Ковид и постковид. Микроэлементы и витамины для защиты и восстановления здоровья

Для людей, придерживающихся вегетарианского типа питания, я рекомендую восполнять белок блюдами из бобовых (соя, фасоль, чечевица). Добавлять в свой рацион орехи и семена, пить растительные виды молока. В питании вегетарианца обязательно должны быть злаковые культуры – значимые источники белка (на 100 г сухого зерна 5–12 % белка). Надо сказать, что сторонники растительного питания осознаннее относятся к своему рациону и не допускают дефицита белка и важных микронутриентов.

Но в период заболевания или раннего этапа выздоровления становиться вегетарианцем впервые не стоит. А тем, кто давно придерживается такого типа питания, я рекомендую увеличить количество овощей и фруктов, орехов и цельных злаков и бобовых из-за их насыщенности нутриентами – это, безусловно, пойдет на пользу.

Бывает, что человек не приверженец вегетарианства, но по каким-то причинам не ест мясо и молочные продукты или отказывается от их употребления на какое-то время, например, в период православного поста, когда нельзя употреблять мясо и птицу, яйца и молочные продукты. Такие ограничения, конечно, сказываются на химическом составе рациона, а значит, и на поступлении в организм микронутриентов. Снижается поступление:

• кальция из-за отказа от молочных продуктов;

• селена;

• может появиться нехватка йода.

В условиях пандемии коронавируса нельзя допускать лишних дефицитов, способных повлиять на хронические заболевания и ухудшить общее состояние организма. Что же делать? Восполнять недостаток этих микронутриентов с помощью других продуктов. Если серьезно отнестись к вопросу полноценного питания и полезного рациона, то по микроэлементному составу всегда можно найти замену практически любому продукту. Хорошим источником кальция будет свежая капуста, а квашеная станет дополнительным источником биологически активного кобальта. Компенсировать нехватку селена можно орехами и семенами. Восстановить баланс йода помогут морские водоросли, но запомните, что употреблять их нужно регулярно.

Если же вы человек «всеядный», то в вашем ежедневном рационе должны присутствовать следующие источники белка:

• Нежирные сорта мяса (говядина, телятина, крольчатина, дичь), птицы (курица, индейка, перепел и др.).

• Нежирная рыба (кета, горбуша, сазан, окунь, треска, камбала, хек и др.). Пару раз в неделю жирная рыба (сельдь, форель, скумбрия и др.) как источник не только белка, но и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

• Яйца (куриные, перепелиные и др.).

• Молоко и кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша и др.), сыры. Выбирайте продукты с пониженной жирностью, минимальным сроком годности (что обеспечивает сохранность пробиотических бактерий) и без добавления сахара.

• Бобовые, злаки, орехи и семечки тоже являются хорошими источниками белка, но переваривание и усвоение их несколько хуже. Они не должны превышать 50 % от общего количества белка в рационе.

Обратите внимание, что способы приготовления и количество белкового продукта в каждой порции влияют на его усвоение. Измельчение мяса (фарш), приготовление его в вареном, тушеном виде, в сочетании с овощами повышают его доступность для выздоравливающего организма.

Яйца можно употреблять до четырех-пяти штук в неделю, и лучше не готовьте их долго, доводя до самого крутого состояния. В «слегка недоваренном» виде их белок лучше усваивается. Но запомните, белок сырых яиц практически не усваивается.

При отсутствии явной непереносимости лактозы (а среди российского населения это примерно каждый пятый) добавляйте в рацион молочные продукты или их кисломолочные варианты. Молочный белок является полноценным, хорошо усваивается и легко комбинируется с другими продуктами (фруктами, ягодами, хлебом).

В дневной рацион я рекомендую включать не менее трех порций белковых продуктов. Если считать в граммах – от 1 до 1,5 г на кг массы тела. То есть человек весом 50 кг нуждается в 50–75 г белка в день.

И что особенно важно, эти продукты (мясо, рыба, молоко, яйца) содержат основное количество железа, цинка, селена, витаминов A, D, B₂ и B₁₂, поступающих с пищей.

Углеводы. Их доля в рационе в восстановительном периоде остается в рамках обычных рекомендаций (50–65 % от суточной калорийности), но следует ограничивать сахара в составе сладких напитков и кондитерских изделий.

• Ежедневно ешьте фрукты и ягоды (две-три порции в день). Это богатый источник витамина С, калия, полифенольных соединений. А фруктоза, которой много в спелых фруктах в сочетании с пищевыми волокнами, пектином в цельных формах ягод и фруктов, не обладает теми неблагоприятными свойствами, которые характерны для кристаллической фруктозы (повышение риска устойчивости к инсулину, жировой болезни печени и др.).

• Хорошо, если основу вашего рациона будут составлять крахмалистые продукты из цельных необработанных злаков. Овощи, злаки, бобовые, картофель (не пюре и не жаренный в масле, а сваренный или запеченный в «мундире») – отличные источники пищевых волокон. Они оптимизируют микробный состав кишечника и обеспечивают достойную иммунную защиту организма.