Книга тренеров NBA. Техники, тактики и тренерские стратегии от гениев баскетбола

Упражнение с приставными шагами через линии и движением вперед-назад

Игрок перемещается через линии приставными шагами, ставя обе ноги в каждый промежуток. Когда игроки встречают линию перед собой, они делают шаг вперед двумя ногами, а затем шагают назад и без остановки продолжают выполнение упражнения, пока не пересекут все линии (рис. 21.4).

Рисунок 21.4 Упражнение с приставными шагами через линии и движением вперед-назад.

Теперь перейдем к движениям в двух и более плоскостях, а затем к упражнениям, в которых игроки совершают заданные последовательности действий, являющиеся характерными для баскетбола. Данные упражнения лучше выполнять в начале тренировки, пока усталость не оказывает негативного влияния на скорость движений.

При помощи упражнений мы можем подготовить тело ко многим ситуациям, встречаемым в игре. Качественная и интенсивная работа над выполнением маневров способствует улучшению ответной реакции нашей нервно-мышечной системы в игровых условиях. В указанных ниже упражнениях мы используем характерные для баскетбола серии движений, изолируя их из игрового процесса для отдельной проработки. Результаты нашей работы мы можем применить на площадке во время игр. Одним из примеров является помощь в защите на слабой стороне.

Помощь на слабой стороне

Один игрок занимает позицию на слабой стороне возле корзины. Игрок с мячом находится на другой стороне около лицевой линии изнутри от линии трехочковых бросков. Когда игрок с мячом начинает ведение, защитник на слабой стороне бежит к нему и занимает защитную позицию, вынуждая того принять решение о дальнейших действиях. Нападающий игрок передает мяч третьему игроку (или тренеру) на линию штрафных бросков. Когда мяч переведен наверх, защитник поворачивается, бежит и занимает защитную позицию возле игрока (или тренера), находящегося в области штрафного броска. Затем нападающий пытается сделать проход к корзине слева или справа, а защитник старается помешать ему (рис. 21.5).

Рисунок 21.5 Упражнение с помощью на слабой стороне.

Аэробные и анаэробные тренировки

Для наилучшей реализации своих навыков и демонстрации высокого уровня игры баскетболисты должны использовать для подготовки аэробный и анаэробный типы нагрузок. Как упоминалось ранее, мы начинаем межсезонный период с использования на тренировках больших амплитуд и умеренных скоростей, неделя за неделей уменьшая амплитуду и увеличивая скорость при повышении специфичности движений. Приближаясь к сезону соревнований, мы задействуем те же мышцы и энергетические системы в таких же движениях, как и во время игр.

Функциональная сила

Чтобы добиться функциональной силы для баскетбола, мы выбираем упражнения, которые воспроизводят движения, выполняемые в ходе реальных матчей, но совершаем их определенное число раз с отягощением. Сразу после этого мы выполняем повторения без дополнительной нагрузки, что точно копирует баскетбольные движения. Данный метод чередования нагрузки переводит работу нервно-мышечной системы на более высокий уровень.

Во время повторов с отягощением мышцы сталкиваются с нагрузкой, превышающей обычную, что заставляет их работать более интенсивно и адаптироваться к данным условиям. Затем, во время повторений без отягощения, мышцы, готовые к высокой нагрузке, генерируют гораздо большую силу в условиях отсутствия дополнительной нагрузки. Фактически генерируемая без отягощения сила оказывается выше, чем сила, которую выдают мышцы, нагруженные дополнительным весом.

Для тренировок подобного типа важно не допускать чрезмерной усталости мышц во время повторений с отягощением, это необходимо для того, чтобы последующие повторения без нагрузки могли выполняться с более высоким усилием и скоростью. Обычно я использую 2–4 повторения с отягощением, которые сопровождаются 1–2 повторениями без дополнительной нагрузки. Эффективность подобной работы крайне высока, так как в мышцах не происходит выработка лактата (молочной кислоты), который вызывает замедление движений.

В качестве примера данного типа работы применительно к баскетболу рассмотрим упражнение, в котором игрок находится под корзиной с медицин-болом весом 6–8 кг. Игрок вытягивает руки с медицин-болом вверх и 3–5 раз касается щита, прыгая при этом максимально быстро и высоко. Сразу после этого медицин-бол заменяется на обычный баскетбольный мяч, который забрасывается в корзину с максимальной быстротой.