Книга тренеров NBA. Техники, тактики и тренерские стратегии от гениев баскетбола

Пилатес – это система физических упражнений, в которых используется гимнастическая палка или тренажер, называемый реформер. Основанная на исследованиях немецкого инструктора по самообороне Йозефа Пилатеса, который иммигрировал в США в конце 1920-х годов, тренировочная система пилатес предоставляет возможность использовать ее для укрепления мышц кора. Каждое выполняемое движение задействует тело игрока целиком, а не концентрируется на одной группе мышц. Несмотря на то что акцент во всех упражнениях делается на мышцы кора, игрок задействует их наряду со всем своим телом, подобные нагрузки встречаются в реальных условиях на баскетбольной площадке.

Здесь мы приведем только пять примеров из множества упражнений пилатес, которые можно выполнять на тренажере реформер или без него. В каждом упражнении используется 6–10 повторений.

Упражнение пилатес № 1

Игрок ложится на спину и поднимает вверх одну выпрямленную ногу. Он держит над головой гимнастическую палку на вытянутых руках. Он поднимает палку вверх при помощи подъема туловища. Когда палка достигает верхней точки движения, он меняет ноги. Перемена ног происходит и после касания пола спиной (рис. 21.16). Далее последовательность действий повторяется.

Рисунок 21.16 Упражнение пилатес № 1.

Упражнение пилатес № 2

Игрок ложится на спину и сгибает одну ногу в колене к груди, держа над головой гимнастическую палку. Он поднимает палку вверх при помощи подъема туловища, и когда палка достигает верхней точки движения, он сгибает к груди вторую ногу, разгибая при этом согнутую ногу (рис. 21.17). Затем последовательность действий повторяется в непрерывной манере. Движение ног напоминает работу педалями велосипеда.

Рисунок 21.17 Упражнение пилатес № 2.

Упражнение пилатес № 3

Игрок ложится на спину, держа расставленные ноги под углом 45 градусов относительно пола. Он держит над головой гимнастическую палку на вытянутых руках. Он поднимает палку вверх при помощи подъема туловища. Когда палка достигает верхней точки движения, он сводит ноги вместе, а после движения вниз разводит их опять (рис. 21.18). Последовательность действий повторяется в непрерывной манере.

Рисунок 21.18 Упражнение пилатес № 3.

Упражнение пилатес № 4

Игрок ложится на спину, держа ноги под углом 45 градусов относительно пола и зажав между лодыжками баскетбольный мяч. Он держит над головой гимнастическую палку на вытянутых руках. Ноги сохраняют свою позицию, руки с палкой двигаются вверх и вниз (рис. 21.19). Затем последовательность действий повторяется в непрерывной манере.

Рисунок 21.19 Упражнение пилатес № 4.

Упражнение пилатес № 5

Начало упражнения совпадает с предыдущим, но теперь после поднятия палки ноги поднимаются на 15 см, а затем опускаются в начальное положение вместе с движением рук вниз. Последовательность действий повторяется в непрерывной манере.

Рисунок 21.20 Упражнение пилатес № 5.

Разработка программы

Разрабатывая вашу программу, составляйте расписание по дням, неделям и месяцам. Каждая часть программы должна согласовываться с остальными. Перед началом работы над программой проведите оценку уровня каждого игрока. Ежедневный прогресс невозможен без четкого представления о целях, достигаемых в конце периода тренировок, или о средствах, с помощью которых их можно достичь. Составление расписания тренировок подразумевает использование периодичности в характере тренировок. Расписание тренировок должно включать в себя дни тяжелой нагрузки, дни легкой нагрузки и выходные дни для восстановления. Варьирование интенсивности и объема выполняемой работы является обязательным условием.

Используя одну и ту же тренировку день за днем, вы не можете рассчитывать на долговременный прогресс. Он будет наблюдаться только в начале, а затем, некоторое время спустя, пропадет улучшение результатов, исчезнут инициативность и энтузиазм, а в некоторых случаях появится переутомление. Замеченный вначале прогресс проявляться больше не будет, а иногда может начаться ухудшение результатов. Телу для развития нужно чередование различных нагрузок. Ваша нервно-мышечная система развивается гораздо лучше после разнообразных упражнений с разной интенсивностью и продолжительностью.

Например, в период между сезонами мы используем четырехдневный график тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница. Вся недельная нагрузка распределена между этими четырьмя днями недели, в каждый из которых выполняются разные упражнения. Недельный объем работы разбивается в процентном соотношении между указанными тренировочными днями. Это распределение выглядит следующим образом:

Понедельник – 32 %

Вторник – 22 %

Четверг – 27 %

Пятница – 19 %