Колени и стопы без боли. Как сохранить и восстановить подвижность суставов в домашних условиях

Но вернемся к краткой анатомии стопы. В стопе одновременно работают пять основных суставов: подтаранный, поперечно-предплюсневое сочленение, предплюсно-плюсневый, кубовидно-ладьевидный и клиновидно-ладьевидный. С помощью этих суставов стопа совершает такие движения как сгибание и разгибание. Например, если встать на край ступеньки лестницы в подъезде (или в квартире на край маленькой скамейки) и, придерживаясь рукой за поручень, подняться на носок и опуститься, пятка при этом должна опускаться ниже линии ступеньки. Это реально. Вернувшись домой после работы, такие движения нужно повторить хотя бы 10–20 раз (рис. 1).

Кроме того, суставы стопы участвуют в приведении, когда кончики пальцев стопы поворачиваются внутрь (рис. 2), и отведении, когда кончики пальцев поворачиваются к наружной стороне (рис. 3).

Например, можно зажать большим первым и средним вторым пальцами лист бумаги и постараться помахать этим листом как веером. Пятка при этом стоит на полу. Есть и другое движение – супинация и пронация: это ходьба по полу босиком на внутреннем и наружном краях стопы (рис. 4–5). Во всех этих движениях активно участвует и голеностопный сустав.

Рис. 1

Рис. 2

Рис. 3

Возникает вопрос: зачем это нужно знать? Ответ прост: это именно те минимальные по трудозатратам упражнения, которые необходимо делать ежедневно, вернувшись домой и сняв туфли. Сколько раз и в каком количестве их делать, решайте сами, но после выполнения таких упражнений стопа должна разглаживаться, отек, а вместе с ним и боль в стопе должны исчезать. Обычно для этого требуется 10–20–50 повторений каждого упражнения. Можно при этом работать с гаджетом, и чем больше движений, тем лучше! Можно ориентироваться на время – это займет всего 10–20 минут.

Но есть и еще одно профилактическое условие: перед упражнениями ноги нужно на 5–15 секунд опустить в тазик с водой, куда предварительно добавить лед из холодильника или положить пластиковую бутылку, с которой предварительно заморозить воду, а после такой водной процедуры нужно протереть стопы сухим полотенцем. Это должно войти в привычку: холодная вода снимает отек стоп и уменьшает болезненность суставов при выполнении гимнастических упражнений.

Рис. 4

Рис. 5

Глава 4 Тренажеры для стопы

Практика показывает, что для поддержания здоровья стоп простых упражнений, описанных выше, недостаточно, поэтому я хочу порекомендовать еще и тренажеры… Почему? Дело в том, что в стопе и голеностопном суставе есть огромное количество связок, мышц и сухожилий, которые помимо ходьбы и бега выполняют и другие важные функции, и эти функции практически невозможно задействовать простыми упражнениями у дивана или на лестнице.

Наиболее важными функциями стопы являются:

• балансировочная функция (ходьба, стояние)

• толчковая функция (ускорение массы тела при движении)

• гемодинамическая функция (активизация периферического венозного кровотока)

• нейрорефлекторная функция (кожная поверхность стопы является биологически активной зоной, которая при ходьбе, например, по крупным камням, по воде, по снегу или по траве с утренний росой, постоянно посылает импульсы в нервную систему для насыщения информацией нервных центров головного мозга).

Анатомически стопа имеет пять продольных сводов: три рессорных и два опорных. Кроме продольных сводов различают два поперечных свода (предплюсневый и плюсневый) – они расположены во фронтальной плоскости выпуклостью кверху. Своды стопы обеспечивают амортизационную функцию при статических нагрузках и ходьбе, а также препятствуют сдавлению мягких тканей во время движения и создают благоприятные условия для нормального кровообращения. Важно понимать, что отечность стоп – это застой крови и лимфы в мышцах и сводах стопы, который возникает из-за того, что стопа долгое время была неподвижной (статичной), скованной красивой туфелькой.

Упражнения для стопы на тренажерах необходимо делать 2–3 раза в неделю. Такие упражнения заставляют работать все мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что позволит компенсировать застой крови и лимфы, вызванный ношением обуви на каблуках.

Фото 1 а

Фото 1 б