Кишечный иммунитет. Простые шаги к крепкому здоровью от врача, который не болеет 5 лет

Немецкое общество питания (DGE) рекомендует употреблять 30 граммов балластных веществ в день. Однако среднее потребление балластных веществ в Германии значительно ниже и составляет всего 24 грамма. Чтобы обеспечить оптимальные условия для микробиома, можно и нужно съедать в два-три раза больше. Исследования показывают, что коренные народы, чей микробиом гораздо более разнообразен, чем наш, потребляют до 135 граммов балластных веществ в день ⁴⁰⁴¹. Тот факт, что мы не обеспечиваем наш кишечный микробиом достаточным количеством балластных веществ, является одной из причин отсутствия кишечных бактерий в микробиоме, а это это значит, что мы должны включить в рацион больше овощей.

Поставщики натуральных балластных веществ

В принципе, балластные вещества содержатся во всех растениях. Однако водянистые культуры, такие как арбуз или огурец, содержат гораздо меньше балластных веществ, чем более твердые, такие как рожь или цветная капуста. Орехи, семечки, цельные злаки, капуста и бобовые особенно богаты балластными веществами. Мы различаем водорастворимые и водонерастворимые балластные вещества. Оба вида оказывают положительное влияние на кишечник, но делают это по-разному.

Растворимые балластные вещества, такие как пектин, инулин и олигофруктоза, в основном содержатся в овощах и фруктах, а также в орехах и семенах. Они способны связывать большое количество воды, благодаря чему стул становится мягче и легче скользит внутри кишечника. Также они дают эффект насыщения, поскольку хорошо наполняют желудок благодаря своей способности к набуханию. Для ваших бактерий растворимые балластные вещества – это чистый концентрированный корм. При достаточном их количестве в пище бактерии будут процветать.

К нерастворимым балластным веществам относятся гемицеллюлоза, лигнин и целлюлоза, которые содержатся в виде твердых компонентов в цельнозерновых продуктах, грибах и бобовых, а также в орехах и семенах. Они остаются такими, какие они есть, не связывают воду и не перевариваются. Оказывая давление на стенки кишечника, они способствуют пищеварению. Нерастворимые балластные вещества обеспечивают соответствующее время транзита пищи: ничто не начинает гнить из-за того, что слишком долго оставалось в желудке или кишечнике.

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БАЛЛАСТНЫХ ВЕЩЕСТВ: ВОТ КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Каждый прием пищи должен содержать достаточное количество различных пищевых волокон. Идеальна средиземноморская, преимущественно растительная кухня.

➧Дополняйте свои приемы пищи орехами и семенами.

➧Ешьте как можно меньше продуктов из белой муки.

Цельнозерновой хлеб на закваске или, что даже лучше, хлеб из пророщенных зерен – вот отличная альтернатива.

➧Готовьте картофель, рис и другие крахмалосодержащие продукты накануне и давайте им остыть. Этот процесс создает более устойчивый крахмал, балластное вещество, которое любят ваши кишечные бактерии.

➧Ешьте как можно больше разных овощей, желательно органических, местных и сезонных.

➧Регулярно употребляйте продукты с высоким содержанием балластных веществ, например бобовые два раза в неделю, капусту постоянно, и т. д.

Тем не менее недостаточно просто ежедневно съедать ложку богатых балластными веществами семян подорожника или льна, как это пропагандируют во многих курсах по улучшению работы кишечника. Это может стимулировать перистальтику, но не обеспечит здоровое разнообразие микробиома. Ваши бактерии – привередливые существа, и чем разнообразнее источники балластных веществ, тем легче восстановить здоровый микробиом.

Переходите на рацион с высоким содержанием балластных веществ