Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение

• Гемоглобин A1c. Этот анализ помогает диагностировать диабет и преддиабет, определяя средний уровень сахара в крови за последние несколько месяцев. Нормальные показатели для людей, не страдающих диабетом, находятся в диапазоне 4–5,6 процента; оптимальный показатель составляет менее 5,3 процента. Показатели в диапазоне 5,7–6,4 процента указывают на преддиабет. Более высокие цифры, как правило, указывают на наличие диабета.

• Инсулин натощак. Высокий уровень инсулина часто бывает следствием рациона с высоким содержанием простых углеводов и имеет многочисленные негативные последствия для здоровья, включая ожирение печени, абдоминальное ожирение, чрезмерную тягу к еде, повышенный уровень сахара в крови, акне, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), аллопецию у женщин по мужскому типу (спереди и по бокам), повышенный риск развития подагры, высокое кровяное давление и опухание лодыжек. Показатели нормы составляют от 2,6 до 25; оптимальный показатель – менее 10. Высокие уровни являются ранним маркером диабета.

Сон (глава 15)

Количество часов сна каждую ночь.

Количество нарушений сна. Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне, пройдите соответствующее обследование. Среди возможных симптомов: дневная усталость, разбитость, утренние головные боли и раздражительность. Нелеченое апноэ во сне в три раза повышает риск развития депрессии и деменции.

Я знаю свои показатели… и что теперь?

Знание ваших важных показателей здоровья – первый шаг. Важно затем привести их к оптимальным значениям. Это имеет решающее значение для правильной работы мозга, а также для стабилизации эмоций и настроения. Если какой-либо из показателей вышел за пределы нормы, это может нарушить работу мозга и психическое здоровье. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы он помог вам привести эти цифры в оптимальный диапазон.

Сделайте своей хорошей привычкой ежегодную проверку своего мозга и важных показателей здоровья.

Глава 18 Еда, приготовленная безумно просто

ДИЕТА ДЛЯ ЯСНЫХ УМОВ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ПСИХИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ

Есть хреновую еду – это не награда, это наказание!

Дрю Кэри

Ни одно заболевание, которое можно вылечить с помощью диеты, не должно лечиться никакими другими средствами.

Маймонид, средневековый врач и философ

Когда мои племянницы Ализе и Амели впервые попали под нашу с женой опеку, Ализе была одержима острыми чипсами Flamin’ Cheetos. Наш первый совместный поход в продуктовый магазин оказался весьма непростым. Она требовала нездоровой пищи для себя и сестры, но мы ничего подобного не ели. Вместо этого я попытался научить ее читать этикетки с ингредиентами на упаковке и понимать, как каждое вещество влияет на мозг, тело и психическое здоровье:

• растительное масло (кукурузное, рапсовое и/или подсолнечное) – способствует воспалению;

• сахар – способствует воспалению, старению организма, диажирению;

• глутамат натрия (MSG) – часто вызывает «бури в голове»;

• искусственный краситель Красный № 40 – часто вызывает «бури в голове».

Она посмотрела на меня так, словно я был злым правителем. Прорыв произошел лишь несколько месяцев спустя, когда мы пошли в «Саммер Хаус» – оживленный ресторан, куда часто ходят местные жители в Корона-дель-Мар, и она заказала салат из лосося. И ей понравилось! С тех пор ее рацион питания значительно улучшился, и она стала чувствовать себя намного лучше. Когда Ализе срывается на вредную еду, то сразу замечает, как это истощает ее энергию и замутняет мозг.

Исследователи все чаще приходят к выводу, что в рационе людей с расстройством психики присутствует дефицит ключевых питательных веществ для здоровья мозга. Растущее количество фактических данных свидетельствуют о том, что диетотерапия может помочь предотвратить, вылечить или улучшить такие состояния, как: депрессия, биполярное аффективное расстройство, шизофрения, тревога, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВ/СДВГ), аутизм, различного рода зависимости и расстройство пищевого поведения[630]. Научное сообщество наконец начинает понимать, насколько сильно связано то, что мы едим, со здоровьем мозга и психики. В 2015 году группа из 18 ученых пришла к выводу, что «появляющиеся убедительные доказательства того, что качество питания является одним из решающих факторов высокой распространенности психических расстройств, свидетельствуют о том, что диета столь же важна для психиатрии, как и для кардиологии, эндокринологии и гастроэнтерологии»[631].