования ученых из университета Амстердама[113]: управляемая самопомощь при депрессии давала примерно такие же плоды, что и психотерапия. Но с размером эффекта обычно связана и критика средств самопомощи: мол, они, конечно, помогают, но помогают слабее, чем психотерапия или медикаменты. Особенно для тяжелых или хронических состояний.

Во всех этих рассуждениях важно учитывать контекст. Больший размер эффекта психотерапии может быть обусловлен ее содержанием, длительностью или тем, насколько личность специалиста подходит именно вам. Если эти звезды не сложатся, вы забросите процесс и уйдете неудовлетворенными – в таком случае даже небольшой или умеренный размер эффекта, который чаще всего обнаруживается у самопомощи, окажется предпочтительным.

В то же время некоторые люди просто не хотят лезть в психологические темы самостоятельно, предпочитая делать это с помощью специалиста.

Какой бывает самопомощь

Книги

Классика самопомощи – книги для широкой публики из раздела «Психология». Бери и пользуйся: доступные цены, большой выбор, требуется минимум вложений – сама книжка и, может быть, тетрадка для выполнения заданий.