Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

Как только Кристина осознала все свои реакции и «подреакции», она смогла наметить самые разумные следующие шаги. Она потратила несколько минут на повторение якорных утверждений, уверяя себя в том, что ей больше не угрожают лишения, ведь теперь она взрослая и находится в полной безопасности. Это было необходимо, чтобы никакая реакция, выбранная ей в ответ на электронное письмо, не определялась старыми страхами детства. Она также намеренно сосредоточила свое внимание на причинах разрыва, чтобы отстраниться от печали и быть способной ответить на этот удар ниже пояса со стороны коллеги, не ощущая себя подавленной грустью расставания. Она понимала, что слезы перед руководством из-за упоминания о бывшем парне, возможно, и вызвали бы сочувствие, но это также было бы крайне унизительно. Более того, истерика могла поставить под угрозу продвижение по службе, поддержав предположение коллеги о том, что Кристина была не в себе из-за неконтролируемых эмоций по поводу разрыва. Она также смогла объективно рассмотреть свое чувство зависти и напомнить себе, что на самом деле она ничего не знала о личной жизни коллеги; девушка осознала, что у него, вероятно, были свои личные комплексы, иначе он бы не опустился до такой непрофессиональной низости. Это понимание помогло смягчить ее зависть и позволило ей (в конце концов) обсудить поведение коллеги с руководством объективно; она знала, что проявление такого чувства или подозрение на наличие личных разногласий с коллегой ослабили бы ее позицию при рассмотрении этого вопроса. На партнеров юридической фирмы произвело большое впечатление то, как она справилась с ситуацией, и в один прекрасный момент она получила повышение – теперь Кристина фактически руководит этим сплетником. Девушка втайне признается, что получает легкое злорадное удовольствие от того, что он вынужден ей отчитываться о проделанной работе.

Пример Кристины показывает, что хотя трехчастное дыхание иногда и вызывает успокоение, но его польза абсолютно не ограничивается случаями, когда вы просто пытаетесь расслабиться. Метод трехчастного дыхания как способ развития навыков объективного наблюдения за собой принесет пользу и в ситуациях, когда вам нужно активизировать и суммировать все свои умственные ресурсы.

Если вы действительно хотите использовать дыхательные упражнения как способ расслабиться

Если вы уже освоили трехчастное дыхание и поняли, что лучший следующий шаг для вас – это найти способы релаксации, вот пара дыхательных техник, которые вы можете попробовать!

ВИДОИЗМЕНИТЕ ТРЕХЧАСТНОЕ ДЫХАНИЕ: «Т-И-Х-О»

Простой способ видоизменить трехчастное дыхание так, чтобы переориентировать его на внимательное понимание ощущения расслабления – это произносить про себя по буквам слово «тихо» по мере того, как вы проходите через три части упражнения и задержки дыхания сверху и снизу. Итак, вдыхая животом, беззвучно произнесите «Т». Продолжая движение к средней части груди, молча вдыхайте «И». Дойдя до верхней части груди, скажите про себя «Х». Наконец, задержавшись на мгновение на вершине вдоха, одними губами изобразите «О». Выпуская воздух из верхней части груди, беззвучно произнесите «Т», затем на выдохе из средней части груди – «И», «Х» – на выдохе животом и «О» – на паузе в нижней части выдоха. Затем, набирая воздух животом, снова начните с буквы «Т». Такое простое дополнение помогает превратить трехчастное дыхание в инструмент расслабления. Вас, возможно, удивит, что простая когнитивная задача – привязать каждую часть дыхания к одной из букв слова «тихо» – требует большого количества умственных усилий, чтобы не допустить переключения ваших мыслей на другие темы, пока вы погружаетесь в тишину и покой с помощью простого повторяющегося указания, связанного с телом и разумом.

ПОПРОБУЙТЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО РАССЛАБЛЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ, НИКАК НЕ СВЯЗАННОЕ С ОСОЗНАННОСТЬЮ

Если вы ищете технику дыхания, направленную на расслабление, а не на повышение осознанности, вам может понравиться метод «Дыхание кокона». Я дала ему такое название, потому что он предназначен для создания умиротворенного ощущения безопасности и расслабления, как если бы от остального мира вас отделял защитный слой. Лучше всего выполнять это упражнение в месте, где вы можете безопасно закрыть глаза – хотя бы первые пару раз. Вот что вам необходимо сделать:

ШАГ 1: РАЗМИНКА

Часто бывает полезно начать с одного или двух циклов осознанного дыхания, трехчастного дыхания или любой другой техники, способной насытить мозг кислородом и подготовить вас к осознанию своего дыхания.

ШАГ 2: ПОЗВОЛЬТЕ ВСЕМУ ИДТИ СВОИМ ЧЕРЕДОМ