Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

Когда вы почувствуете, что готовы начать «Дыхание кокона», прекратите предпринимать любые действия, направленные на контроль своего дыхания. Никакого подсчета вдохов, никаких попыток сознательно направить дыхание в определенные части тела, не следите за тем, дышите ли вы через нос или рот, и не сосредотачивайтесь на глубоком дыхании, если только вы не делаете это естественным образом. Позвольте своему телу самому решать, когда и насколько глубоко или поверхностно вдохнуть и выдохнуть, и пусть оно делает это в своем собственном темпе.

ШАГ 3: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ВЫДОХАХ

Не пытаясь контролировать выдохи, просто сконцентрируйтесь на том, чтобы ощущать или замечать их. На самом деле во время выдоха частота сердечных сокращений снижается; на выдохе активизируется естественный механизм замедления процессов в нашем организме (так называемая парасимпатическая нервная система). Вот почему у нас есть такие выражения, как «в ожидании выдоха» или «перестань задерживать дыхание». Мы от рождения знаем, что это действие направлено на расслабление. Выдыхая, закройте глаза. Держите их закрытыми, если вы чувствуете себя комфортно, но также представьте, что ваши веки вновь опускаются во время следующего выдоха. Вы, возможно, удивитесь, но это посылает двойной сигнал расслабления вашему телу и разуму.

ШАГ 4: ЕЩЕ КРЕПЧЕ СВЯЖИТЕ СВОЙ РАЗУМ С ВЫДЫХАНИЕМ

С каждым выдохом представляйте, как ваши ступни сливаются с полом. Если вы сидите, то можете вообразить, как эта связь устанавливается через пятки и подушечки пальцев ног. С каждым выдохом вы также можете сосредотачиваться на ощущении веса своего тела, поддерживаемого кушеткой или стулом, начиная с туловища и спины. Вы можете даже представить, что каждый выдох проходит вниз по вашему телу в ступни, туловище или спину, а затем опускается ниже в предмет, поддерживающий вас в определенном положении. Вы также можете начать замечать, что ваша челюсть и, возможно, язык немного расслабляются. Понаблюдайте, как ваши плечи раз за разом опускаются все ниже и ниже.

ШАГ 5: НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ВАШИМ ЛИЧНЫМ ВНУТРЕННИМ УБЕЖИЩЕМ

С каждым выдохом представляйте, что ваши веки опускаются (хотя вы держите глаза закрытыми), как вы делали в шаге 3. Сделав это несколько раз, начните представлять, как на окно падает тень, создавая уединение. Вообразите это пару раз. Представьте, что всякий раз, когда вы выдыхаете, окно закрывает тень, или что ваши веки снова опускаются, или что вы заворачиваетесь в безопасный и теплый кокон. Это ваше личное убежище для релаксации. Вы можете соединить большой и указательный пальцы вместе, чтобы «зафиксировать» связь с этим безопасным местом. Возможно, вы обнаружите, что подобное соединение большого и указательного пальцев в будущем (если это будет необходимо) поможет вашему телу быстро вернуться в это состояние.

АДАПТАЦИЯ ДЛЯ ОТКРЫТЫХ ГЛАЗ

Хотя это упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, вы можете видоизменить его, чтобы при необходимости они оставались открытыми. Секрет состоит в том, чтобы просто сосредоточиться на выдохах и дать своему разуму возможность участвовать в расслаблении тела, направляя его на наблюдение за этим процессом и отмечая, как выдохи создают внутренний покой.

8 Зона контроля

Начните делать то, что нужно. Затем делайте то, что возможно. И вдруг вы обнаружите, что делаете невозможное.

СВ. ФРАНЦИСК АССИЗСКИЙ

Шон вошел в мой кабинет с измученным выражением красивого, хотя и осунувшегося лица. Будучи аналитиком известного хедж-фонда, он, казалось, нес на своих плечах всю тяжесть мира. Во время нашей беседы я узнала, что Шон использовал аналитические навыки для того, чтобы оценить свои шансы получить важное повышение. Он часами тщательно обдумывал все: правильность покроя своих костюмов; слухи о том, что комитет по найму отдает предпочтение выпускникам определенных университетов, к числу которых он, к сожалению, не принадлежал; и постоянно переживал из-за хороших, но не идеальных показателей своей работы. Обычно тщательное рассмотрение всех составляющих проблемы бывает очень полезно, однако Шон обнаружил, что погрузился в анализ до такой степени, что начал ощущать себя белкой в колесе – той, что изо дня в день спешит к своей цели, но в результате лишь изнуряет себя.