Книга тренеров NBA. Техники, тактики и тренерские стратегии от гениев баскетбола

Доведя мышечную силу до необходимого уровня, мы добавляем к работе ног движения, использующие взрывную силу мышц. Например, завершив подход приседаний, мы немедленно выполняем подход прыжков на тумбу (которые представляют собой запрыгивание двумя ногами на тумбу или ящик и шаги обратно на пол).

Выполняя действия в такой последовательности, мы сопровождаем нагрузку на тело и мышечную систему, создаваемую при помощи отягощения, дополнительными движениями. Сразу после окончания работы с отягощением мы повторяем аналогичные движения без нагрузки, что задействует взрывную силу мышц и вызывает мышечное сокращение большей силы в связи с тем, что мышцы готовы продолжать работать под нагрузкой. Мы также используем этот подход и для других упражнений с отягощениями, использующих работу ног.

Упражнения на взрывную силу мышц

Для задействования взрывной силы мышц можно использовать любые движения, воспроизводящие выполненное упражнение с отягощением. Использование взрывной силы мышц является неотъемлемой частью баскетбола. Мы работаем над ней во многих частях нашей программы. Чтобы добиться улучшения результатов в данной сфере, мы используем в тренажерном зале некоторые упражнения из тяжелой атлетики.

Ниже мы приведем несколько используемых нами подобных упражнений. В них задействованы движения всего тела, вызванные рывками взрывного характера и разгибанием ног, бедер и нижней части спины (особую важность данных частей тела для баскетбола мы упоминали выше). Во всех этих упражнениях задействуются быстросокращающиеся (быстрые) мышечные волокна, что является залогом роста скорости и придает движениям взрывной характер.

Подъем (взятие) штанги на грудь

Игрок начинает, держа гриф штанги над уровнем колен, его руки расположены по бокам относительно ног. Ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая. Плечи отведены назад, руки вытянуты полностью. Из этого положения он поднимает штангу вверх, одновременно разгибая спину и ноги с выходом на носки. Штанга поднимается по прямой линии вдоль тела. Выпрямившись полностью, он продолжает подъем при помощи рук и плеч. В последний момент подъема, до того, как штанга начнет опускаться, он подсаживается под гриф, сгибая ноги. В этот момент он разворачивает запястья и выставляет локти вперед. В завершении упражнения он берет штангу на плечи и занимает вертикальное положение (рис. 21.9а и б).

Рисунок 21.9 Взятие штанги на грудь.

Рекомендации тренеру

Присед после подъема должен быть быстрым. Закончив подъем, игрок должен немедленно начать приседание, потому что штанга будет двигаться вниз. Скорость приседа обуславливает сложность выполнения упражнения до конца.

Рывок

Начало упражнения совпадает с подъемом штанги на грудь (см. рис. 21.9а). Из этого положения игрок выпрямляется, разгибая спину и ноги с выходом на носки. Выпрямившись полностью, он начинает подъем при помощи рук и плеч. Руки со штангой двигаются вверх по прямой линии вдоль тела. В верхней точке подъема он подсаживается под штангу и фиксирует ее над головой на вытянутых руках. Штанга фиксируется слегка за линией плеч на уровне затылка.

Рекомендации тренеру

Для правильного хвата игрок помещает руки на гриф, пальцами по центру. Предплечья располагаются параллельно вдоль грифа. Места для хвата определяются по положению локтей на грифе. В дальнейшем, с ростом опыта, хват можно будет сделать более широким.

Швунг жимовой

Игрок берет со стойки штангу на уровне плеч. Гриф располагается над плечами. Из этого положения он сначала слегка сгибает ноги, а затем выпрямляет, начиная подъем штанги вверх. Далее штанга поднимается над головой при помощи рук и плеч. Подбородок прижимается к груди, когда гриф штанги проходит мимо него. Это делается для предотвращения отклонения назад и смещения взгляда вверх, что позволит избавиться от чрезмерной нагрузки на поясницу. Ноги не сгибаются сильнее, чем необходимо для начала подъема штанги (рис. 21.10а и б). Толчок ногами должен быть не слишком сильным, чтобы не задействовать верхнюю часть тела.

Рисунок 21.10 Швунг жимовой.

Рекомендации тренеру

Игрок держит штангу на передних пучках дельтовидных мышц и выставляет локти вперед. Если штанга не лежит на его плечах, когда начинается подъем, то она может сместиться вниз и вперед, что замедлит выполнение упражнения.

Подъем на грудь

и жим над головой

В начале упражнения игрок выполняет подъем штанги на грудь (см. рис. 21.9). Когда гриф с отягощением окажется на его плечах, он слегка сгибает колени и поднимает штангу вверх на вытянутых руках, используя для этого координированные усилия всего тела. Выполняя подъем, он смотрит перед собой и не смещает взгляд вверх (подъем головы вызовет смещение плеч назад и обратное сгибание спины). Игрок контролируемо опускает штангу на плечи, а потом в исходное положение к бедрам.

Рекомендации тренеру