Колени и стопы без боли. Как сохранить и восстановить подвижность суставов в домашних условиях

Таким образом, последняя фаза упражнения «Дерево» выглядит так: поднимаем руки через стороны вверх. Если плечи плохо вращаются, то это похоже на плечелопаточный периартрит. Что же делать? Давайте поговорим и об этом.

Глава 13 Стопа и плечи

Для восстановления или улучшения подвижности плечевого сустава используются следующие упражнения.

Упражнение «Ротация» – верхний блок МТБ

У пациентов центров современной кинезитерапии упражнение для плечевых суставов «Ротация», которое выполняется с верхнего блока МТБ, является одним из самых любимых – видимо, потому, что подавляющая часть пациентов не способна полноценно вращать руками по полному кругу, а это упражнение создает такую возможность.

Упражнение «Ротация» относится к группе декомпрессионных и исключает возможность травмы мышц – ротаторов плеча (вращающей манжеты) благодаря легкому растяжению этих мышц. А так как эти мышцы рассчитаны на вращение, то при выполнении данного упражнения такая возможность создается идеально: с одной стороны, декомпрессия – это растяжение, которое устраняет ригидность (жесткость) этих мышц, а с другой стороны – груз для растяжения этих мышц подбирается индивидуально благодаря его четкой дифференцировке с шагом между весами от 2,5 до 5 кг. И чем больше вес отягощения, тем лучше эластичность мышц плечевого сустава; (фото 25).

Условное количество повторений зависит от комфортности ощущений – от 8 до 12 вращений каждой рукой.

Сделано! Но для полноценного ощущения всего упражнения «Дерево» необходимо растянуть также больше грудные мышцы, которые у большинства людей и слабые, и ригидные (жесткие). Проблема в том, что не любят люди отжиматься, да еще и на брусьях, а надо бы: это и для сердца полезно, а у женщин такие отжимания будут профилактикой рака молочной железы.

Фото 25

Упражнение «Пулл-овер»

Для растяжения больших грудных мышц используется простое, но очень эффективное упражнение «Пулл-овер». Существует множество его вариантов, но необходимо учесть, что не все люди, которые делают это упражнение, способны поднимать руки вверх и заводить их за голову, а для правильного выполнения «Дерева» это просто необходимо! МТБ создает для этого идеальные условия, которые позволяют постепенно увеличивать амплитуду движения руки за голову – сначала с верхнего блока (фото 26).

Фото 26

В помощь к МТБ используется универсальная скамья с изменяющимся наклоном спинки. Вес отягощения подбирается индивидуально – так, чтобы можно было выполнить 20 повторений. Со временем вес понемногу увеличивается, но большие веса набираются с трудом. Постепенно упражнение выполняется с нижнего блока, и в такой позиции у пациента уже начинает получаться заведение прямых рук за голову из положения лежа на горизонтальной скамье (фото 27).

Фото 27

И вот настает тот самый момент, к которому мы так долго готовились. Итак, начнем. Встаньте к стене и прижмите к ней пятки, голени, ягодицы и спину. Поднимите руки и тяните их вверх («к небу») – они также должны скользить по стене. Живот втянут. Дыхание незаметное и неслышное.

а) Тянитесь вверх, чувствуя, что вы растете так, как дерево тянется листьями к солнцу. Постарайтесь закрыть глаза и «увидеть» себя изнутри, особенно свой живой, выпрямляющийся и растягивающийся позвоночник. Сохраните эту позицию на 30–60 секунд.

б) Теперь пришла пора встать на полупальцы, не отрывая от стопы вышеперечисленные точки туловища. Достаточно скоро вы почувствуете жжение в мышцах стоп и голеностопных суставов. Тяните пятки вверх! Задержитесь на 30–60 секунд, которые уже покажутся вам вечностью, но терпите – надо учиться терпеть!

в) И, наконец, отойдите от стены и встаньте около стены, сохраняя ту же позицию. Самое сложное – это закрыть глаза и не упасть… На это может уйти три месяца.

Во всяком случае, благодаря МТБ этот срок заметно сократился: 10 лет и 3 месяца – разница есть. Тем не менее чем дольше вы будете выполнять упражнения, тем больше открытий вы сделаете не только в своем теле, но и в себе самом. Это упражнение полезно не только для стопы, но и для… головы. Вот так все связано в нашем теле!

Если вы хотите иметь легкую походку, красивую осанку, подтянутый живот и ясную голову, то займитесь улучшением здоровья не отдельного органа или части тела, а всего организма в целом. Универсальным упражнением для этого может стать упражнение «Дерево», но его надо терпеливо «вырастить» и полить потом, и только после этого вы сможете наслаждаться свободой от болезней.

Возможно (и это было бы правильно), у вас появится желание освоить и другие тренажеры, другие упражнения, и это хорошо: путь к совершенству бесконечен!