Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей

Другим сложно разобраться в своих чувствах и желаниях. Они зачастую стесняются проявить ассертивность и сокрушаются: «Что мне отстаивать? Я не знаю, чего хочу!» Если вы столкнулись с такой проблемой, будет полезно назвать свои чувства. Конечно, люди способны испытывать десятки эмоций. Гнев, тревожность, скука, дискомфорт и страх – самые распространенные. Также мы часто испытываем ощущения счастья, раздражения, любви, расслабленности, печали и многое другое.

Некоторым из нас нужно сначала наладить связь со своими чувствами. Если вы не знаете, что чувствуете или в чем нуждаетесь в конкретной ситуации, попробуйте сказать собеседнику: «Я расстроен, но не знаю почему». Или: «Я чувствую себя подавленным», «Что-то кажется неправильным, но я не понимаю, что именно». Подобные заявления помогут определить чувство и понять свои потребности и цели.

Возможно, признать свои чувства ваш мешает страх – разновидность защитного механизма. Или вы настолько оторваны от своих чувств, что буквально забыли, что они значат. Постарайтесь не увязнуть на этом этапе. Продолжайте двигаться вперед и пытаться выразить себя. Работая над этим, вы наверняка осознаете свою цель. Возможно, вам просто хотелось что-нибудь сказать! Если вы начали анализировать глубинное чувство и в какой-то момент решили сменить направление («Сначала я злился, но потом понял, что мне просто не хватало внимания»), это конструктивный шаг.

Вы сможете осознать свои чувства в конкретной ситуации, определив общие цели в жизни. Ассертивность нуждается в направлении: хотя это качество кажется очень полезным, само по себе оно мало на что способно.

«Алло, потребности? Это я, Роб Кий»

Игнорирование своих потребностей – одно из многих проявлений отсутствия заботы о себе. Некоторые люди потакают другим и пренебрегают собой. Возможно, вы среди них? Большинство не осознает свои потребности и потому не может выразить их в отношениях.

Один из самых первых серьезных анализов потребностей провел психолог Абрахам Маслоу. Возможно, вы слышали об иерархии потребностей Маслоу, обычно представляемой в виде многоуровневой пирамиды с базовыми физиологическими потребностями в основании, за которыми следуют безопасность, принадлежность и любовь, уважение и самоактуализация.

Прекрасным современным ресурсом, помогающим понять наши потребности, является работа доктора Маршалла Розенберга. Он выделил несколько категорий человеческих потребностей в своей книге «Ненасильственное общение»[6]. Среди них автономность (выбор целей, ценностей и планов), целостность (смысл, самооценка), взаимозависимость (принятие, близость, тепло, сообщество), игра (развлечения, смех), духовное единство (красота, гармония, мир) и физический уход (воздух, еда, жилье).

Если вы проанализируете свои потребности, которые не удовлетворяются в конкретных отношениях или ситуации, вам будет проще понять, что делать дальше. Если отношения не приносят тепла, в котором вы нуждаетесь, вы можете решить, как ассертивно поговорить об этом. Если громкая музыка или лай соседской собаки нарушают ваши потребности в покое и отдыхе, вы можете ассертивно объяснить это соседу (а не просто злиться из-за шума).

Иногда вы будете замечать, что ваши потребности противоречат друг другу. Например, вы не против сохранить дружеские отношения с соседом, но также хотите, чтобы его собака перестала лаять. Если вы поговорите с ним о шуме, возможно, вы поставите под удар вашу дружбу. В таких случаях осознание своих потребностей и целей – что именно важнее для вас – поможет решить, как поступить.

Поведенческая модель личностного роста

Доктор Карл Роджерс считается самым влиятельным психологом второй половины XX века. Его идеи оказали огромное влияние на так называемое движение за развитие человеческого потенциала. Список на следующих страницах был составлен Робертом Альберти в начале 1970-х годов в попытке преобразовать идеи Роджерса в конкретные модели поведения, которые можно было бы реализовать на практике. На наш взгляд, эта поведенческая модель личностного роста окажется полезной, когда вы начнете анализировать цели для собственного роста.

Структурирование целей

Итак, давайте перейдем к конкретным шагам. Запишите в своем дневнике (вы ведь ведете дневник, да?) несколько целей, которые помогут работать над укреплением ассертивности в ближайшие недели. Подойдите творчески к тому, что вы хотите получить от этой программы личностного роста. Подумайте о своей ассертивности, запишите все, что придет в голову. Пишите быстро. Не игнорируйте и не критикуйте любые идеи, какими бы глупыми они ни казались. Будьте максимально открыты.

Составив список возможностей, сократите его до короткого перечня конкретных целей. Что должно войти в этот список? Обдумайте шесть ключевых критериев: личные факторы, идеалы, выполнимость, гибкость, время и приоритеты. Убедитесь, что каждая из ваших целей вписывается в рамки этих критериев.

Личные факторы