Книга тренеров NBA. Техники, тактики и тренерские стратегии от гениев баскетбола

Последней частью нашей программы являются тренировки с отягощениями. Проводя тренировки с отягощениями для баскетболистов, мы должны помнить, что проводимые силовые тренировки должны быть полезны для нашего вида спорта. Мы не тяжелоатлеты. Мы баскетболисты, использующие поднимание тяжестей, чтобы улучшить себя для игры в баскетбол. Слишком часто я вижу, как тренеры очень далеко заходят с силовыми тренировками, что негативно сказывается на результатах игроков и делает их менее гибкими и подвижными, а в ряде случаев избыток мышечной массы напрямую препятствует поддержанию необходимой легкости движений на высоком уровне.

Части вашей программы должны быть сбалансированы между собой и не стоит придавать слишком большое значение тренировкам с отягощениями. Баскетбол является видом спорта с акцентом на использование бедер, спины и ног. Эти части тела задействованы при большинстве движений: игра под кольцом в нападении и защите, бег, броски и подборы, а также поддерживание правильной стойки. Верхняя часть тела также важна для баланса и используется для успешного противостояния сопернику в нападении и защите, однако, в большинстве случаев, правила игры существенно ограничивают ее применение.

Силовые упражнения

Работая над ногами, мы используем разнообразные упражнения, чередуя их от тренировки к тренировке, среди них приседания, вышагивания на платформу и болгарские выпады (сплит-приседания), опишем которые ниже.

Приседания

В начальной позиции ноги игрока располагаются примерно на ширине плеч, носки разводятся немного в стороны. Гриф помещается на плечи в районе основания шеи. Руки игрока находятся возле плеч. Руки в данной позиции позволяют сохранить требуемое положение плеч, спины и груди. Спина держится прямо. Далее игрок выполняет приседание, сохраняя при этом положение плеч и груди и держа спину прямо. Очень важно не отрывать от пола пятки и не разводить колени шире уровня ступней. Голени не должны отклоняться в стороны. Игрок поднимается в исходную позицию, задержавшись на секунду в нижней точке. Он не должен «выпрыгивать» из нижней точки.

Рекомендации тренеру

Для более правильного распределения веса на центр стопы, игрок может чуть шире расставить ноги и развести носки. Держать спину прямо может помочь небольшой диск штанги, помещенный под пятки, или деревянная доска 50×100.

Вышагивания на платформу

Игрок, держа в руках гантели (или положив на плечи гриф), полностью ставит одну ногу на скамью высотой 40–50 см или на две степ-платформы, помещенные одна на другую. Другая нога остается на полу, она должна быть отставлена назад на расстояние, соответствующее длине шага при беге. Во время движений вверх и вниз игрок держит спину прямо, а его плечи отведены назад. Он отталкивается от пола задней ногой и начинает движение вверх, поднимая колено, как при броске из-под кольца (рис. 21.7). Достигнув верхней точки, он ставит на скамью вторую ногу. Затем он спускается в обратную последовательность действий, это означает, что он должен наступить на пол, сохраняя полный контроль над телом.

Рисунок 21.7 Вышагивания на платформу.

Рекомендации тренеру

Для усложнения упражнения игрок может начать подъем, поставив заднюю ногу на носок. Далее он выполняет шаг вверх. Выполняя упражнение подобным образом, он ослабляет начальный толчок и усиливает нагрузку на переднюю ногу.

Болгарские выпады (сплит-приседания)

Игрок начинает с гантелями в руках (или грифом на плечах). Для поддержания баланса он не ставит ноги в линию, а незначительно выставляет одну из них вперед. Передняя нога должна быть выставлена вперед настолько, чтобы в нижней позиции пятка оставалась на полу, колено не выходило вперед за ступню, а голень находилась в вертикальном положении. Задняя нога слегка сгибается в колене и помещается на скамью высотой 30 см (рис. 21.8). Во время движения вниз основная нагрузка ложится на бедра, задняя нога при этом не должна уходить в сторону. Игрок опускается, пока его передняя нога не согнется в колене на 90 градусов, затем он поднимается в исходное положение.

Движения выполняются плавно и контролируемо.

Рисунок 21.8 Болгарские выпады (сплит-приседания).

Рекомендации тренеру

Если задняя нога, поставленная на скамью, вызывает у игрока неудобства, то он может опереться о ребро скамьи подушечкой стопы. Во время движения вниз плечи должны быть отведены назад, что помогает держать спину прямо и сохранять правильное положение бедер.

Модификация программы силовых упражнений

На первых неделях мы используем большое число повторений с малыми весами и, изменяя нашу программу в ходе времени, мы переходим к большим весам и малому числу повторений. Варианты модификации программы представлены в таблице 21.1.

Таблица 21.1 Пример модификации программы силовых упражнений