Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение

1. Любите свой сон и заботьтесь о нем. Сделайте это приоритетом и заботьтесь о качестве сна. Есть много приложений, которые могут помочь. Я часто использую Sleep Cycle на своем телефоне или часы Fitbit. Старайтесь спать семь-девять часов, что является нормальным количеством сна для большинства людей.

2. Избегайте всего, что вредит вашему сну. Следите за проблемами со здоровьем, которые могут лишить вас полноценного сна. К ним относятся:

Апноэ во сне. При этом заболевании дыхание неоднократно кратковременно прерывается в течение ночи. Качество сна при этом страдает, и днем вы чувствуете себя вялым, расфокусированным и забывчивым.

Синдром беспокойных ног.

Заболевания щитовидной железы. Как гипо-, так и гипертиреоз могут вызывать проблемы со сном. Подробнее см. главу 13.

Застойная сердечная недостаточность.

Хронические боли.

• Невылеченные или недостаточно проработанные проблемы с психическим здоровьем, такие как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), депрессия или тревога.

Болезнь Альцгеймера. У пациентов с деменцией наблюдается «вечерняя спутанность», также они могут встать ночью и бродить по квартире.

Хронические желудочно-кишечные проблемы, такие как кислотный рефлюкс.

Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гипертрофия предстательной железы). Это приводит к многочисленным походам в туалет ночью, что прерывает сон.

Если вы страдаете от любого из этих заболеваний и это мешает вашему полноценному ночному отдыху, поговорите со своим лечащим врачом о возможных решениях.

3. Остерегайтесь привычек, вредных для вашего сна. В нашем лихорадочном обществе с суетой 24/7 мы могли бы с таким же успехом спросить: «А что не вызывает недосыпания?» Кажется, что причин, приводящих к тому, что миллионы из нас не могут хорошо выспаться ночью, бесконечное множество. Вот список наиболее распространенных из них:

– Спальня, в которой слишком жарко. Идеальная температура – личное дело каждого, но комната, в которой вы спите, должна быть прохладной.

– Свет в спальне. Подумайте о затемненных шторах, если вы живете в городе, где иногда трудно избежать светового загрязнения.

– Шум. Попробуйте использовать беруши, если вы живете в шумном районе или спите с тем, кто храпит.

– Гаджеты у кровати. Положите свой телефон, планшет, цифровые часы и пр. в другое место или, по крайней мере, выключите громкость. Поверните часы к стене, чтобы вам не мешали светящиеся цифры.

– Экраны. После захода солнца используйте очки, блокирующие синий свет, или поставьте соответствующие настройки экрана.

– Вы ложитесь спать взволнованным или рассерженным.

– Лекарства. Многие лекарства, в том числе лекарства от астмы и кашля, антигистаминные препараты, противосудорожные средства и стимуляторы (такие, как Adderall или Concerta, назначаемые при СДВГ), а также ряд других, нарушают сон[612].

– Дневной сон. Даже если вы страдаете от бессонницы, спать днем – это ошибка. Дневной сон, вызванный тем, что вы чувствуете сонливость, нарушит ночной цикл сна.

– Кофеин. Слишком большое количество стимуляторов, содержащихся в кофе, чае, шоколаде и некоторых растительных препаратах, особенно при употреблении их во второй половине дня или ночью, может нарушить сон. Воздержитесь от их употребления после 2 часов дня.

– Алкоголь, никотин и марихуана. Хотя эти соединения изначально вызывают у некоторых людей сонливость, по мере выветривания они оказывают обратный эффект, поэтому вы можете встать через несколько часов и не сможете вновь заснуть[613].

– Тренировки за четыре часа до того, как вы ложитесь спать. Регулярные тренировки очень полезны при бессоннице, но энергичные упражнения поздно вечером могут зарядить вас энергией и не дать уснуть[614].

– Гормональные нарушения. Будь то из-за беременности, предменструального синдрома (ПМС), перименопаузы или менопаузы, изменения в уровне гормонов могут нарушить сон женщин.

– Храп. Он может не давать уснуть вам или вашему супругу – и даже кому-то еще в доме, если он действительно громкий.

– Сменная работа. Медсестры, пожарные, сотрудники службы безопасности, работники службы поддержки клиентов, водители грузовиков, пилоты авиакомпаний и многие другие трудятся ночью и спят днем – по крайней мере, пытаются спать. Нерегулярный режим сна часто приводит к чрезмерной сонливости, снижению производительности, раздражительности и перепадам настроения[615]. Чтобы улучшить сон, включайте яркий свет во время работы и используйте плотные жалюзи или занавески во время сна в дневное время.

– Стрессовые ситуации. Смерть близкого человека, ссоры с супругом, дедлайны на работе, переезд или предстоящий экзамен могут не давать вам спать по ночам.

– Прием пищи перед сном поддерживает активность вашего желудочно-кишечного тракта и высокое кровяное давление. Кроме того, это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.