Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем

Эта широко известная техника управления временем и повышения продуктивности (она названа в честь таймера в форме помидора, который использовал ее создатель) позволяет разбить большие задачи на маленькие части. Всевозможные коучи скажут вам, что нужно выполнять мелкие задачи и награждать себя после каждой, но, признаться, я никогда не считала это эффективным, и многие мои клиенты придерживаются того же мнения. Обычно это объясняется тем, что мы разбиваем рабочие задачи на этапы, ориентируясь на промежуточные результаты, а не на потраченное время (например, когда хотим закончить отчет), однако перфекционисты могут в буквальном смысле часами смотреть на один параграф. Поэтому установка на результат часто лишь усугубляет парадокс перфекционизма и прокрастинации. Техника «Помидор» отличается тем, что она подразумевает положительные ограничения, основанные на объективно измеряемых минутах, в не субъективно оцениваемых достижениях. Она выполняется следующим образом:

• Возьмите таймер (я рекомендую не использовать таймер на телефоне из-за следующего пункта).

• Уберите все, что вас отвлекает: поставьте беззвучный режим на телефоне и уберите его в ящик, отключите все уведомления, всплывающие на компьютере, или повесьте на дверную ручку табличку «не беспокоить», если другие люди мешают вам сосредоточиться. Если вы не врач неотложной помощи, пожалуйста, не придумывайте причины (оправдания), по которым вы не выключили звук на телефоне. Поверьте, сообщения могут подождать несколько минут.

• Установите таймер на 15 минут. Исследования показали, что концентрация внимания сохраняется в среднем 20 минут, поэтому будьте добры к себе и установите таймер на время в пределах окна концентрации внимания.

• После сигнала таймера сделайте пятиминутный перерыв, а затем вернитесь к работе. Во время перерыва я рекомендую встать, если до этого вы сидели, а также немного походить или потянуться, чтобы напомнить телу, что оно еще существует!

• Продолжайте работать по 15 минут и отдыхать по пять минут. После четвертого рабочего периода сделайте более продолжительный перерыв. Он может продлиться всего лишь 15 минут, однако должен быть достаточно долгим, чтобы вы освежились.

Чтобы эта техника была эффективной, во время перерывов нужно обязательно делать то, что переключает внимание (проверка электронной почты не подходит!). Заварите чашку чая, чтобы насладиться моментом осознанности, или просто подвигайтесь.

Только начав применять эту технику, я удивилась, как долго длятся 15 минут! Это заставило меня задуматься о том, почему я всегда успеваю так много сделать перед началом встречи или какой-нибудь поездкой. Дело в позитивных ограничениях!

Дополнительные рекомендации по борьбе с прокрастинацией

Запланируйте время для прекрастинации

Прекрастинация – это надоедливая сестра прокрастинации. Она подразумевает выполнение всевозможных мелких задач, чтобы подольше не приступать к тому, что действительно нужно сделать.

Мытье посуды, стирка, очистка электронной почты – все это примеры прекрастинации, и я уверена, что вы можете назвать сотни других! [36] Людям часто кажется, что избавление от этих мелких дел создает свободное пространство, и, хотя в этом есть некоторый смысл, проблема в том, что длительные умственные усилия приводят к усталости, даже если вы выполняете простые задачи. К тому моменту, как вы дойдете до важных дел, от которых зависит ваша способность оплачивать счета и кормить семью, вы будете чувствовать усталость и начнете винить себя, что не выполнили важную работу в первую очередь.

Одно очень интересное исследование показало, что, когда дело касается нагрузки, мозг ведет себя так же, как мышцы тела. При безостановочной работе в префронтальной коре накапливаются потенциально токсичные нейромедиаторы, подобно тому как в мышцах ног накапливается молочная кислота после особенно долгой и интенсивной пробежки [37]. Это приводит к замедлению умственной деятельности и появлению усталости, так же как ноющие и уставшие икроножные мышцы мешают вам наслаждаться жизнью.

Один из способов взять прекрастинацию под контроль заключается в планировании мелких задач в ежедневнике. Подобно чрезмерно строгим диетам, которые ведут к срывам, попытки не заниматься прекрастинацией приведут к фрустрации и излишней озабоченности этими обыденными делами.

Вы слышали о феномене розового слона? О чем вы сейчас думаете? Да, невозможно не воображать это очаровательное млекопитающее розового цвета, поэтому чрезмерное ограничение поведения не может быть эффективным.

Таким образом, если вы скажете себе не заходить в социальные сети до завершения проекта, при появлении малейшей усталости, раздражения или голода ваша сила воли сломается, словно тростинка. Структурированная прекрастинация является гораздо более реалистичной стратегией, способной держать «голод достижений» под контролем.