Книга радости. Как быть счастливым в меняющемся мире

6. Теперь вспомните ситуацию, с которой вам трудно смириться. Возможно, вы не можете найти работу или спутника жизни, заболел друг или ваш народ настигла общая беда – война.

7. Напомните себе, что такова реальность. Эти болезненные события иногда происходят с нами, нашими близкими и всем миром.

8. Признайте, что не можете знать обо всех факторах, ставших причиной этого события.

9. Признайте: то, что произошло, уже произошло. Нельзя изменить прошлое.

10. Проговорите про себя: «Чтобы добиться эффективного разрешения этой ситуации, я должен признать ее реальность».

11. Вы также можете прочесть строки, приведенные ниже, и поразмышлять над ними. Первый отрывок принадлежит буддистскому мыслителю, второй – христианскому.

К чему печалиться,

Если все можно еще поправить?

И к чему печалиться,

Если ничего уже поправить нельзя?

Шантидева. Путь Бодхисатвы

Боже, дай мне сил спокойно принять

То, что нельзя изменить;

Мужество, чтобы изменить то,

Что можно изменить;

И мудрость, чтобы отличить

Одно от другого.

Райнхольд Нибур. Молитва о спокойствии[59]

Четыре ступени на пути к прощению

Когда президент ЮАР Нельсон Мандела попросил архиепископа возглавить Комиссию истины и примирения, тот стал «голосом» всех людей, нашедших силы простить своих обидчиков. Прошло много лет после первых попыток разрешить жестокий конфликт путем выяснения истины, прощения и примирения. И все это время архиепископу задавали вопрос: что заставляет людей прощать? Большинство духовных лидеров, включая архиепископа и Далай-ламу, подчеркивают важность прощения, но мало кто говорит, как протекает этот процесс. В упоминавшейся уже «Книге прощения» архиепископ и его дочь Мпхо Туту описали универсальный путь к прощению, который складывается из четырех ступеней. Эта поэтапная система была представлена в ходе всемирного проекта Global Forgiveness Challenge («Прощение»). Сейчас ее используют люди из более чем ста семидесяти стран. Прощение требует глубокой психологической работы, и тем, кто имеет дело с серьезными травмами и душевной болью, рекомендую прочесть книгу архиепископа и просмотреть материалы сайта forgivenesschallenge.com. В этих источниках также описано, как просить прощения и учиться прощать себя. Мы изложим основные шаги четырехступенчатой системы, сопровождая информацией о последних исследованиях в области нейробиологии.

1. Расскажите свою историю. Чтобы простить, нужно взглянуть правде в лицо. Опишите случившееся в дневнике или расскажите другу, которому доверяете. Когда вы озвучиваете события, сознание интегрирует воспоминания и присоединенные к ним эмоции частично сглаживаются. Чтобы сгладить память о случившемся и избежать повторной травмы, представьте, что вы смотрите «кино» об этом. Так уменьшится вероятность возникновения стрессовой реакции. В научном протоколе нейробиолога Итана Кросса и его коллег предложена такая схема вспоминания.

Закройте глаза. Вернитесь в то время и место, где произошло эмоциональное переживание, и окиньте мысленным взглядом представшую картину. Теперь отойдите назад на несколько шагов. Отойдите так далеко, как необходимо, чтобы смотреть на ситуацию с расстояния и видеть себя вдали. Понаблюдайте за разворачивающимися событиями, за тем, что происходит с «вами» вдалеке. Понаблюдайте за своим «я» в отдалении.

2. Назовите свои эмоции. Факты есть факты, но случившееся причинило вам сильную боль и вызвало сильные эмоции. Их нужно идентифицировать.