Книга тренеров NBA. Техники, тактики и тренерские стратегии от гениев баскетбола

Мы начинаем с разминки и растяжки, далее переходя к работе над двигательными навыками, а также аэробной и анаэробной нагрузке. При беге мы начинаем со среднего темпа, коротких перерывов и длинных дистанций. Далее мы постепенно переходим к бегу с ускорением, остановкой и сменой направления движения, адаптируя занятия под наш вид спорта. Как только появляется уверенность в достаточной подготовке мышц, мы добавляем функциональные силовые упражнения, обладающие более высокой интенсивностью и оказывающие более серьезную нагрузку на мышцы.

Упражнения являются неотъемлемой частью наших тренировок. Мы хотим добиться того, чтобы ожидаемые во время игр результаты соответствовали тому, на чем мы делаем акцент на тренировках, который задается при помощи упражнений.

Разминка

Каждая тренировка или серия упражнений начинается с хорошей разминки для подготовки тела к предстоящей работе. Разминка естественным образом поднимает температуру тела и повышает приток крови к работающим мышцам. После правильной разминки тело может совершать более свободные движения во всех доступных диапазонах. Разминка может быть специальной баскетбольной или любой другой, если задействуются мышцы и суставы, работа которых будет использована в ходе тренировки.

Мы всегда выполняем баскетбольную разминку с использованием мяча и движений, на которых будет сфокусирована тренировка. В качестве примера используемых нами упражнений для разминки приведем упражнение с движениями по диагонали и погоней за брошенным вперед мячом.

Движения по диагонали и вброс мяча

Стартовая позиция игрока находится в углу площадки. Он бежит и занимает позицию у воображаемого продолжения линии штрафного броска. Затем он перемещается по диагонали на пересечение лицевой линии и боковой линии ограниченной зоны. Далее он бежит на верхний угол трехсекундной зоны и возвращается к начальной позиции в углу площадки. В этот момент тренер (или следующий в очереди игрок) вбрасывает мяч на площадку в направлении противоположного кольца, игрок преследует и догоняет мяч, ведет его и выполняет бросок из-под корзины (рис. 21.1). Повторив упражнение на другом конце площадки, игрок возвращается на исходную позицию.

Рисунок 21.1 Упражнение с движениями по диагонали и вбросом мяча.

Гибкость

Гибкость определяет диапазон движений при выполнении определенных действий. Гибкость помогает всем спортсменам снизить риск травм, как острого характера, так и возникающих от чрезмерных нагрузок. Упражнения на гибкость обычно включаются в разминку. Тренировка гибкости должна проходить с учетом вида спорта. Баскетболистам необходимо уметь перемещаться с легкостью во всех направлениях и изменять направление движения на максимальной скорости, что требует развития гибкости всего тела с акцентом на бедра, спину и ноги.

Навыки маневрирования

Говоря о выполнении маневров в баскетболе, мы всегда думаем про первый шаг, который, вне зависимости от выполняемых действий, задает направление движения.

Упражнения, нацеленные на работу ног, улучшают сбалансированность и координацию нижних конечностей, а также повышают уверенность при движениях ног во всех направлениях на высокой скорости. Данные упражнения выполняются на максимальной скорости в течение 6–10 секунд до наступления усталости и замедления движений. Данные упражнения тренируют нервно-мышечную систему для более интенсивной и быстрой работы.

Мы начинаем с малоподвижных упражнений, в которых движения выполняются только в одной плоскости: вперед-назад или из стороны в сторону. Используйте липкую ленту для обозначения на полу линий, необходимых для данных упражнений.

Упражнение с тремя линиями

Указания по выполнению этого упражнения представлены на рисунке 21.2. В начале ноги игроков находятся сбоку от линий. Они ставят ближайшую к линиям ногу в первый промежуток, затем туда же помещается и вторая нога. Каждая нога проходит через все линии, упражнение заканчивается, когда обе ноги оказываются снаружи от третьей линии. Ноги игроков не должны пересекаться, приставные шаги выполняются с максимально возможной скоростью.

Рисунок 21.2 Упражнение с тремя линиями.

Приставные шаги через линии с разворотом

Концепция данного упражнения представлена на рисунке 21.3. Используются прямые и диагональные линии. Игрок перемещается через линии приставными шагами, ставя обе ноги в каждый промежуток. Дойдя до диагональной линии, они поворачиваются в противоположное направление и продолжают выполнение упражнения без остановки. Передняя нога должна работать на максимально возможной скорости.

Рисунок 21.3 Упражнение с приставными шагами через линии и разворотом.