Хватит это терпеть. Как выбрать психотерапевта и научиться с ним работать

• если вы владеете английским, выбор полезных блогов или почтовых рассылок еще больше. Например, Стивен Хэйес, создатель терапии принятия и ответственности, регулярно высылает своим подписчикам описания полезных техник и разную помогающую информацию[117];

• присмотритесь к аккаунтам психологических центров, ассоциаций и сервисов по подбору психологов, например Psyalter[118], Yasno.live[119], CbtClinic[120]. Крупные организации обычно внимательно следят за своей репутацией, и откровенные глупости там встречаются реже;

• поищите образовательные проекты по психологии. Например, «Чистые когниции»[121], «Психодемия»[122], Selfcarist.space[123];

Множество англоязычных блогов с короткими материалами можно найти на ресурсе Psychology Today. Статьи на сайте сортируются не только по персоналиям, но и по темам[124].

Важно

• Практикующий психолог неизбежно сталкивается с вопросами этичности размещения разных материалов в сети. Если психолог в своем блоге оскорбляет подписчиков, рассказывает истории клиентов, проводит консультации в прямых эфирах (подробнее о том, какие действия могут считаться неэтичными, см. главу 6) – вполне вероятно, проблемы с этикой будут наблюдаться и в материалах для самостоятельного изучения, выходящих из-под его пера.

• Наличие в текстах автора ссылок на источники может показать, что специалист опирается в своих выводах на научный подход и критически оценивает информацию. При этом важно помнить, что ссылки придают тексту наукообразный флер, и чтобы понять, действительно ли источники толковые, нужно по этим ссылкам переходить и их самостоятельно изучать.

Приложения

Если вам хочется большей интерактивности, попробуйте исследовать рынок приложений по самопомощи. Там регулярно появляются новые разработки для мониторинга психологических состояний, самоподдержки, отработки навыков (например, практик осознанности) и пр. Вот некоторые из них (список, безусловно, не исчерпывающий):

• Sound Mind и CBT Diary – русскоязычные приложения, облегчающие задачу ведения когнитивно-поведенческого дневника (ABC-дневника), в котором можно разобрать проблемную ситуацию.

• Трекеры настроения Daily.o и Гриндекс – удобные программы для отслеживания настроения.

• Flo – приложение не совсем психологическое, но удобное для мониторинга изменения физического и психологического состояния во время менструального цикла для людей с месячными.

• eMoods – трекер настроения для людей с биполярно-аффективным расстройством. Позволяет наглядно визуализировать колебания типичных для БАР эмоциональных состояний и отлавливать «пики», когда они еще не слишком выражены.

• Meditopia – «Библиотека контента для спокойного отдыха» – приложение, которое может пригодиться людям, желающим научиться управлять своим вниманием, расслабляться и выдыхать.

• Антипаника – приложение, в котором собрана информация, техники и полезные материалы для людей, которые столкнулись с паническими атаками.

• SkyGuru – приложение, разработанное для тех, кто боится летать на самолетах.

• DBT112 – приложение, представляющее собой мобильное воплощение основных понятий и навыков, которые осваиваются в рамках диалектико-поведенческой терапии. Можно использовать в процессе прохождения курса терапии, а можно просто изучить для расширения кругозора.

Виртуальная реальность

Будущее программ самопомощи обещают изменить VR-технологии: например, чтобы проходить экспозицию в отношении собственных страхов – перед публичными выступлениями, пауками, авиаперелетами и пр. Большинство из них до сих пор только англоязычные. Так, стартап Oxford VR[125] разработал программы по преодолению страха высоты и социальной тревожности. А приложение ZeroPhobia помогает тем, кто боится высоты, самолетов и пауков.

Есть и другие направления применения VR-технологий: в работе с болью и даже в терапии когнитивных нарушений и физической реабилитации. Так, XRHealth[126] разработали приложения для каждой из этих задач – и прошли процесс регистрации этих приложений в Управлении по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Важно добавить, что доступ к некоторым приложениям возможен только при наличии медицинских показаний (рецепта).

Курсы

Еще один вариант психологической самопомощи – курсы от практикующих специалистов. Однако важно понимать: подобные проекты – не групповая терапия, а форма психообразования.