Книга-тренинг по системе «Мужчины с Марса, женщины с Венеры». Более 50 великолепных упражнений

Серотонин синтезируется мозгом преимущественно в утренние часы. Питательный завтрак позволяет обеспечить нормальный уровень серотонина на весь день. Отказываться от завтрака или ограничиваться скудной пищей утром женщине ни в коем случае нельзя. Надо только следить, чтобы не съесть слишком много белковой пищи с утра.

Мужчине тоже необходимо завтракать. Когда мы пропускаем завтрак, организм «думает», что настали голодные времена, и замедляет обмен веществ, из-за чего жиры начинают сгорать хуже и быстрее накапливаются в организме. Завтрак мужчины должен быть богаче белками, но ничего страшного, если он будет менее питательным, чем у женщины.

Питательный завтрак – не значит высококалорийный. Высококалорийный завтрак, как и отсутствие завтрака, замедляет обмен веществ. К тому же даже сытный завтрак может быть беден питательными веществами. Идеальная пищевая ценность завтрака – 500 килокалорий (обед может составлять от 500 до 1000 килокалорий, ужин – 500 килокалорий, второй завтрак и полдник – по 250 килокалорий). Но помните, что если у вас есть лишний вес, то чем он выше – тем меньше килокалорий должен содержать завтрак, но не менее 200.

• Принимать пищу нужно три раза в день, а женщинам в промежутках еще два раза перекусывать.

Женщины чаще страдают от снижения уровня сахара в крови, отчего у них сразу же падает уровень серотонина. Этого нельзя допускать, поэтому при первых признаках чувства голода женщине необходима легкая трапеза в перерыве между основными приемами пищи (второй завтрак и полдник). Причем ограничивать себя не нужно – надо есть столько, сколько хочется организму, главное – чтобы это была здоровая пища.

• Начинайте трапезу с сырой пищи.

Сырая пища – овощи, орехи, фрукты и сухофрукты – дают организму ферменты, необходимые для усвоения последующей пищи. Лучше хотя бы немного сырых продуктов перед каждой едой, чем совсем ничего.

• Женщинам нужно обязательно включать в рацион продукты, способствующие синтезу серотонина, а мужчинам продукты, способствующие синтезу допамина.

Продукты, полезные для женщин (способствующие производству серотонина): петрушка, морская капуста, сельдерей, брюква, грибы, лук репчатый, кабачки, морковь, свекла, репа, сладкий перец, абрикосы, арбуз, апельсины, мандарины, клубника, манго, вишни, ананасы, сливы, грейпфруты, тыква, шоколад, сливочное масло, тыквенные и подсолнечные семечки, гречневая крупа, миндаль, помидоры, картофель, брюссельская капуста, инжир, бананы, виноград, хлеб с отрубями. Эти продукты можно употреблять и мужчинам, но женщинам они особенно полезны.

Продукты, полезные для мужчин (способствующие производству допамина): яйца, творог, фасоль, крабы, креветки, устрицы, треска, палтус, морской окунь, лосось, тунец, мясо индейки, утки, курицы без кожи, нежирная свинина, говядина, баранина, нежирное молоко, йогурт, бобы, чечевица, соя, овсяная мука, нежирный сыр. Эти продукты можно употреблять и женщинам, но мужчинам они особенно полезны.

Как физические упражнения помогают сбалансировать уровень допамина и серотонина

Физические упражнения – необходимое условие, наряду со здоровым питанием, нормализации биохимических процессов в организме. Правильно подобранная физическая нагрузка помогает мужчинам привести в норму уровень допамина, а женщинам – серотонина. Мужчинам упражнения нужны, чтобы поддерживать нормальное преобладание мышечной массы над жировой. Женщинам нагрузки нужны не для наращивания мышечной массы, а прежде всего для сжигания жиров и для того, чтобы направить на обслуживание мышц те аминокислоты, которые в противном случае пойдут на производство допамина в ущерб серотонину. И что еще очень важно – во время физических упражнений вырабатываются особые вещества – эндорфины, которые обеспечивают для нас жизнерадостное и оптимистичное мироощущение. Поэтому при помощи одной лишь регулярной гимнастики можно победить депрессию безо всяких лекарств. Эндорфины также играют определенную роль в установлении биохимического равновесия мозга.

Помните, что упражнения возымеют свой эффект лишь тогда, когда вы выполняете их регулярно.

Подбирая себе физическую нагрузку, помните о следующих правилах:

• За редким исключением нагрузка не должна быть интенсивной.