Книга тренеров NBA. Техники, тактики и тренерские стратегии от гениев баскетбола

К моменту окончания подъема штанги на грудь игрок должен сохранять баланс и контролировать снаряд перед началом жима над головой. Во время подседа перед жимом он слегка отводит назад ягодицы для того, чтобы центр тяжести не сместился относительно отягощения.

Работа над верхней

частью тела

Для силовой тренировки верхней части тела мы используем стандартные упражнения, такие как жим лежа на прямой и наклонной скамье, жим стоя, а также различные тяги блока и упражнения на задний пучок дельтовидных мышц. Мы также применяем броски медицин-бола, подтягивания и работу с эластичными жгутами, чтобы дополнить нашу программу.

В программе тренировок с отягощениями одинаково важно делать акцент на каждой из трех фаз выполняемых упражнений (например, подъем сгибанием, удержание в верхней точке и опускание разгибанием). Перед началом каждого упражнения необходимо обращать особое внимание на технику его выполнения, чтобы уменьшить риск возможной травмы. Мы используем гантели наряду с обычной штангой. Мы применяем как чередующиеся движения одной конечностью, так и повторения с одновременным использованием обеих рук или ног. Не забывайте постоянно изменять характер воздействия на нервно-мышечную систему.

Работа над мышцами кора

Тренировка мышц кора является неотъемлемой частью силовой программы. К мышцам кора относится пресс и косые мышцы живота, которые входят в мышечный корсет, являющийся основой для движений, используемых в баскетболе. Набор задействованных мышц меняется для разных движений в зависимости от взаимного расположения частей тела и прикладываемой силы, и мы стараемся проработать большинство из комбинаций, чтобы лучше подготовить тело для спортивных нагрузок.

Серия упражнений для укрепления мышц кора

Серия упражнений для укрепления мышц кора представляет собой набор упражнений, которые позволяют укрепить мышечный корсет при помощи изменения точек опоры и положения конечностей. Ключевым требованием в ходе их выполнения является поддержание заданного положения тела. Меняя позу, игрок переносит центр тяжести, что задействует различные мышцы. Приведем некоторые упражнения, используемые для укрепления мышц кора.

Упражнение для мышц кора № 1

Лягте на пол в максимально вытянутом положении тела. Поставьте руки на пол, предплечья поместите под плечи. Поднимитесь над полом, опираясь на предплечья и носки, держа тело как можно ровнее. Бедра держите на уровне тела или слегка выше, не позволяя им опуститься вниз, что приведет к прогибу в спине. Оптимальной является поза в виде «моста» (рис. 21.11). Задержитесь в данном положении на 3–10 секунд, а затем опустите на пол колени для отдыха.

Рисунок 21.11 Упражнение для мышц кора № 1.

Упражнение для мышц кора № 2

Заняв начальную позицию из предыдущего упражнения, поднимите и вытяните в сторону одну руку. Подержав руку отведенной в сторону в течение 3–5 секунд, переместите ее вперед и зафиксируйте еще на 3–5 секунд. Повторите упражнение, используя другую руку (рис. 21.12). Держите тело параллельно полу, не перекручиваясь при поднятии руки.

Рисунок 21.12 Упражнение для мышц кора № 2.

Упражнение для мышц кора № 3

Заняв начальную позицию из упражнения № 1, оторвите от пола и зафиксируйте прямо на протяжении 3–5 секунд одну ногу. Повторите упражнение, используя другую ногу. Держите тело параллельно полу, не перекручиваясь при поднятии ноги.

Рисунок 21.13 Упражнение для мышц кора № 3.

Упражнение для мышц кора № 4

Заняв начальную позицию из упражнения № 1, поднимите и вытяните вперед одну руку, одновременно отрывая от пола ногу противоположной половины тела. Зафиксируйте это положение в течение 3–5 секунд, а затем повторите упражнение, используя другую пару конечностей (рис. 21.14). Старайтесь держать тело в максимально вытянутом и ровном положении. Не позволяйте бедрам опускаться ниже уровня тела. Держите их в слегка отогнутом вверх положении.

Рисунок 21.14 Упражнение для мышц кора № 4.

Упражнение для мышц кора № 5

Лягте на пол боком, держа выпрямленные ноги одну поверх другой, туловище опирается на локоть. Поместите локоть под плечо для хорошей поддержки и защиты плеча. Заняв данную позицию, поднимите таз и приведите тело в прямое положение, опираясь на пол локтем и внешней боковой частью ступни. Зафиксируйте данное положение тела на 3–5 секунд, а затем трижды поднимите верхнюю ногу на 15–30 см (рис. 21.15а и б). Повторите последовательность действий, повернувшись на другой бок.

Рисунок 21.15 Упражнение для мышц кора № 5.

Серия упражнений пилатес для мышц живота